整体いらず？猫背を治す筋トレメニューをトレーナーが解説！

最近、鏡に映る自分の姿勢がなんだか気になる…。背中が丸まって、肩も内側に入り、首も前に突き出している。そんな「猫背」の自覚、ありませんか？

猫背って見た目の印象を悪くするだけじゃなく、肩こりや腰痛、頭痛の原因にもなってしまうやっかいなクセ。長時間のデスクワークやスマホ時間が多い現代では、誰もが無意識のうちに猫背になりやすい環境にいるんです。

でもご安心を。猫背は“筋トレ”で自分の力で改善できます。しかも、整体に毎週通ったり高額なサポートを受けたりしなくても大丈夫。必要なのは、自分の体を支える筋肉をちゃんと「目覚めさせて」「正しく使う」こと。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から、猫背を治すための筋トレメニューとその考え方をわかりやすく解説していきます。
「整体に通っても変わらなかった…」「一時的に良くなってもまた戻ってしまう…」そんな悩みを持つあなたにこそ、読んでほしい内容になっています！

猫背の原因とは？なぜ筋トレで改善できるのか

猫背になるのは「クセ」ではなく「筋力バランスの崩れ」

「猫背ってなんとなくクセになってるだけじゃないの？」って思ってる人、実は多いんです。でもその正体は、姿勢を保つ筋肉のバランス崩壊。

私たちの体は本来、背骨を自然なカーブで支え、骨盤を立てた状態で姿勢をキープする構造になっています。

でも、スマホ・パソコン・長時間の座り仕事…。これらが続くと、姿勢を支える筋肉がサボりはじめ、前かがみの状態が“普通の姿勢”として定着してしまうんです。

前側がガチガチ、後ろ側が弱体化…猫背は「前後のアンバランス」

猫背姿勢で特に硬くなりやすいのが、大胸筋（胸の筋肉）や前鋸筋、首の前側の筋肉です。一方で、弱くなりがちなのが僧帽筋中部・下部、菱形筋、脊柱起立筋などの背面の筋肉。これらは「抗重力筋」とも呼ばれ、重力に逆らって姿勢を支える役割があります。

要するに、「前側の筋肉はガチガチで縮んでて」「後ろ側の筋肉はサボってる」という状態が、猫背の原因なんです。

だからこそ、筋トレで後ろ側の筋肉をしっかり鍛える必要があるんですね。

猫背改善に筋トレが効く3つの理由

1つ目は、弱った筋肉の強化。これはもう王道です。背中や体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢を正しく保つ土台ができます。

2つ目は、身体の使い方の再学習。筋トレを通じて「肩甲骨を寄せる」「骨盤を立てる」などの動きを覚えることで、無意識でも姿勢が改善しやすくなるんです。いわば“脳と筋肉をつなぐ再教育”。

3つ目は、代謝や血流の改善。猫背によって起こる肩こりや腰痛は、血流が悪くなることでも悪化します。筋トレによって血流が良くなることで、コリの予防や体のスッキリ感もUPします。

整体は一時的、筋トレは根本改善

もちろん、整体やマッサージも「一時的に楽になる」効果はあります。

でも、それを根本的な解決にするには、自分の筋肉で姿勢を支える力を取り戻すことが必要不可欠。だからこそ、筋トレこそが「猫背を自力で治す」ための一番の近道なんです。

猫背を治すために鍛えるべき筋肉とは？

猫背を改善するには「とにかく背中を鍛えればいい」って思われがちですが、実はそれだけじゃ不十分なんです。

大事なのは、姿勢を正しくキープするために必要な筋肉をバランスよく鍛えること。つまり、「背中＋体幹＋骨盤まわり」が連動して働ける状態を目指す必要があります。

姿勢を支える主役：僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋

まず、猫背改善において外せないのが僧帽筋の中部〜下部、菱形筋、脊柱起立筋といった背面の筋肉たちです。

• 僧帽筋中部・下部は肩甲骨を背骨側に引き寄せる役割があり、巻き肩を改善するのに必須。
• 菱形筋は僧帽筋と一緒に肩甲骨の内転・安定を助けてくれます。
• 脊柱起立筋は背骨をまっすぐ伸ばす働きがあり、背中が丸まるのを防ぎます。

