筋トレ中のドリンクはポカリがいいって聞いたけどホント？BCAAとの違いをわかりやすく解説！

「筋トレ中のドリンクって、水だけじゃダメなの？」
「ポカリがいいって聞いたけど、BCAAってやつのほうが筋肉に効きそう…」

ジムや自宅でのトレーニング中、ふと気になるのが“何を飲むべきか”問題。特に最近はBCAAなどのサプリ系ドリンクが注目されている一方で、昔から定番のポカリスエットもよく見かけますよね。どっちが正解なのか迷っている方、多いんじゃないでしょうか。

実は、「どっちが優れているか」ではなく「目的やシーンによって使い分ける」のがポイントなんです。
この記事では、筋トレ時の水分補給の重要性をベースに、ポカリとBCAAの成分・効果の違いをわかりやすく解説。そして、あなたの目的に合った選び方までしっかりご紹介していきます。

「とりあえず飲んでる」から「ちゃんと選んで飲む」に変えるだけで、トレーニングの質もグッと変わりますよ！

筋トレ中の水分補給が超重要な理由とは？

筋トレ中に失われるのは水分だけじゃない

「水分補給」と聞くと、単に喉の渇きを癒すだけのものと感じがちですが、筋トレ中はそれだけでは済みません。

汗をかくと同時に、体の中から電解質（ナトリウム・カリウムなどのミネラル）やエネルギー源（糖質）も失われていきます。

これらの栄養素が不足すると、筋肉の収縮や神経の働きに影響が出てしまい、「パフォーマンスの低下」や「筋肉のけいれん（こむら返り）」が起きるリスクが高まります。

脱水によるパフォーマンス低下・ケガのリスク

体重のたった2％の水分が失われるだけでも、筋力・集中力はガクンと落ちると言われています。
特に高重量を扱う筋トレでは、わずかな判断ミスがフォームの乱れやケガにつながるため、水分不足はパフォーマンス以前に安全面でも大きなマイナスなんです。

また、脱水状態になると血流も悪くなり、筋肉への栄養供給がうまくいかなくなるため、回復力の低下＝筋肥大の効率ダウンにもつながってしまいます。

「水だけ」では補えないものとは？

「水を飲んでるから大丈夫！」と思いがちですが、実はそれだけでは不十分。
水だけでは、汗で失った電解質やエネルギー源を補うことができません。

結果として、体内のバランスが崩れ、より疲れやすくなったり、トレ後の疲労が抜けにくくなったりするんです。

そこで登場するのが、スポーツドリンクやBCAAといったドリンクたち。水分だけでなく、筋トレに必要な栄養素も同時に補えるため、「筋トレ中の飲み物」として非常に理にかなっているんですね。

筋トレ中の水分補給は、単なる「喉の渇きを潤す行為」ではなく、トレーニングの質・安全性・成果を左右する大事な要素。

次の章では、そんな水分補給の手段としてよく選ばれる「ポカリ」と「BCAA」の違いを、成分と効果の面から詳しく見ていきます！

ポカリスエットの特徴と筋トレ時のメリット

ポカリに含まれる主な成分とは？

ポカリスエットは「発汗によって失われた水分と電解質を補う」ことを目的に設計されたアイソトニック飲料（※体液に近い浸透圧）です。
主な成分は以下のとおり：

• ナトリウム：汗で最も多く失われる電解質。体内の水分バランスを調整
• カリウム：筋肉の収縮に関与。筋トレ中のけいれん防止にも効果あり
• マグネシウム・カルシウム：筋肉の機能・神経伝達に関与
• 糖質（ブドウ糖・果糖）：素早くエネルギー補給ができる
• クエン酸：疲労物質の代謝をサポート

つまりポカリは、水分だけでなくエネルギーとミネラルも一緒に補給できる万能型のドリンクなんです！

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筋トレ中・後にポカリが効果的な理由

筋トレ中のエネルギー源は、主に筋肉内に蓄えられたグリコーゲンという糖質。

しかし激しいトレーニングが続くと、グリコーゲンはどんどん消費されていきます。
ここでポカリの糖質が役立つんです。

糖質を補給することで、筋トレ後半のスタミナ切れを防げるだけでなく、トレ後のリカバリーもスムーズになります。さらに、ナトリウムやカリウムの電解質があることで、水分の吸収効率もアップ。

