スクワットで本当に痩せる？全身・脚・お腹に効くダイエット法を徹底解説！

「スクワットって本当に痩せるの？」
そんな疑問を持ったこと、ありませんか？

最近はSNSやYouTubeでも「スクワットだけで痩せた！」なんて声をよく見かけますよね。でも一方で、「逆に脚が太くなるんじゃないの？」「本当に効果あるの？」と不安になってしまう人も多いはず。

実はスクワットは、脚やお尻だけでなく、お腹や体幹、そして全身の代謝アップにまで影響する超効率的なエクササイズなんです。

ポイントを押さえて正しく取り入れれば、脂肪燃焼・引き締め・姿勢改善など、ダイエット効果をしっかり実感できます。

この記事では、スクワットがなぜ痩せるのかという理論から、効果的なやり方、部位別のメリット、さらには「脚が太くなるのが心配…」という方への対策まで、まるっと解説していきます！

ジムに行かなくてもOK！今日から自宅で理想のカラダづくり始めてみましょう！

スクワットで痩せるのは本当？その理由とメカニズム

「筋トレって筋肉がつくだけで、脂肪は落ちないんじゃないの？」
そんな風に思っていませんか？実は、スクワットは脂肪燃焼効果が高い運動なんです。

ここでは、なぜスクワットが痩せるのに効果的なのか、その仕組みを解説していきます。

スクワットは「筋トレ×有酸素」のハイブリッド運動

スクワットは下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻）を同時に動かすため、筋トレでありながら心拍数も上がりやすいのが特徴。

動作を繰り返すことで、有酸素運動的な要素も加わり、脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなります。

基礎代謝を上げて太りにくい体をつくる

スクワットの最大の強みは、筋肉量を増やして基礎代謝を底上げできること。

特に太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えると、何もしていない時でもカロリーを多く消費する燃費のいい体が作られます。

痩せやすく、そして太りにくい体になるためには、まさにぴったりのエクササイズです。

脂肪燃焼効率が上がる仕組みとは

筋トレをすると、成長ホルモンやアドレナリンなどの分泌が促進され、脂肪分解が加速されます。

さらに、筋肉を使った後の回復の過程（＝アフターバーン効果）でもカロリーは消費され続けるため、トレーニング後もしばらくは痩せやすい状態がキープされるんです。

このアフターバーン効果は有酸素運動だけでは起きないのでスクワットなどの大きな筋肉を使うトレーニングがおすすめ！

スクワットは、ただの脚トレではありません。
全身を動かし、代謝を高め、脂肪を燃やしやすくするという意味で、まさに「痩せ体質」を作るトレーニングです！

どこに効く？スクワットの効果が出やすい部位とは

スクワットと聞くと、「脚に効く運動でしょ？」というイメージを持っている人が多いと思います。もちろん正解ですが、実はそれだけではありません。

スクワットは下半身だけでなく、体幹やお腹まわりにも刺激が入る、全身を使ったトレーニングなのです。

ここでは、具体的にどの部位にどんな効果があるのかを解説していきます！

脚・お尻まわりの引き締め効果

スクワットのメインターゲットとなるのは、太もも前側（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）です。

これらは体の中でも特に大きな筋肉で、ここを鍛えることで見た目にも引き締まりやすく、日常動作もスムーズになります。

また、筋肉が引き締まることで、むくみが改善されたり、セルライトが目立ちにくくなったりと、美容的な面でもメリットが大きい部位です。

腹筋や体幹にも刺激が入る理由

意外かもしれませんが、スクワットでは腹筋や背筋といった体幹部分にもかなりの負荷がかかります。

重心を安定させながら上下運動を行うため、自然とお腹周りに力が入り、姿勢の安定やコアの強化にもつながります。

結果的に、ポッコリお腹の改善や姿勢の矯正といった副次的な効果も期待できます。

全身の筋肉を使って代謝アップを狙う

スクワットは、ただ脚を曲げ伸ばししているだけのように見えて、実は肩や腕、背中まわりの筋肉にも軽く刺激が入ります。

特に、腕を前に伸ばしたり、重りを持ったりすることで、さらに多くの筋肉が連動して動きます。

これによって、トレーニングの総合的な消費カロリーも高まり、痩せやすい体づくりに直結してくるのです。

このように、スクワットは単なる脚トレではなく、全身の引き締めと代謝アップに貢献してくれる万能種目です。

ただし、ここで気になるのが「スクワットをすると脚が太くなるのでは？」という不安ではないでしょうか？

次の章では、このよくある誤解と不安をしっかり解消していきます！

スクワットで脚が太くなるって本当？その不安を解消！

「スクワットって脚が太くなるんじゃないの？」という声は、特に女性の間でよく聞かれます。

確かに、筋肉に刺激を与えるトレーニングなので「太くなりそう」と感じるのも無理はありません。

でも実は、それは一時的な変化や誤解であることが多いんです。ここでは、その理由と対策を詳しく解説していきます。

筋肉の張りと脂肪は別物

トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉がパンプアップ（張った状態）することで、見た目が「太くなったように感じる」ことがあります。しかしこれは一時的な反応で、数時間たてば自然に戻ります。