これらがしっかり働くようになると、「自然に胸が開く」「肩が落ち着く」「首が前に出ない」という良い姿勢に近づけるんです。

姿勢キープの要：体幹（腹横筋・多裂筋）

猫背の人って、意外と腹筋が弱いんです。でも「腹筋＝シックスパック」じゃなくて、鍛えるべきは腹横筋（ふくおうきん）や多裂筋（たれつきん）といったインナーマッスル。

これらは腹部や背骨をぐるっと囲む“天然コルセット”のような存在で、体の軸を安定させるのに不可欠です。

腹横筋が機能すると、骨盤が前傾しすぎたり後傾しすぎたりせず、ちょうどいいポジションでキープできます。姿勢って見た目より“内側の安定感”が超大事なんですよね。

姿勢を安定させる下半身：お尻＆もも裏

意外かもしれませんが、猫背と下半身の筋肉も密接に関係しています。特に注目したいのが、大臀筋（お尻）とハムストリングス（もも裏）です。この2つの筋肉は、骨盤を正しい角度に保つうえで超重要。

骨盤が後ろに倒れると、背中も自然と丸まり猫背になってしまうんです。逆にお尻ともも裏がしっかり使えていれば、骨盤が立ちやすくなり、上半身の姿勢も整いやすくなります。

筋トレだけじゃNG？硬くなりがちな部位は「ほぐす」が正解

そしてもうひとつ、忘れてはいけないのが硬くなっている筋肉のケア。特に固まりやすいのは以下の部位。

• 大胸筋・小胸筋（胸）
• 胸鎖乳突筋・斜角筋（首まわり）
• 腸腰筋・腰方形筋（腰まわり）

ここがガチガチだと、せっかく鍛えても動きが制限されてしまいます。なので「鍛える→伸ばす→正しく使う」のサイクルを意識することが、猫背改善の近道なんです。

このように、「猫背改善＝背中だけ鍛えればOK」ではなく、全身の連動がめちゃくちゃ大事です。次は、実際にどんな種目を取り入れればいいか、具体的なメニューを紹介していきましょう！

猫背改善に効果的な筋トレメニュー5選

猫背を本気で治したいなら、「どんな筋トレをやるか」が超重要です。がむしゃらに背中を鍛えるだけでは逆効果になることもあるので、“猫背に効く”筋肉を狙って鍛えることがポイント。
ここでは、自宅でもできて効果バツグンな種目を5つご紹介します！

① ワンハンドローイング：肩甲骨を活性化する

狙う部位：広背筋・僧帽筋中部〜下部・菱形筋

猫背の人は「肩甲骨が動いていない」ことが多いです。このワンハンドローイングは、肩甲骨をしっかり引き寄せる動きで、丸まった背中を引き締めるのに効果的。

やり方：

1. 片手と片膝を椅子やベンチにつき、背中をまっすぐにキープ
2. もう一方の手でダンベル（またはペットボトル）を持ち、肘を後方に引く
3. 肘を腰に向かって引き寄せ、肩甲骨をぐっと寄せる
4. ゆっくり元に戻す

回数：

左右各10〜12回 × 2〜3セット

ポイント：

・背中を丸めず、胸を張ったまま動かす
・「肘で引く」意識でOK！腕力だけで引かないこと
・引いた時に肩がすくまないように注意

② バードドッグ：体幹＆背中の連動を意識

狙う部位：脊柱起立筋・腹横筋・臀筋

バードドッグは姿勢をキープするインナーマッスルの強化に超おすすめ。脊柱を安定させながら四肢をコントロールすることで、猫背の根本的な姿勢改善につながります。

やり方：

1. 四つん這いの姿勢を取る（手は肩の真下、膝は腰の真下）
2. 右手と左足をまっすぐ伸ばす（背中が反らないように）
3. 一度キープし、ゆっくり戻す
4. 左手と右足でも同様に行う

回数：

左右10回ずつ × 2〜3セット

ポイント：

・腰が反らないようにお腹に軽く力を入れる
・手足は“遠くへ伸ばす”イメージで

③ ヒップリフト：骨盤の位置を整える

狙う部位：大臀筋・ハムストリングス・体幹

骨盤の後傾は猫背の大きな原因。このヒップリフトは、骨盤を正しい位置にリセットしながら、お尻やもも裏を活性化できます。

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く
2. お尻をゆっくり持ち上げ、体が一直線になるまで上げる
3. 一瞬キープして、ゆっくり戻す

