これだけでOK！筋トレ初心者向け1週間のトレーニングメニュー

「ジムに通い始めたけど、何をすればいいのかわからない…」「とりあえずマシンを使ってみるけど、このメニューで合ってる？」そんな不安を感じていませんか？

実は、筋トレ初心者の最初の1年は、筋肉が最も成長しやすい初心者ボーナスを得られるタイミング。筋トレの経験が増えるほど筋肉が増える割合が減っていくため、1年目のタイミングで正しいメニューで効果的なトレーニングを始めれば、短期間で体の変化を実感できるはずです。

逆に、何となく自己流で進めてしまうと、筋肉がつかないだけでなく、ケガのリスクも上がってしまいます。

そこで今回は、筋トレ初心者が無理なく続けられるトレーニングメニューを紹介します。ジムのマシンやフリーウェイトを中心にしたメニューなので、フォームを意識しながら効率的に鍛えられます。さらに、トレーニングのポイントや食事・休息のコツも解説。

まずはこのメニューに取り組んでみましょう！継続することで、あなたの体は確実に変わります。

筋トレ初心者が知っておくべき基礎知識

筋トレを始めるにあたって、最初に知っておくべき基礎知識があります。ただ闇雲にマシンを使ったり、自己流で重量を上げたりすると、効果が出にくいだけでなく、ケガのリスクも高まります。

特に初心者のうちは、正しいフォームと適切な負荷で安全にトレーニングを行うことが重要です。また、筋トレには特有の用語が多く、それを理解しておくことで、ジムでのトレーニングもスムーズに進められます。

ここでは、「初心者が最初に覚えるべき基礎の基礎」と「筋トレの基本用語」について解説します。

初心者が最初に覚えるべき基礎の基礎

筋トレ初心者が効果的にトレーニングを進めるためには、いくつかの基本ルールを守ることが大切です。以下のポイントを意識するだけで、トレーニングの質が向上し、より効率的に筋肉を成長させることができます。

正しいフォームを意識する

筋トレの成果を最大化するためには、正しいフォームで動作を行うことが最も重要です。間違ったフォームでトレーニングを続けると、筋肉への負荷が適切にかからず、効果が半減してしまいます。さらに、関節や腱に余計な負担がかかり、ケガをするリスクも高まります。

最初のうちについてしまった動作のクセを後になってから直すのは大変なので最初のうちから正しいフォームで動作できるように意識しましょう。最初は自分のフォームが正しいのか把握することは難しいかと思いますのでトレーナーさんに見てもうのがオススメ！

軽めの重量からスタートする

筋肉をつけるには高重量でのトレーニングが大事と聞いたことがある方も多いかと思います。つい重い重量を扱いたくなるかもしれませんが、いきなり高重量でトレーニングをすると、フォームが崩れやすくなり、ケガにつながる可能性があります。

まずは、自分が正しいフォームで10〜15回繰り返せる重量から始めましょう。慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていくことで、無理なく筋力を向上させることができます。

直近での運動経験があまりない方は最初の1〜2ヶ月は、フリーウェイト（ダンベルやバーベル）よりもマシントレーニングを中心に行い、正しい動作と基礎的な筋力を身につけることがオススメです。慣れてきたらフリーウェイとに移行していきましょう。

インターバル（休憩時間）を適切に取る

筋トレでは、セット間の休憩時間（インターバル）も重要です。インターバルが短すぎると回復が追いつかずにパフォーマンスが低下してしまいます。

一般的な目安として、初心者は60秒〜90程度の休憩を取るのがオススメ。フリーウェイトに移行してある程度追い込めるようになってきたらインターバルを徐々に長くしていいでしょう。

筋トレの基本用語を理解しよう

トレーニングや筋トレの情報を調べる際、専門的な用語が多く使われています。意味がわからないまま進めると、適切なトレーニングができなかったり、間違った方法で筋トレをしてしまうこともあります。

ここでは、筋トレをするうえで最低限知っておきたい基本用語を紹介します。

レップ（Reps）

「レップ」とは、1セットの中で行う回数のことを指します。例えば、「10レップ×3セット」と記載されている場合、10回の動作を1セットとして、合計3セット行うという意味です。

フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトとはダンベルやバーベルを使ったトレーニング。軌道が自由なため、フォームをしっかり習得しないと効果が出にくい。そのため運動習慣がなかった方が筋トレを始める際はまずはマシンである程度の基礎的な筋力をつけてからフリーウェイトに移行するのがおすすめです。

コンパウンド種目とアイソレーション種目

コンパウンド種目（複合関節運動）は複数の関節や筋肉を同時に動かすトレーニングになります。動員する筋肉が多く高重量も扱えるので筋トレの軸となる種目です。例：スクワット（股関節と膝関節）、ベンチプレス（肩関節と肘関節）

アイソレーション種目（単関節運動）は1つの関節を中心に特定の筋肉を鍛えるトレーニングでコンパウンド種目の後に行うのが基本です（上級者になるとその限りではないですが）例：レッグカール（膝関節）、アームカール（肘関節）

筋トレメニューの組み方・考え方

初心者が筋トレメニューを組むとき、闇雲に鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えることが重要です。基本的にメニューを考える際は全身を「胸・背中・脚・肩・腕」の5つの部位に分けて考えます。

「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識すると効率的に筋肉を成長させることができますし、特定の部位だけに偏ることなくバランスにいい理想的な体を作ることが可能です。

全身を5部位に分けたメニュー例

筋トレの基本は、大きな筋肉を優先的に鍛えながら、全身をバランスよく発達させることです。以下の5つの部位に分けてトレーニングすると、バランスよく鍛えることができます。

