筋トレ初心者必見！おすすめのサプリと効果的な飲み方を徹底解説

「筋トレを始めたけど、サプリって本当に必要？」「どのサプリを選べばいいのかわからない…」そんな悩みを抱えていませんか？

筋トレ初心者の多くが、効率よく筋肉をつけるためにサプリの活用を考えるかと思います。ですが、種類が多すぎて迷ってしまうことも多いのではないでしょうか。

初心者がまず摂るべきサプリには明確な優先順位があり、適切なタイミングで摂取することで、トレーニング効果を最大限に高めることができます。

この記事では、 筋トレ初心者が最初に取り入れるべきサプリの種類とその効果、摂取タイミング、選び方のポイント まで徹底解説！「とりあえずプロテインだけでOK？」「サプリは飲みすぎると逆効果？」などの疑問にもお答えします。

サプリを正しく活用して、理想のカラダを最短で手に入れましょう！

筋トレ初心者にサプリは必要か？

筋トレを始めたばかりの人の中には、「サプリは本当に必要なの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

結論から言うと、 筋トレ初心者でも適切なサプリを活用することで、効率よく筋肉を成長させたり、疲労回復を早めたりすることが可能です。

しかし、やみくもにサプリを摂取すればいいわけではなく、まずはその役割を理解し、自分に必要かどうかを見極めることが大切になってきます。

サプリの役割とは？

サプリメントは、 食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取するための補助食品です。

特に筋トレをする人にとっては、以下のような目的で摂取することが多いかと思います。

1. 筋肉の成長をサポートする

筋肉を成長させるためには、 十分なタンパク質とアミノ酸が必要 です。

しかし、普段の食事だけで十分なタンパク質を摂取するのは難しい場合もあります。そこで、 プロテイン や BCAA（分岐鎖アミノ酸）などのサプリを活用することで、筋肉の合成を促し、トレーニングの効果を最大化できます。

2. 疲労回復を助ける

筋トレ後は、筋肉がダメージを受けた状態になっています。

クレアチンやグルタミンなどのサプリは、筋肉の回復を早め、次のトレーニングに備えるために役立ちます。 また、 マルチビタミンやミネラル を摂ることで、筋肉の修復に必要な栄養素を補うことができます。

3. エネルギー補給とパフォーマンス向上

トレーニング中のパフォーマンスを向上させるために、 クレアチンやBCAA、プレワークアウトサプリ（カフェインやシトルリンなどを含む）を摂取することで、 持久力や集中力がアップ し、より高強度のトレーニングが可能になります。また、マルトデキストリンなどの糖質を補給できるサプリもトレーニングのパフォーマンス向上に効果的です。

サプリを飲むべきかどうかの判断基準

サプリは便利なものですが、 すべての筋トレ初心者に必須というわけではありません。 たくさんのサプリを買うと金銭的にも結構な負担になってきますので、ここではサプリを取り入れるべきかどうかの判断基準をご紹介しますので参考にしてください。

1. 食事で十分な栄養を摂取できているか？

サプリメントは あくまで「補助」 なので、 まずは食事から必要な栄養素を摂ることが基本です。

例えば、タンパク質を多く含む食材（鶏肉・卵・魚・豆類など）を必要量摂れている場合はプロテインに頼る必要は少ないかもしれません。

しかし、忙しくて食事が不規則になりがちな人は、 プロテインやマルチビタミンを活用することで不足分を補うことができます。

2. 筋トレの目的に合った栄養が足りているか？

筋トレの目的によって、必要な栄養素は変わります。

例えば、 筋肉を大きくしたい場合はタンパク質やクレアチンが重要 ですが、 ダイエット目的の場合はカルニチンやCLAが効果的 です。目的に応じて、サプリを取り入れるべきか検討しましょう。

筋トレ初心者におすすめのサプリ5選

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、 適切なサプリを活用することが重要 です。しかし、サプリにはさまざまな種類があり、「どれを選べばいいの？」と迷ってしまう方も多いでしょう。

ここでは、 筋トレ初心者におすすめの5つのサプリ を厳選し、それぞれの効果や摂取方法を解説します。

以下の5つはエビデンスもあり効果が実証されている差売りサプリですので、まずは基本的なサプリから試してみる のがおすすめです！

オススメのサプリ1：プロテイン

プロテインは人間に必要な3大要素であるタンパク質を摂取できるサプリで、筋トレ初心者に限らず筋トレやスポーツをしている人には重要なサプリです。

筋肉の成長には十分なタンパク質が必要ですが、食事だけで摂取するのが難しい場合、プロテインを活用することで 手軽にタンパク質を補給 できます。

トレーニングや運動をしている人は1日にだいたい体重1kgあたり1.5g〜2gの摂取が理想です。

例えば体重60kgの人であれば、90gから120gが必要になってきますので、食事からの摂取量が足りない場合はプロテインの摂取がオススメです。

プロテインの摂取タイミング

おすすめの摂取タイミングは運動後30分〜1時間の間、朝や寝る前になります。

よくネット記事などで「トレーニング後30分以内がゴールデンタイムだからその間に摂取しましょう」といった記事を良く見かけますが、トレーニング後すぐは消化によくないので30分くらい開けてからの方が望ましいです。

