2025.02.18

体重が増えない理由はコレ！体重を増やすためのプロテインの選び方

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「筋トレを頑張っているのに、なかなか体重が増えない…」そんな悩みを抱えていませんか？

体重が増えないのにはちゃんとした理由があります。

実は、ただプロテインを飲むだけでは不十分で、食事のバランスやカロリー摂取も重要なんです。

筆者もガリガリがコンプレックスで何度もデブ活をしましたが失敗続きでした。でも実は、体重が増えないのには明確な理由があったのです。40歳から一念発起して筋トレ+食事改善で56kgから最大で75kgまで増やすことができました。

今回は、筋トレ初心者向けに「体重が増えない主な原因」と「正しいプロテインの選び方」を筆者の体験談をもとに分かりやすく解説します！

Contents

はじめに – なぜ体重が増えないのか？
体重が増えない主な原因
体重を増やすためのプロテインの選び方
体重を増やすためのプロテインの飲み方とタイミング
体重を増やすためのおすすめプロテインランキング
体重を増やすためのプロテインの選び方のまとめ

はじめに – なぜ体重が増えないのか？

「筋トレをしているのに体重が増えない…」と悩んでいませんか？特に筋トレ初心者の方は、「しっかりトレーニングしているのに筋肉がつかない」と感じることが多いです。その原因は、単純に「食事量が足りていない」ことがほとんど。そこで重要になってくるのが、適切なプロテインの摂取です。

筋トレをしているのに体重が増えない理由

筋トレをしているのに体重が増えないのは、以下のような理由が考えられます。

カロリー不足：筋肉をつけるには消費カロリー以上の摂取カロリーが必要ですが、思った以上に食べられていないことが多いです。
タンパク質不足：筋肉の材料となるタンパク質が足りていないと、トレーニングの効果が最大限に発揮されません。
トレーニングの強度不足：十分な負荷をかけて筋肉を刺激しないと、筋肉の成長が遅れます。

筋トレにはタンパク質が大事というのは聞いたことがあるかもしれませんが、タンパク質の量ばかりを気にして炭水化物量が足りてなくカロリー不足になってるケースがほとんど。

炭水化物も重要ですので意識して摂るようにしてみてください。

体重増加における「摂取カロリー」と「消費カロリー」の関係

体重を増やすためには、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作ることが大前提です。具体的には、1日に消費するカロリーよりも300〜500kcalほど多く摂取すると、無理なく体重を増やしていけます。

カロリーを増やす方法として、

食事の回数を増やす
炭水化物をしっかり摂る
高カロリーな食品（ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど）を取り入れる

といった工夫が有効です。

次の章以降で詳しく解説していきますが、以下の記事も参考にしてみてください。

プロテインは体重を増やすのに本当に効果的なのか？

プロテインは、筋肉の成長をサポートするために非常に有効です。ただし、プロテイン自体にはカロリーがそこまで多くないため、体重を増やす目的で摂取する場合は「ウエイトゲイナー系のプロテイン」がおすすめ！

ウエイトゲイナーの特徴

通常のプロテインよりも炭水化物や脂質が多く、カロリーが高い
1回の摂取でしっかりエネルギー補給ができる
筋肉の成長に必要なタンパク質もしっかり含まれている

普通のホエイプロテインでも体重を増やせますが、食事と組み合わせて意識的にカロリーを増やす必要があります。特に食が細い人や忙しくて食事の時間が取れない人には、ウエイトゲイナーがぴったりです。

体重が増えない主な原因

前項でお伝えした内容をもう少し掘り下げて解説いたします。

摂取カロリーが不足している

体重を増やすには、「摂取カロリー > 消費カロリー」にすることが大前提です。

筋トレをしても、消費カロリーの方が多ければ体は痩せてしまいます。

例えば、1日に2,500kcal消費しているのに、2,000kcalしか摂取していなければ、体重は増えるどころか減ってしまうんです。

対策

1日に必要なカロリーを計算して、足りない分を補う
お米やパスタ、パンなどの炭水化物を意識的に増やす
ナッツやアボカド、オリーブオイルなどの良質な脂質を取り入れる

特に筋トレ初心者は、食事量が足りていないことが多いので、「しっかり食べること」を意識してみてください！

三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）のバランスが悪い

三大栄養素のバランスを整えることをPFCバランスと言ったりします。

プロテインを飲んでいるのに体重が増えない…という人は、「タンパク質ばかり摂取して、炭水化物や脂質が不足している」可能性があります。

筋肉を増やすには、タンパク質だけでは不十分で、炭水化物と脂質もバランスよく摂る必要があります。

理想的なPFCバランス（増量期）

タンパク質（P）：体重×1.5～2gを目安に摂取（例：体重60kgなら90～120g）
炭水化物（C）：エネルギー源になるのでしっかり摂る（総カロリーの50～60％目安）
脂質（F）：ホルモンバランスを整えるために必要（総カロリーの20～30％目安）