回数：

10〜15回 × 2〜3セット

ポイント：

・腰で反らず、あくまで“お尻の力”で持ち上げる
・上げたときに膝が左右にブレないよう注意

④ Yレイズ：姿勢の意識が変わるマニアック種目

狙う部位：僧帽筋下部・肩甲骨まわり

あまりメジャーではないけど、猫背改善には必須レベルのエクササイズ。肩甲骨の安定と肩の正しいポジションを作るために超有効です。

やり方：

1. うつ伏せになり、両手を「Yの字」に上げる（親指を上に）
2. そのまま肩甲骨を寄せながら腕を少しだけ持ち上げる
3. 1〜2秒キープし、ゆっくり下ろす

回数：

10回 × 2セット程度（丁寧にやるのが大事）

ポイント：

・首に力を入れない
・肩甲骨から動かすイメージで

⑤ プランク：全身の連動を整える最強の基礎

狙う部位：腹横筋・多裂筋・体幹全体

姿勢をキープするには“体幹の安定”が不可欠。プランクは体幹強化の王道で、姿勢保持に必要な筋肉をまるっと鍛えられる万能トレーニングです。

やり方：

1. うつ伏せから前腕とつま先で体を支える
2. 頭〜かかとが一直線になるよう意識
3. お腹・お尻に軽く力を入れて姿勢をキープ

回数：

20〜30秒 × 2〜3セット（慣れてきたら時間を伸ばす）

ポイント：

・腰が反らないように注意（骨盤を少し丸める意識）
・呼吸は止めずに自然に！

これらの種目は、無理なく自宅でできて、継続しやすいメニューばかりです。まずは週3回を目安に取り組んでみてください。正しいフォームで継続すれば、少しずつ「背筋が伸びてる」「見た目が変わった」と実感できるはずです！

猫背改善を加速させるストレッチ＆ほぐし習慣

「筋トレだけで猫背って治るの？」という疑問、すごくよくわかります。

実は、猫背の人は筋肉の硬さ＝柔軟性の低下も大きな原因のひとつ。だから、筋トレだけじゃなく“ストレッチ”と“筋膜リリース”をセットにすることが超重要なんです。

筋トレとストレッチの両立が効果を最大化する理由

猫背は、「使えていない筋肉」と「使いすぎて固まっている筋肉」のアンバランスで起こります。筋トレで弱い筋肉を強化しつつ、固まりがちな筋肉はストレッチやリリースで“ゆるめる”。このセットでこそ、本来の姿勢を取り戻せるんです。

たとえば、胸の筋肉が硬いままだと、せっかく背中を鍛えても肩が前に引っ張られたままになってしまう。“引っ張る力”を緩めて、“支える力”を育てるのが猫背改善の基本戦略です。

猫背の人が重点的にほぐすべき部位

以下は、猫背姿勢で特に硬くなりやすい筋肉。ここを意識的にケアするだけで、体の動きが一気に変わります。

■ 大胸筋・小胸筋（胸の筋肉）

スマホ姿勢やデスクワークで縮みやすい部位。ストレッチで胸を開く感覚を取り戻しましょう。

ストレッチ例：

• 壁に手をついて胸を開くストレッチ（腕を壁に当てて、体を反対側に回す）

■ 胸鎖乳突筋・斜角筋（首まわり）

ストレートネック気味の人に多いパターン。首を横に倒す／斜め前に倒すなど、首の伸び感を意識してほぐすのがポイント。

■ 腰方形筋・腸腰筋（腰まわり〜股関節）

骨盤が後傾している人は、腰や股関節まわりの筋肉が縮んでいます。もも前のストレッチや、股関節まわりの開脚ストレッチも有効です。

筋膜リリースやストレッチポールも活用しよう

「ストレッチしても伸びてる気がしない…」という人には、筋膜リリースやストレッチポールの活用がおすすめ。

• フォームローラーで背中やもも裏をコロコロ
• テニスボールで肩甲骨まわりをグリグリ
• ストレッチポールに仰向けで寝て、胸を開く習慣

こうしたセルフケアを“筋トレ前”や“お風呂上がり”に取り入れると、筋肉がよく動き、効果が格段にアップします！

毎日じゃなくてOK！でも「続ける」が最強

ストレッチって「毎日やらなきゃ」と思うとちょっと面倒。でも大丈夫、週3〜4回、1回10分程度でOKです。
大事なのは、「筋トレとセットでやる」「疲れた日のリセットに使う」など、自分のペースで“続ける習慣”にすること。

