健康的に体重アップ！ガリガリが筋肉をつけて太る方法をパーソナルトレーナーが解説！

太りたいのに太れなくて悩んでたりましませんか？ダイエットがうまくいかず悩んでる人は多いと思いますが、太れなくて悩んでる人も結構多いのではないでしょうか？

筆者ももともとはガリガリで悩んでいましたが、筋トレと食事でかなり体を大きくすることができました。

もともとガリガリだったので太れなくて悩んでいたので、同じ気持ちの人のお役に立てるように「なぜ太れないのか」「どうすれば太れるのか」を経験を元に書いていますのでぜひ参考にしてください。

なぜ太れないのか？まずはガリガリ体型の原因を知ろう

健康的に体重を増やす第一歩は、なぜ太れないのかを理解することです。多くの人が「とにかくたくさん食べれば太れる」と考えがちですが、実際にはそれだけでは不十分な場合が多いです。ガリガリ体型の原因にはさまざまな要素が絡んでおり、それぞれに適切な対策を取る必要があります。以下では、主な原因とその背景について解説します。

痩せすぎの主な原因は「エネルギー不足」

太れない最大の理由は、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回っていることです。体はエネルギーを燃料として活動しており、摂取するカロリーが日常の消費量を上回らなければ、体重が増えることはありません。

特に、忙しい生活や食欲不振、偏った食生活が原因で、十分なカロリーを摂取できていない人が多く見受けられます。また、「満腹感がすぐに来てしまう」「小食が習慣になっている」といったケースもあります。このようなエネルギー不足の状態を改善するには、高カロリーで栄養価の高い食品を意識的に取り入れることが重要です。

「自分は少食でもないしランチにはご飯大盛りで食べているけど太れない」って思ってる方もいらっしゃるかもしれませんが、ありがちなのは1日を通してみてみると太れるほどの量を食べていないケースです。

例えばランチでご飯を大盛りで食べていても朝ごはんを食べていなかったり、夜ご飯は晩酌しつつおつまみだけとったようにトータルで見ると摂取カロリーが足りてないケースが多いのでまずは自分が1日でどれくらいカロリーを摂取しているか記録してみましょう！

代謝が高い人も太りにくい

痩せすぎのもう一つの原因として、「代謝が高い体質」が挙げられます。基礎代謝が高い人は、何もしなくてもエネルギーを多く消費してしまうため、体重を増やすのが難しくなります。これに加え、普段から活動量が多い場合は、さらにエネルギー消費が加速します。

例えば、通勤や通学で長時間歩いたり、仕事で体を動かすことが多い人は、摂取したエネルギーが活動に消費されてしまい、体に蓄積される余裕がありません。こうした場合、基礎代謝を上回る十分なカロリーを摂取する食事計画が必要です。また、筋肉を増やすことで代謝をコントロールしやすくする方法も効果的です。

食事や生活習慣が体重に与える影響

食事や生活習慣も、ガリガリ体型の大きな要因です。例えば、朝食を抜く、食事の回数が少ない、または偏食が続いていると、栄養不足が慢性化します。

また、ストレスや不規則な生活リズムが原因で、ホルモンバランスが乱れることもあります。これにより、食欲が低下し、体が必要なエネルギーや栄養素を取り込む能力が減少してしまうのです。

さらに、睡眠不足や運動不足も体重に影響を及ぼします。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や体の修復が行われますが、睡眠が不足するとこのプロセスが阻害されます。

また、適度な運動をしないと筋肉量が増えず、基礎代謝が改善されにくいという問題もあります。

これらの原因を理解した上で、次に必要なのは具体的な対策です。食事や運動、生活習慣を見直し、無理のない形で体重増加を目指しましょう。

健康的に体重を増やすための基本的な考え方

健康的に体重を増やすためには、ただ体重を増やすのではなく、筋肉を増やして理想的な体型を目指すことが重要です。脂肪だけが増えると、不健康な体型になりやすく、ただお腹だけが出ていて見た目がいまいちになってしまうこともあります。以下では、その基本的な考え方について詳しく解説します。

筋肉を増やして健康的に太るのが重要な理由

筋肉を増やすことは、単に体重を増やすだけでなく、健康面でも大きなメリットがあります。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、エネルギー消費が効率的になるため、無理のない形で健康的な体型を維持しやすくなります。また、筋肉は体を引き締め、見た目をバランスよく整える効果もあります。

さらに、筋肉を増やすことで体力がつき、日常生活での疲労感が減少します。これにより活動的な生活が送りやすくなり、精神的な自信も得られるでしょう。単に脂肪を増やすのではなく、筋肉を増やすことが、健康的に体重を増やす鍵となります。

「摂取カロリー > 消費カロリー」の原則を理解しよう

体重を増やすためには、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」ことが絶対条件です。これはカロリー収支の基本であり、体重を増やすには摂取エネルギーが日常の消費エネルギーを超える必要があります。