「私は筋肉つきやすからあまり筋トレをしない」って言ってる方がいますが、だいたいはこのパンプアップした状態だけってことが多いです。

実際に私のクライアント様でもいらっしゃいましたが、そんなにすぐには筋肉はつかないので安心してください。

また、筋肉がついたとしても、脂肪と違って締まりのあるラインになるため、引き締まって見える＝細く見えるのが本来の変化です。

女性がムキムキになるのは簡単じゃない理由

「筋トレ＝ムキムキ」というイメージを持たれがちですが、女性の場合は筋肉が肥大しにくい体質です。

これは、筋肉の成長に関わるテストステロンというホルモンの分泌量が、男性に比べて圧倒的に少ないからです。つまり、少しスクワットをやった程度で「ムキムキの太ももになる」なんてことは、ほぼありえません。

女性のボディビルダーもいらっしゃいますが、生活の全てを筋肉に捧げるくらいの覚悟と相当な根性がないとあのレベルには到達できませんので、ダイエット目的での筋トレでムキムキになることはないで安心してください。

脚が太くならないためのスクワットのポイント

とはいえ、フォームややり方を間違えると筋肉に偏った負荷がかかってしまい、太く見えることもあります。脚を太くしないためには、以下のポイントを意識しましょう。

• かかと重心で行う
• 太もも前よりもお尻に効かせる意識を持つ
• ゆっくり丁寧に動作を行う

また、負荷を過剰にかけすぎると筋肥大が進みやすくなるため、ダイエット目的の場合は自重トレーニングや軽負荷で回数をこなす方法がおすすめです。

それでも不安な人は「ワイドスクワット」や「有酸素スクワット」から

脚のラインが気になる人は、太ももの内側やお尻に効かせやすいワイドスクワットや、動作にテンポをつけて脂肪燃焼効果を高める有酸素スクワットから始めてみるのも一つの方法です。

これらのバリエーションは、脚を引き締めながらも太くならないフォームを意識しやすいため、初心者でも安心して取り入れられます。

スクワットは正しく行えば、太くなるどころか美しく引き締まった脚を手に入れるための強い味方になります。
次は、そんな効果をしっかり引き出すための「正しいやり方」を解説します！

痩せるためのスクワットの正しいやり方

せっかく頑張ってスクワットをしているのに、「まったく痩せない…」「なんだか膝や腰が痛い」と感じている人は少なくありません。多くの場合、効果が出ない原因はやり方のミスや継続できない習慣にあります。

ここでは、痩せるために意識したいスクワットの正しいフォームと継続のコツを解説します。

フォームを間違えると逆効果になる？

スクワットの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームが何よりも大切です。間違ったフォームで行うと、効果が出にくいだけでなく、膝や腰を痛めるリスクも高まります。

基本のポイントは以下の通りです。

• 足は肩幅に開き、つま先はやや外向き
• 背筋はまっすぐにキープ
• お尻を真下に下げるイメージでしゃがむ（お尻を後ろに引くイメージではない）
• 動作はゆっくり、呼吸を止めずに行う

鏡で自分の姿勢を確認したり、スマホで動画を撮ってみるのもおすすめです。

1日何回やればいい？頻度・回数の目安

ダイエット目的の場合は、高重量での筋肥大よりも中〜高回数での脂肪燃焼と筋持久力の向上を狙うのがポイントです。

目安としては、

• 1セット15〜20回を2〜3セット
• 週に3〜5回（毎日でなくてもOK）

慣れてきたらジャンプスクワットやサイドスクワットなどのバリエーションを取り入れると、負荷の調整がしやすくなります。

初心者でも続けやすいやり方・負荷調整

運動が苦手な人や体力に自信がない人は、いきなりフルスクワット（最大限しゃがむ）を目指さず、無理なく始めることが大切です。

• まずは10回だけ、浅めのスクワットから
• 壁スクワット（壁に背中をつけてしゃがむ）で姿勢を覚える
• イスを使って立ち座りスクワットなどのサポート付きから開始

「続けられるか不安…」という方は、朝の支度前やお風呂前など、生活にセットで組み込むのが続けるコツです。

スクワットで痩せない人にありがちなNG習慣

「毎日スクワットしてるのに全然痩せない…」
そんな声、実は少なくありません。実際に私のクライアント様でも自分で色々やってみたけど効果がわからなかったからパーソナルに通う決意をしたという方が何名かいらっしゃいました。

せっかく努力しているのに結果が出ないと、モチベーションも下がってしまいますよね。でも安心してください。よくあるNG習慣を見直すだけで、体はちゃんと変わっていきます。