• 胸（大胸筋）：ベンチプレス、チェストプレス
• 背中（広背筋・僧帽筋）：ラットプルダウン、ローイング
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）：スクワット、レッグプレス
• 肩（三角筋）：ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
• 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）：バイセプスカール、トライセプスエクステンション

筋トレのBIG3を中心にメニューを組むのがおすすめ

筋トレにはBIG3と呼ばれる基本的かつ効果的な種目が3つあります。

胸の種目である「ベンチプレス」、脚の種目である「スクワット」、体の後ろ側全体に刺激を入れられる「デッドリフト」が筋トレのBIG3と言われていて、この3種目を行うことで全身に刺激を入れることができます。

それぞれの種目で使われる主な筋肉は以下になります。

• ベンチプレス
  • 胸、三角筋（肩）の前部、上腕三頭筋（二の腕と呼ばれているところ）
• スクワット
  • 大腿四頭筋（脚の前側）、臀筋（お尻）
• デッドリフト
  • ハムストリング（脚の後ろ側）、臀筋、背中

この3つで全身を鍛えることができるのですが、これだけだと肩と背中の刺激が弱いのでこれに肩の種目である「ショルダープレス」と背中の種目の「懸垂」をプラスしてBIG5なんて言われたりもします。

筋トレのメニュー組む際はこの5つをそれぞれの部位の軸にして組んでいくと全身バランス良く鍛えられるので効果的です。

初心者におすすめの1週間の筋トレメニュー

筋トレ初心者が効率よく筋肉を成長させるためには、全身をバランスよく鍛えられるメニューを組むことが重要です。特に、筋トレの「BIG3」と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心にすると、全身バランスよくトレーニングできます。

中級者や上級者になると分割方も効果的ですが、初心者のうちは１回のトレーニングで全身を鍛えるようにしましょう。

ここでは、週2回・週3回のトレーニングスケジュールを紹介するので、自分のライフスタイルに合ったメニューを選びましょう。

週2回トレーニングできる場合

週2回しかトレーニングできない場合、全身を満遍なく鍛えることが効果的です。毎回BIG3の種目を取り入れることで、主要な筋肉をしっかり刺激し、成長を促します。

【トレーニングメニュー】

DAY1（全身）

• スクワット：10回 × 3セット（脚前・体幹）
• ベンチプレス：10回 × 3セット（胸・肩・腕）
• デッドリフト：10回 × 3セット（脚後・背中）
• チンアップ（懸垂）：8〜10回 × 3セット（広背筋・腕）
• サイドレイズ：12回 × 3セット（肩横）
• プランク：30秒 × 3セット（体幹）

DAY2（全身）

• デッドリフト：10回 × 3セット（脚後・背中）
• ベンチプレス：10回 × 3セット（胸・肩・腕）
• スクワット：10回 × 3セット（脚前・体幹）
• ダンベルロウ：10回 × 3セット（広背筋・腕）
• レッグカール：12回 × 3セット（脚後）
• アブローラー：10回 × 3セット（腹筋）

【ポイント】

1回のトレーニングで全身を鍛えることで、回数が少なくても効率的に筋力を向上させる。

• BIG3をメインにしつつ、補助種目でバランスよく鍛える。
• セット間の休憩は60〜90秒で、筋肉に十分な刺激を与える。
• 高重量を扱いすぎず、正しいフォームを優先する。

週2回のトレーニングでは、1回のセッションがやや長めになりますが、全身を満遍なく鍛えられるので、初心者にもおすすめです。

週3回トレーニングできる場合

週3回トレーニングができる場合、全身を一度に鍛えるのではなく、「押す動作（プッシュ）」「引く動作（プル）」「下半身」の3分割にすると、回復を考慮しつつ効率よく筋肉を成長させられます。

【トレーニングメニュー】

DAY1（プッシュ：胸・肩・腕）

• ベンチプレス：10回 × 3セット（胸・肩・腕）
• インクラインダンベルプレス：10回 × 3セット（胸・肩）
• ディップス：10回 × 3セット（胸・腕）
• サイドレイズ：12回 × 3セット（肩）
• トライセプスプレスダウン：12回 × 3セット（腕）

DAY2（プル：背中・腕・体幹）

• デッドリフト：10回 × 3セット（背中・脚・体幹）
• チンアップ（懸垂）：8〜10回 × 3セット（広背筋・腕）
• ダンベルロウ：10回 × 3セット（背中）
• ハンマーカール：12回 × 3セット（腕）
• アブローラー：10回 × 3セット（腹筋）

DAY3（下半身・体幹）

• スクワット：10回 × 3セット（脚・体幹）
• ルーマニアンデッドリフト：10回 × 3セット（ハムストリング・臀部）
• ブルガリアンスクワット：10回 × 3セット（脚・体幹）
• レッグカール：12回 × 3セット（ハムストリング）
• プランク：30秒 × 3セット（体幹）

【ポイント】

BIG3の「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」をそれぞれ別の日に配置し、各部位の回復を考慮する。
・ 週2回よりも各部位にしっかり負荷をかけられるため、筋肉の成長が早い。
・ 補助種目も加えることで、全身をバランスよく鍛えられる。
・ セット間の休憩は60〜90秒が目安。

初心者におすすめの筋トレメニュー まとめ

初心者の筋トレメニューは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を軸にすることで、効率よく筋力を伸ばせるように組むのがポイントです。

• 週2回なら「フルボディワークアウト」で全身をまんべんなく鍛える
• 週3回なら「プッシュ・プル・下半身」の分割法で、部位ごとに鍛える

初心者のうちは、無理なく継続できる頻度でトレーニングを行うことが最も大切です。最初は軽めの重量からスタートし、徐々に負荷を上げながら、正しいフォームを身につけましょう。

この1週間のメニューを続けることで、着実に筋力アップし、理想の体へと近づいていきます！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持