ただし、摂取するカロリーは単なる量ではなく、質も重要です。ジャンクフードや糖質だけに頼ると、脂肪ばかりが増え、不健康な体型になりやすいため、バランスの取れた食事を心がけましょう。具体的には、炭水化物、タンパク質、脂質を適切に摂取し、ビタミンやミネラルも補うことが大切です。

無理のないペースで体重を増やしていく

急激な体重増加は体に負担をかけるだけでなく、モチベーションが続かず継続が困難になってしまう場合もあります。無理のないペースで、1か月に1〜2kg程度の増加を目指すのが理想的です。

まず、毎日の食事内容を少しずつ見直し、食事の回数を増やすことを検討しましょう。例えば、1日3食を基本に、間食を2回程度取り入れることで、摂取カロリーを自然に増やせます。また、運動後のプロテイン補給やカロリーの高いスナックの活用も効果的です。頻繁じゃなければジャンクフードもうまく利用していきたいところです。

体重や体調の変化を定期的に記録し、目標を達成するまでの進捗を確認することもモチベーション維持につながります。健康的に体重を増やすには、焦らず、継続的に取り組むことが大切です。

筋肉をつけて太るための食事方法

健康的に筋肉をつけながら体重を増やすためには、適切な食事の取り方が重要です。ただカロリーを増やすだけでなく、栄養バランスを考えた食事を心がけることで、効率的に筋肉量を増やし、理想的な体型に近づけます。

高カロリー・高タンパクの食材選び

筋肉をつけて体重を増やすためには、高カロリーかつ高タンパクの食品を積極的に取り入れることが大切です。タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の合成をサポートする役割を果たします。具体的には、鶏胸肉、牛赤身肉、魚、卵、大豆製品などがおすすめ。

また、健康的な脂質を含む食品も摂取しましょう。ナッツ類やアボカド、オリーブオイルや魚の脂は高カロリーではありますが、健康にも良い影響を与える良質な脂です。さらに、エネルギー源として重要な炭水化物は、白米、パスタ、蕎麦などから摂取するのが良いでしょう。

一日の食事回数を増やすメリット

1日3食では十分なカロリーを摂取しきれない場合があります。そのため、1日5〜6回の少量多頻度の食事に切り替えることを検討してみましょう。この方法により、一度に大量の食事を取る負担を軽減し、消化吸収をスムーズにすることができます。

例えば、朝食、昼食、夕食に加え、午前と午後に軽い間食を取る形が理想的です。間食には、プロテインバーやナッツ、ヨーグルト、バナナなど、栄養価の高い食品を選ぶと良いでしょう。

食事のバランスを整える具体的な例

健康的な体重増加には、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを整えることが重要です。例えば、以下のような食事を目安にすると良いでしょう：

• 朝食：オートミール、卵2個、バナナ、ナッツバター
• 昼食：鶏胸肉のグリル、白米、ブロッコリー、アボカド
• 夕食：鮭のムニエル、全粒パン、サラダ（オリーブオイルドレッシング）
• 間食：プロテインシェイク、ナッツミックス

少食でたくさん食べれらないという方はドリンク類でカロリーを摂取するのも一つの手です。

例えばスポーツドリンクや果物ジュース、飲むヨーグルトはそれなりに炭水化物を摂取できるので固形物が辛いって方はこれらを摂取してみてください。

これらの食事例を参考に、自分の生活リズムに合ったメニューを作りましょう。

初心者でも始めやすい筋トレメニュー

筋トレは、健康的に体重を増やしながら理想的な体型を手に入れるために非常に効果的です。特に初心者の方でも取り組みやすいメニューを選べば、無理なく継続することができます。ここでは、筋トレが体重増加に役立つ理由から、具体的なメニューや効率的な進め方まで解説します。

筋トレが体重増加に役立つ理由

筋トレを行うことで、筋肉量が増え基礎代謝が向上します。これにより、消費エネルギーが増えるため、摂取したカロリーが効率よく体重増加に結びつきやすくなります。また、トレーニングで消費カロリーが増えることで空腹感が増しますので使ったカロリー以上に摂取しやすくなり、結果体重増加につながります。

さらに、筋トレによる成長ホルモンの分泌は、筋肉の修復と成長を促進するだけでなく、体全体の健康をサポートします。これにより、健康的に体重を増やすことが可能になります。

家でできる簡単な筋トレメニュー3選

初心者でも自宅で手軽にできる筋トレメニューを以下に紹介します。これらのメニューは器具がなくても始められるため、特別な準備が不要です。

1. プッシュアップ（腕立て伏せ） 胸筋や上腕三頭筋を鍛える基本的なエクササイズです。膝をついて行う「膝つきプッシュアップ」から始めると負荷が軽減され、初心者でも取り組みやすいです。
2. スクワット 太ももやお尻の筋肉を鍛える運動です。正しいフォームで行うことで腰や膝への負担を減らし、下半身の筋力アップに役立ちます。
3. プランク 腹筋や体幹を鍛えるエクササイズです。最初は20〜30秒を目安にキープし、慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。