炭水化物が不足すると、筋肉の成長に必要なエネルギーが足りなくなるため、積極的にご飯やパスタを食べることが大切です！

以下の記事はダイエット向けに書いたものになりますが、増量でもPFCの基本的な考え方は変わらないので参考にしてみてください。

プロテインの選び方を間違えている

「とりあえずプロテインを飲めばいい」と思っていませんか？

実は、プロテインにも種類があり、目的に合ったものを選ばないと効果が半減してしまいます。例えば、ダイエット向けの低カロリーなプロテインでは、体重を増やすのは難しいのです。

体重を増やすためのプロテインの選び方

ホエイプロテイン（通常タイプ）：吸収が早く、筋トレ後の摂取におすすめ
ウェイトゲイナー（増量向けプロテイン）：炭水化物が多く含まれ、体重を増やしたい人向け
カゼインプロテイン：吸収が遅く、寝る前に飲むのがおすすめ

体重を増やしたいなら、「ウェイトゲイナー」や「ホエイプロテイン＋炭水化物」を組み合わせるのが効果的です！

体重を増やすためのプロテインの選び方

体重を増やすには、プロテイン選びが重要です。

ただ適当に選んで飲んでいるだけでは、思うように増量できないことも。この章では、筋トレ初心者向けに「体重を増やすためのプロテインの選び方」を分かりやすく解説します！

増量向けプロテインと通常のプロテインの違い

プロテインには「通常のホエイプロテイン」と「増量向けのプロテイン（ウェイトゲイナー）」があります。これらは成分やカロリー量が大きく異なるので、目的に合わせて選びましょう。

通常のプロテイン（ホエイプロテイン）

タンパク質が豊富で低カロリー
筋肉を増やしたい人向け
カロリーが少ないため、体重を増やすのには向いていない

増量向けプロテイン（ウェイトゲイナー）

炭水化物や脂質が多く、カロリーが高い
体重を増やしたい人向け
筋肉だけでなく、全体的に体重を増やしたい人におすすめ

増量目的なら、「ウェイトゲイナー」を選ぶと効率よくカロリーを摂取できます。

ホエイ・カゼイン・ソイ、それぞれの特徴と増量向きなのは？

プロテインには大きく分けて3種類あります。それぞれの特徴を知って、自分に合ったものを選びましょう。

ホエイプロテイン（動物性・牛乳由来）

吸収が早く、筋トレ後の摂取に最適
増量目的なら「ホエイ＋炭水化物」の組み合わせが効果的

カゼインプロテイン（動物性・牛乳由来）

吸収がゆっくりで、腹持ちが良い
就寝前や間食におすすめだが、増量向きではない

ソイプロテイン（植物性・大豆由来）

吸収がゆっくりで、女性向けに人気
ダイエット向けなので、増量目的には不向き

増量を狙うなら、ホエイプロテインまたはウェイトゲイナーを選ぶのがベスト！

増量に適したプロテインの成分とは？

増量を目的とするなら、プロテインの成分もしっかりチェックしましょう。

ポイントは「タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もしっかり含まれているか」です。

増量向けプロテインに必要な成分

タンパク質（Protein） → 筋肉を作るために必須！ホエイを選ぶと◎
炭水化物（Carbohydrate） → カロリーを増やすために重要！マルトデキストリン配合のものがベター
脂質（Fat） → 良質な脂質（MCTオイルなど）が含まれていると、エネルギー補給に役立つ
ビタミン・ミネラル → 栄養バランスを整えるために必要