なるべく吸収の早いホエイプロテインを摂取するといいでしょう。

オススメのサプリ2：クレアチン

クレアチンは運動パフォーマンス向上に効果的で筋力向上や筋肥大に役立つサプリです。

瞬発的な力発揮が必要な短時間での高強度のトレーニングを行う人に特におすすめです。細かいメカニズムは割愛しますが、さまざまな実験で効果が確認されておりエビデンスレベルの高いサプリの一つです。

クレアチンの摂取タイミング

クレアチンは主にトレーニング前・トレーニング後 に1回あたり5g〜10g程度摂るのがオススメ。

ただし、クレアチンローディングといって最初のうちは体内に蓄積させていく必要があります。ローディングはなくても問題ないのですが、やることによって早くクレアチンの効果を感じることができるでしょう。

ローディング中は1日に20gを4回ほどに分て摂取します。これを1週間ほど続けたら通常の摂取量（1日5g程度）に戻し毎日続けましょう

クレアチンモノハイドレート と表記があるものがオススメです。

オススメのサプリ3：BCAA

BCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つの必須アミノ酸の総称で、筋肉の分解を防ぎ、エネルギー源としても機能するサプリです。 特に トレーニング中やトレ後の回復を助ける ため、ハードな運動をする人に適しています。

筋肥大目的でトレーニングしてる人は、いかに筋肉を大きくするかばかりを気にしがちですが、筋肉を大きくするには筋分解を最小限に抑えることも大事になってきますのでBCAAの接種も検討すると良いでしょう。

BCAAの摂取タイミング

BCAAは主にトレーニング中・トレーニング前後 に摂取すると効果的です。トレーング中のドリンクとしてBCAAを摂取することが多いです。最近ではさまざまなフレーバーの美味しいBCAAがたくさんありますのでジュース感覚で飲むことができます。

減量中であれば空腹時に摂取するのもオススメ。減量時は摂取するエネルギー量が少ないため筋分解が起こりやすいのでBCAAで防ぐようにするといいでしょう。

オススメのサプリ4：グルタミン

グルタミンは、筋肉の回復を促進し、免疫力を高めるアミノ酸です。 特に、ハードなトレーニングをした後や、疲労が溜まりやすい人におすすめのサプリです。

疲労回復効果や免疫力の向上の効果があるため風邪も引きにくくなるので風邪をひきやすい人にもオススメです。

グルタミンの摂取タイミング

グルタミンはトレーニングの前や後、就寝前などがオススメ。摂取タイミングで効果に差が出ることもないので1回5g程度を1日のどこかで摂取するようにしましょう。

おすすめの摂取方法はプロテインに混ぜて飲むかトレーニング中のドリンクに混ぜて飲むのが飲み忘れもなくおすすすめです。

オススメのサプリ5：マルチビタミン

筋肉を成長させるためには、タンパク質だけでなく ビタミンやミネラルも重要 です。特に、ビタミンB群や亜鉛、マグネシウムなどは 筋肉の回復やエネルギー代謝に不可欠 です。

筋トレをしていない人でもマルチビタミンを摂取開いている人は多いかと思いますが、筋トレをしているのであればなおさら必要なサプリになります。

マルチビタミンの摂取タイミング

マルチビタミンは食後に撮るのがオススメです。1日に1回飲むだけでOKなものから2回摂取するものまで様々な種類がありますので用量を大幅に超えて飲まないようにしましょう。

筋トレ初心者におすすめのサプリ まとめ

筋トレ初心者がサプリを活用することで、 筋肉の成長や疲労回復をサポートし、トレーニングの効果を最大化 できます。

しかし、 まずは食事を基本とし、足りない栄養素を補う形でサプリを取り入れるのがポイントです。

たくさんのサプリを摂取しようとするとコスト面でも大変なので、初心者の方は まずはプロテインとマルチビタミンからスタートし、必要に応じてBCAAやクレアチンを追加していくのがおすすめ です。

サプリを正しく活用し、効率的に筋肉を成長させましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持