ポカリは、「筋トレ中も最後まで集中力を保ちたい」「終わった後の疲労感を軽減したい」という人にとっては、非常に心強いドリンクなんです。

注意点｜糖分のとりすぎで太るってホント？

ここで気になるのが「ポカリって甘いけど、太るんじゃない？」という点。
確かに、ポカリ（粉末のポカリ1袋分）は1ℓ分あたり約74gの糖質を含んでいます。これは一般的な砂糖入りのジュースとほぼ同等のレベル。

そのため、軽い運動や短時間の筋トレでガブガブ飲むとカロリー過多になる可能性もありますので減量中の方は要注意。どうしても飲みたい場合は、「薄めて飲む」「摂取量を決めておく」といった工夫がおすすめです。

ポカリが活躍するシーンとは？

• 暑い時期や汗を大量にかくトレーニング
• 長時間・高強度の筋トレ
• 筋トレ後の素早いリカバリーを重視したいとき
• 筋トレ初心者で何を飲んでいいか迷っているとき

このようなシチュエーションでは、ポカリの持つバランスの良さが最大限に活きてきます。

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BCAAドリンクの特徴と筋トレ中の役割

筋トレ中のドリンクとしてよく飲まれているBCAA。ここではBCAAの特徴をみていきポカリとの比較をしていきます！

BCAAとは？（バリン・ロイシン・イソロイシン）

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称。これらは、筋肉のエネルギー源となるだけでなく、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進する働きがあります。

特にロイシンは、筋合成を刺激するスイッチのような役割を果たすため、トレーニング中や直後に補給すると効果的なんです。

BCAAは筋肉の分解防止に強い

筋トレ中は、エネルギーの消費に伴って筋肉が分解されやすくなる状態（カタボリック）に陥ります。
ここでBCAAを摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑え、トレーニングによる筋肉ダメージの回復を早めることができるんです。

つまりBCAAは、「今ある筋肉を守る」「筋肉の修復を早める」という2つの観点から、筋トレ中・後に非常に理にかなったドリンクです。

無糖・低カロリーが多く減量中にも使いやすい

市販のBCAAドリンクやパウダータイプの多くは、無糖・低カロリーであることが特徴です。
そのため、ダイエット中や減量期でも安心して使えるのが大きなメリット。

また、味がついているので水代わりにもなり、トレーニング中の気分転換にも効果的です。「甘すぎない」「ゴクゴク飲める」という声も多く、ジムユーザーからの支持も厚いです。

BCAAが活躍するシーンとは？

• 筋肥大を狙ってトレーニングに励んでいる
• 減量中で糖質・カロリーを抑えたい
• 筋肉痛をできるだけ軽減したい
• ハードなトレーニングでも疲れにくくしたい

BCAAは、筋トレの質を上げたい人や、カラダを引き締めたい人に特におすすめ。
また、トレーニング習慣がある程度ある中級者〜上級者にとっては、パフォーマンス維持や疲労軽減のための必須アイテムになりつつあります。

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ポカリが全体のバランス型だとしたら、BCAAは筋肉特化型のドリンク。
次は、いよいよこの2つを成分・目的別でガチ比較していきましょう！

ポカリ vs BCAA｜成分・目的・シーン別で徹底比較！

成分の違いをざっくり比較！

ポカリは「水＋糖＋電解質」が中心、
BCAAは「水＋アミノ酸（筋肉保護・回復）」が中心という構成です。

目的別にどっちを選ぶべき？

筋肥大・筋力アップを狙うなら…

→ BCAAがおすすめ
筋肉の分解を防ぎ、合成を促すという観点ではBCAAのほうが効果的。特に高重量トレーニングをしている人には心強い味方です。

減量・ダイエット中なら…

→ BCAAの方が適している
無糖・低カロリーなので、脂肪燃焼を邪魔せずに筋肉は守ってくれる。ポカリの糖分はダイエット中にはやや過剰かも。

夏場や大量に汗をかくトレーニングなら…

→ ポカリがベター
水分と電解質をしっかり補えるポカリは、脱水や熱中症の予防に◎。長時間のトレーニングやサーキット系の運動とも相性がいいです。

両方使うのもアリ？

実は、ポカリとBCAAは併用もOKです。
例えば…

• トレーニング中はBCAAで筋肉を守る
• トレーニング後にポカリで水分・電解質・糖質を補う

こんな使い方をすれば、筋肉の保護・疲労回復・水分補給といったそれぞれの強みを活かすことができます。

また、ポカリを少し薄めてBCAAパウダーと混ぜるというハイブリッドドリンクを作る上級者もいます（味が微妙になる場合もあるのでお好みで）。

ちなみに私も増量中であればポカリ+BCAAのハイブリッド型にしています。BCAAも味つきのものにしてしまうと味が濃くなってしまうのでBCAAは無味のものにしています。