これらのメニューを週に2〜3回実施することで、徐々に筋力がついてきます。

ポイントは限界ギリギリくらいまでやること。余力があるくらいで終わらせてしまうとなかなか筋肉は成長してくれません。「もう無理」てところまでやりましょう。最初のうちは筋肉痛がきて不快かもしれませんが、慣れてくれば筋肉痛もあまりこなくなります。

筋肉を効率的に成長させるポイント

筋肉を効率的に成長させるためには、以下のポイントを意識しましょう：

• 適切な負荷をかける：筋肉に負荷をかけることで成長が促進されます。少しきついと感じる程度の負荷でトレーニングを行い、慣れてきたら回数や強度を増やしましょう。
• フォームを正確にする：正しいフォームで行うことで、効果を最大限に引き出すとともに、ケガのリスクを減らします。
• タンパク質を摂取する：トレーニング後は、筋肉の修復と成長を助けるためにタンパク質を含む食品（例：プロテイン、鶏肉、魚）を摂取しましょう。

筋トレと休息のバランスの重要性

筋トレを継続する上で、休息の重要性を理解することも大切です。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に修復と成長を行います。適切な休息を取らないと、筋肉の成長が妨げられたり、疲労が蓄積してケガのリスクが高まる可能性があります。

初心者の場合、週に2〜3回の筋トレを目安にし、トレーニングの間には1〜2日の休息を設けることをおすすめします。また、睡眠時間を十分に確保することも、筋肉の回復と成長に不可欠です。

無理なく続けるためのモチベーション管理と注意点

健康的に体重を増やすためには、長期的に続けられる努力が重要です。しかし、途中で挫折してしまう人も少なくありません。ここでは、モチベーションを保つためのコツや注意点を具体的に解説します。

継続するための目標設定のコツ

モチベーションを維持するためには、現実的で具体的な目標を設定することが重要です。

• 小さな目標を設定する: たとえば「1か月で2kg増やす」「週3回筋トレを行う」といった短期的な目標を設けると達成感が得られやすくなります。
• 進捗を記録する: 体重やトレーニングの内容を記録することで、自分の努力が目に見える形で実感できます。
• ご褒美を用意する: 目標を達成した際に、自分にご褒美を与える仕組みを作ると、やる気を維持しやすくなります。

目標は段階的に調整し、無理のないペースで取り組むことがポイントです。

ガリガリ体型を克服した成功例を参考にしよう

モチベーションを保つためには、成功例を参考にするのも効果的です。例えば、SNSやブログで「ガリガリ体型を克服した人」の体験談を探してみると、自分に合った取り組み方を見つけられるかもしれません。

成功例から学べるポイント：

• 具体的な食事やトレーニングの内容: 同じ悩みを持つ人の方法を真似することで、自分に合うやり方を見つけられます。
• 失敗や改善のプロセス: 何度も試行錯誤しながら成功した人の話は、自分の参考になります。
• ポジティブな姿勢: 前向きな考え方を持つことで、自分も続けるモチベーションを得やすくなります。

急激な体重増加のリスクとその回避方法

体重を増やしたいからといって、急激に摂取カロリーを増やすのは危険です。急激な体重増加には以下のリスクが伴います：

• 消化器官への負担: 食事量を一気に増やすと胃腸に負担がかかり、不快感や体調不良を引き起こす可能性があります。
• 体脂肪の増加: 急激にカロリーを摂取すると、筋肉ではなく脂肪が増えやすくなります。

これを回避するためには、1週間あたり0.5〜1kgの増量を目安に、徐々に摂取カロリーを増やしましょう。また、栄養バランスを考えた食事を心がけることも大切です。

食事と運動を楽しむ工夫

継続の鍵は「楽しむこと」にあります。以下のような工夫で、食事や運動をより楽しいものに変えてみましょう。

• 新しいレシピに挑戦する: 同じメニューでは飽きてしまうため、簡単で美味しい高カロリー・高タンパクなレシピを試してみてください。
• 音楽や動画を活用する: 筋トレ中に好きな音楽を聴いたり、トレーニング動画を見ながら行うと気分が上がります。
• 仲間と一緒に取り組む: 家族や友人を巻き込むと、楽しく継続できる上、励まし合いながら取り組めます。

また、「体重増加」という目標だけに囚われず、健康的な生活全体を楽しむ意識を持つことで、無理なく続けることができます。

ガリガリが筋肉をつけて太る方法

いかがでしたでしょうか。太れない原因としては摂取しているカロリーが消費しているカロリーより少ないことが主な理由です。

まずは1日に自分がどれくらいカロリーを摂取しているか記録することから始めしょう。まずは現在地を知しることろから始めましょう。

筆者は筋トレと食事量ウィ増やすことで56kgから2ヶ月で65kgまで増やすことができました。その後は最大で75kgまで増やし今は68kg程度をキープしています。（減量時はもっと落とします）

最初から高いハーダルを設定してしまうと計測できなくなってしまうので、無理のない範囲で１ヶ月で2〜3kg程度増を目標にするといいでしょう。

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持