ここでは、スクワットで痩せない人にありがちな落とし穴を紹介します。

フォームが自己流すぎる

最も多いのが、「見よう見まねでやっていたけど、実はフォームが崩れていた」というケース。フォームが間違っていると、狙いたい筋肉に効かないだけでなく、関節に負担がかかってケガのリスクも高まります。

一度しっかりと動画や専門サイトなどで正しいフォームを確認してみましょう。慣れるまでは、回数よりも質を重視することが大切です。

食事を軽視している

どれだけ運動を頑張っても、食事の内容が乱れていれば痩せにくくなります。「スクワットをしたからスイーツOK」ではなく、むしろ運動することでエネルギーの吸収効率が上がるため、食べすぎれば太るという基本は変わりません。

痩せるためには、タンパク質を意識したバランスのいい食事と、カロリーコントロールが不可欠です。

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継続できていない、またはやりすぎている

「1週間だけやってやめた」「逆に毎日何百回もやっている」など、極端なやり方も効果が出ない原因になります。

運動は適度な負荷×継続がポイント。継続できない人はまず「週3回を1ヶ月続ける」くらいの目標から、やりすぎて疲れている人は休息日をしっかり設けて回復を促しましょう。

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効果が出るまでには時間差がある

スクワットに限らず、筋トレの効果は「すぐ」には現れません。目に見える変化が出てくるまでには、最低でも3〜4週間はかかると言われています。

焦らず、体の中で着実に起きている変化を信じて、地道に続けていくことが、痩せる近道になります。

「痩せない原因が分かったら、今度こそ変われるかも」と思えてきた方も多いはず！

次は、そんなあなたにおすすめのスクワットメニューを紹介していきます。目的別に選べるので、きっとあなたに合うやり方が見つかります！

痩せたい人におすすめのスクワットメニュー3選

スクワットと一口にいっても、やり方によって効く場所や強度はさまざま。痩せたいなら、自分の目的や体力に合ったメニューを選ぶことが大切です。

ここでは、特にダイエット効果が高く、自宅でも手軽にできるおすすめのスクワットメニューを3つ紹介します。

ノーマルスクワット（基本）

まずは基本の「ノーマルスクワット」。全身の筋肉をまんべんなく使える、スクワットの基礎となる動きです。

• 足は肩幅に開く
• 背筋を伸ばし、膝を曲げてお尻を真下に下す
• 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
• 息を吐きながら元の姿勢に戻る

10〜20回を1セットとして、無理のない範囲で2〜3セットを目指しましょう。

ワイドスクワット（脚やせ・ヒップアップにおすすめ）

太もも内側やお尻にしっかり効かせたいなら「ワイドスクワット」がおすすめ。脚のラインを引き締めたい方にぴったりのメニューです。

• 足幅を肩幅より広めにとり、つま先を斜め45度に開く
• 背筋を伸ばして、お尻を下にストンと落とすイメージでしゃがむ
• 内ももとお尻にしっかり刺激が入っているか意識する

お尻が後ろに引きすぎないように注意し、垂直に上下する意識を持ちましょう。

ジャンプスクワット（脂肪燃焼を加速したい人向け）

「もっと汗をかいて脂肪を燃やしたい！」という人には、ジャンプスクワットが効果的です。有酸素運動の要素が強く、短時間でもカロリー消費が大きくなります。

• ノーマルスクワットの動きでしゃがむ
• 立ち上がると同時にジャンプする
• 着地の際は膝を軽く曲げて衝撃を吸収する

10回×2セットでも十分効いてくるので、初心者は無理せず少ない回数から始めてみましょう！

この3種類のスクワットを目的や気分に合わせて組み合わせれば、飽きずに続けることができます。「今日はワイドで脚を引き締め」「明日はジャンプで脂肪燃焼」といった使い分けもおすすめです。

まとめ｜スクワットは正しく続ければ確実に痩せる！

スクワットは、たった一つの動作で下半身・体幹・全身の代謝をまるごと底上げしてくれる、ダイエットにおいて非常に優秀なエクササイズです。

ただ「なんとなく毎日やる」だけでは思うような結果が出ないのも事実。
だからこそ、正しいフォームで・継続できるやり方で・自分のペースに合ったメニューを選ぶことが大切です。

今回の記事では、スクワットが痩せる仕組みから、脚・お腹・お尻などへの効果、正しいやり方、ありがちなNG習慣、さらに目的別メニューまで幅広く解説してきました。

中でも「脚が太くなるのが心配」という声に対しては、筋肉の張りや一時的な変化であること、女性がムキムキになるのは難しいという事実をお伝えしました。正しく取り組めば、脚はむしろ引き締まり、スタイルアップに直結します。

痩せたいと思ったとき、いきなりハードな食事制限や難しいトレーニングを始めるのではなく、まずは「1日10回のスクワット」から始めてみてください。
スクワットはあなたの体を変えるだけでなく、継続する自信や、変化に気づける自分への誇りも育ててくれます。

今日から、未来のあなたに向けて一歩踏み出してみましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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