結局どっちがいい？目的別ドリンクの選び方まとめ

「ポカリとBCAA、どっちがいいの？」という問いに対する答えは、
自分が今どんな目的で筋トレしているかによって変わります。

筋トレの目的が「筋肉を増やす」ならBCAAが優先！

もしあなたが、「筋肉を増やしたい」「筋肥大を狙ってトレーニングしている」なら、BCAAはかなり有効なサポートになります。
なぜなら、BCAAには筋分解を抑え、筋合成を高めるロイシンが含まれているから。

筋トレ中はエネルギー不足で筋肉が分解されやすい状態になりますが、BCAAを摂取することで筋肉を守りながら鍛えることができるんです。減量期に筋肉を落としたくない人にも最適です。

体力維持・夏場の汗対策にはポカリが向いている

逆に、ジムでの運動中に大量の汗をかく人や、疲れやすさを感じている人はポカリが効果的。
ポカリは、糖質でエネルギー補給しながら電解質も補えるので、スタミナ切れを防ぎやすく、体の疲れにも対応してくれます。

特に暑い季節は脱水のリスクも高いため、筋トレ前後にポカリを飲むことでパフォーマンス維持＆回復につながります。

どちらも活用してトレーニング効果を最大化しよう

もしどちらか一つに絞りきれない場合は、トレーニング前〜中はBCAA、トレーニング後にポカリという使い分けもおすすめ。

• BCAA：筋分解予防＋集中力キープ
• ポカリ：水分・電解質・糖質で全体をサポート

特に中〜上級者で、より質の高いトレーニングを求めるなら、“何を飲むか”も立派なトレーニング戦略のひとつです。

トレーナー的おすすめ早見表

筋トレを頑張る中で「飲み物なんてどれでも一緒でしょ」と思いがちですが、
実はドリンク選びも伸びる人と停滞する人の差を生むポイント。

まとめ｜筋トレ中のドリンク選びが成果を左右する

筋トレをしていると、ついフォームや種目、回数にばかり意識が向きがちですが、実は“何を飲むか”も立派なトレーニング戦略のひとつなんです。

今回ご紹介した「ポカリ」と「BCAA」も、それぞれにしっかりとしたメリットがあり、どちらが優れているというよりは、“どう使い分けるか”が鍵になります。

ポカリは“バランス型”のドリンク

ポカリは水分・電解質・糖質・クエン酸などがバランスよく配合されていて、

• 暑い時期の脱水対策
• 長時間のトレーニング
• エネルギー補給
• トレ後のリカバリー

といった目的にぴったりな総合ドリンクです。初心者でも手に取りやすく、ジムに1本持っていくだけでOKな気軽さも魅力ですよね。

ただし、糖質が多めなので減量中には注意が必要。飲む量やタイミングは考えて使うのがベター。

BCAAは筋肉サポート特化型のドリンク

一方のBCAAは、筋肉の分解を防ぎ、合成を助ける働きがあるため、

• 筋肥大や筋力アップを狙う
• 減量中に筋肉を落としたくない
• トレ後の筋肉痛を和らげたい

といった“筋肉重視”の方に非常に有効。しかも多くの製品は無糖・低カロリーで、ダイエット中の人にも安心です。

結論：目的と状況に合わせて選べばOK！

トレーニング内容や体の状態、目的に合わせて「今はポカリ」「今日はBCAA」と柔軟に使い分けるのがベスト。

• 汗をたっぷりかく日 → ポカリ
• 減量中＆筋量維持したい日 → BCAA
• 両方気になる人 → 併用 or シーンで切り替え

このちょっとした工夫だけでも、トレーニングの質・体調・筋肉の成長スピードは確実に変わってきます。

ドリンクは単なる水分補給じゃない。
あなたのカラダづくりを、内側からサポートする大事な相棒です。

ここまで説明してきてなんですが、金銭的に問題なければおすすめは「ポカリ+BCAA」のハイブリッド型。これがベストです。

「ただ飲む」から「目的に合った選び方」に切り替えて、筋トレの成果を一歩引き上げていきましょう！

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ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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