特に、「ウェイトゲイナー」には炭水化物が多く含まれているので、効率よくカロリーを摂取できます。

体重を増やすためのプロテインの飲み方とタイミング

体重を増やすためには、プロテインの種類だけでなく「飲み方」や「タイミング」も超重要です。

この章では、筋トレ初心者向けに 「体重を増やすためのプロテインの飲み方とタイミング」 を分かりやすく解説します！

1日に必要なプロテイン摂取量の計算方法

まず、プロテインの量が足りていなければ、いくら飲んでも思うように体重は増えません。では、1日にどれくらいのタンパク質を摂ればいいのか？を解説します

▼基本の計算式
体重(kg) × 1.5～2g = 1日に必要なタンパク質量

例えば、体重60kgの人なら
60 × 1.5～2 = 90～120g のタンパク質が必要になります。

もちろん、プロテインだけでなく 食事からのタンパク質も含めて この量を目指すのがベストです。食事だけでは足りない分をプロテインで補いましょう！

体重を増やすためのプロテインを飲むタイミング

プロテインは 「いつ飲むか」 も大切です。筋トレ初心者なら、以下のタイミングを意識しましょう。

おすすめのタイミング

朝起きた直後
　→ 寝ている間に栄養が不足するので、素早くタンパク質を補給！
トレーニング後30分〜60分
　→ 筋肉の回復＆成長に必要なタンパク質を補給！（トレーニング直後は消化によくないので30分くらい経ってからがベスト）
間食として
　→ 食事だけでカロリーが足りないなら、間食にプロテインをプラス！
寝る前
　→ 吸収の遅いカゼインプロテインを飲めば、寝ている間の栄養補給に◎

体重を増やすには、 1日2～3回 プロテインを取り入れるのが効果的です！

食事とプロテインを組み合わせた増量の食事例

時間帯	メニュー例
朝食	白米+卵+納豆+味噌汁
間食	バナナ+プロテイン+ナッツ
昼食	肉または魚+ご飯
間食	焼き芋+プロテイン
夕食	牛肉+パスタ
就寝前	プロテイン+ナッツ

食事でしっかり栄養を摂りつつ、 足りない分をプロテインで補う のが理想です。特に 炭水化物と脂質もしっかり摂ることが増量のポイント！

体重を増やすためのおすすめプロテインランキング

初心者向け：コスパの良い増量プロテイン

筋トレ初心者の方にとって、まずはコスパの良い増量プロテインを選ぶことが大切です。

コスパ重視のプロテインは、価格が手頃でありながら、しっかりと栄養を補給できる点が魅力です。

例えば、ホエイプロテインベースの「マイプロテイン」や「ゴールドスタンダード」などは、値段もお手頃で、手に入りやすく、品質も安定しています。

初心者の方は、無理に高価なものを選ぶよりも、まずはこのようなコスパ重視のプロテインで体重を増やすことを意識して摂取しましょう。

また、普段の食事に加えて、プロテインを取り入れることで、必要なカロリーやタンパク質を補うことができます。

効果重視：高カロリーなウェイトゲイナー

「効率よく体重を増やしたい！」という方におすすめなのが、ウェイトゲイナーです。

ウェイトゲイナーは、通常のプロテインよりもカロリーが高く、筋肉をつけるために必要なエネルギーをたくさん摂取できるのが特徴です。

例えば「ビーレジェンド」のウェイトゲイナーシリーズや「マッスルファーム」のプロテインなどは、高カロリーで筋肉増加に必要な栄養素が豊富に含まれています。

ウェイトゲイナーは、特に食事でカロリーを十分に摂取するのが難しい人や、体重が増えづらい人にぴったりです。

ただし、摂取量を調整しないと太り過ぎてしまうことがあるので、摂取量には注意が必要です。基本的にはトレーニング後に摂るのが効果的です。

添加物なし：ナチュラルな増量向けプロテイン

体重増加を目指しながらも、できるだけ添加物や人工甘味料を避けたいという方には、ナチュラル志向のプロテインを選ぶのがおすすめです。

例えば、オーガニックプロテインや、添加物を極力排除した「ナウフーズ」などは、自然由来の成分を使ったプロテインです。

ナチュラルなプロテインは、体に優しく、安心して摂取できますが、一般的なプロテインに比べると少し値段が高めになりがちです。

とはいえ、無駄な成分を避けたい方や、肌荒れなどのトラブルが気になる方にはぴったりです。

体重を増やすためのプロテインの選び方のまとめ

体重が増えない理由は、単に筋トレを頑張っていないからではなく、摂取カロリー不足や栄養バランスの偏り、プロテインの選び方のミスなどが主な原因です。

体重を増やすには、

摂取カロリーを増やす
炭水化物・脂質もバランスよく摂る
適切なプロテインを選ぶ

この3つを意識することが大切です！

また、体重を増やすためには、 プロテインの飲み方 も超重要！

✔ 1日のタンパク質摂取量（体重×1.5～2g）を意識する
✔ 朝・トレ後・間食・寝る前のタイミングでプロテインを飲む
✔ 食事と組み合わせて、カロリーと栄養をしっかり確保する

これらを意識すれば、少しずつ体重が増えていきます！「プロテインを飲んでるのに増えない…」と悩んでいる人は、飲み方やタイミングを見直してみてくださいね！

まずは、今の食生活を見直し、足りない部分をプロテインや食事で補っていきましょう！

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