猫背を治したいなら、筋トレとストレッチは“両輪”です。
鍛えて伸ばして、動かして。そうやって少しずつ本来の美しい姿勢を取り戻していきましょう！

猫背を治すための習慣と継続のコツ

猫背改善の筋トレやストレッチを始めたとしても、「気づいたらやらなくなってた…」ってなる人、実はかなり多いです。
でもこれ、あなただけじゃないので安心してください。大事なのは、「続けられる仕組み」を作って、習慣化していく工夫です。

ここでは、猫背を根本から改善するために意識したい“習慣と継続のコツ”を紹介します。

日常の中に「姿勢トリガー」を仕込もう

筋トレやストレッチをやることも大事ですが、それ以上に大事なのが、日常の姿勢をどれだけ意識できるか。そのためには「きっかけ」を作っておくと◎。

たとえば：

• スマホを見るたびに首の位置をチェックする
• 鏡の前に立ったときは胸を張って深呼吸
• パソコン作業の前にストレッチを1つやる
• 電車でつり革を持つときに姿勢を整える

こういう小さな“姿勢スイッチ”を生活の中にちりばめておくことで、「気づけば良い姿勢がクセになってた」状態が作れます。

まずは「ビフォーアフター」で変化を見える化

筋トレやストレッチって、すぐに見た目が劇的に変わるわけではないので、途中で「これ意味あるの？」って不安になることも。でも、変化はちゃんと起きています。
だからこそおすすめなのが、ビフォーアフターの記録。

• 猫背姿勢の写真を横から・後ろから撮っておく
• 1週間ごとに同じ構図で撮影して比較する
• 肩こりや腰の重だるさがどれくらい減ったかメモする

たとえ少しずつでも、「ちゃんと変化してる」って体感できると、やる気が爆上がりします。

モチベーションを保つには「頑張りすぎないこと」

猫背改善って、頑張りすぎると続かないんです。完璧主義で「毎日やらなきゃ」とか「正しいフォームじゃないと意味ない」と思いすぎると、逆にやる気を削がれます。

おすすめなのは、7割主義。
・週7日やる → 週3〜4日でOK
・毎回全部やる → 1種目だけでもやればOK
・完璧なフォーム → まずは続けることを最優先！

やらない日があってもいい、サボってもいい。でも、「ゼロの日を続けない」ことが大切です。

猫背改善は「整体よりコスパ最強の自己投資」

筋トレやストレッチって、地味だし面倒に感じるときもありますよね。でもそれって、自分の身体に対する最高の投資でもあるんです。

整体やマッサージに毎週通うよりも、自分の筋肉で姿勢を支えられるようになるほうが、よっぽどお得で持続可能。
しかも見た目も若々しくなるし、肩こり・腰痛もラクになって、いいことだらけ！

少しずつでOK。自分のペースで、気づいたときに姿勢を整える。それだけで、明日からの体は確実に変わっていきます。

まとめ｜猫背は筋トレで治せる！継続が何よりの「整体」

猫背は放っておくと、見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こり・腰痛・集中力の低下など、心身にじわじわダメージを与えます。でも、改善する方法はしっかりあります。それが“筋トレ”です。

背中や体幹の筋肉を正しく鍛え、硬くなった筋肉をストレッチや筋膜リリースでゆるめる。そこに日常の姿勢を整えるちょっとした習慣をプラスすれば、整体に通わなくても自分の力で猫背は改善できます。

最初は変化が小さくても、毎日少しずつ積み重ねることで、姿勢は確実に良くなっていきます。「筋トレで体が変わる」という体験は、自信にもつながるし、何より“自分を大切にする”という最高の自己投資です。

今日から猫背改善の一歩を踏み出してみませんか？あなたの姿勢は確実に変わります！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持