体力をつけるには何をすべき？運動・食事・習慣をトレーナーが解説！

最近、こんなふうに感じることはありませんか？
「前より疲れやすくなった」「階段を上るだけで息が切れる」「仕事終わりはクタクタで何もする気が起きない」――。
体力が落ちてきたな…と実感する瞬間って、ふとした日常の中で訪れるんですよね。

でも、「このままで大丈夫かな」と思いつつも、
「じゃあ、体力をつけるにはどうしたらいいの？」という疑問に対しては、
なかなか明確な答えが見つからない方も多いんじゃないでしょうか。

運動？食事？睡眠？どれも大事そうだけど、どこから手をつければいいのか分からない…。
そんな方のためにこの記事では、パーソナルトレーナーの視点から、
「体力を根本から底上げするための3本柱＝運動・食事・生活習慣」をわかりやすく解説していきます！

「運動不足だけど激しい運動はちょっと…」という方も安心してください。
今日から無理なく始められるコツや、続けやすい習慣づくりのヒントもたっぷり紹介していきます。

疲れにくく、元気に動ける体を手に入れたいあなたに、この記事がきっと力になります！

そもそも「体力がない」ってどういう状態？

「体力が落ちたな…」と感じるときって、具体的にはどういうことなんでしょうか？
疲れやすくなった、長時間動けなくなった、気力が続かない…。
こうした感覚をひとまとめにして“体力がない”と表現することが多いですが、実は体力ってもっと奥深いものなんです。

体力には「持久力」と「筋力」の2つがある

まず知っておきたいのは、「体力＝スタミナ」ではないということ。
体力には大きく分けて「行動を支える力（筋力）」と「長く続ける力（持久力）」の2つがあります。

たとえば、荷物を持ち上げたり階段を登ったりするときに必要なのが筋力。
一方で、買い物や通勤で長く歩いたり、仕事中ずっと集中力を保つには持久力が必要です。

このどちらか、もしくは両方が低下すると「体力がない」と感じるようになります。

年齢・運動不足・睡眠などの影響も大きい

年齢とともに体力が落ちるのは自然なこと。特に30代を超えると筋肉量は放っておくと減少していきますし、回復力も遅くなってきます。
でも、それ以上に体力低下を加速させるのが「運動不足」や「睡眠の質の低下」「不規則な生活」といった日々の習慣です。

たとえばデスクワーク中心の生活で歩く機会が激減していたり、スマホの見過ぎで睡眠が浅くなっていたり…。
知らず知らずのうちに、体力を削る生活になっていることも多いんです。

まずは「疲れやすさの原因」を知ることが第一歩

「体力をつけたい！」と思ったら、まずは“自分がなぜ疲れやすくなっているのか “を見直してみることが大切です。
筋力が落ちているのか？それとも持久力がないのか？
あるいは生活習慣の乱れによって疲労が抜けづらくなっているのか？

ここをハッキリさせると、「どこを改善すれば体力が戻ってくるのか」が見えてきます。
いきなりハードなトレーニングを始める必要はありません。
まずは”自分の今”を知ることから始めましょう！

体力をつけるための運動｜筋トレと有酸素のバランスが鍵

「体力をつける＝とにかく走る」そんなイメージ、ありませんか？
確かにランニングやウォーキングなどの有酸素運動は体力づくりに効果的です。
でも実は、筋トレも体力アップには欠かせない要素なんです！

筋トレと有酸素運動、それぞれの役割を知って、効率よく体力を底上げしていきましょう。

筋トレで「基礎体力」と「代謝」を底上げ

筋トレは、ただ筋肉を大きくするだけじゃありません。
筋肉がつくことで日常動作がラクになったり、疲れにくくなったりする「基礎体力」が向上します。

さらに、筋肉量が増えると基礎代謝もアップし、疲れにくい体質に近づいていきます。
たとえば、階段を上がるのがしんどかった人が、下半身の筋トレを継続することでスイスイ動けるようになる…なんてこともザラにあるんです。

ポイントは、重たいバーベルを持ち上げる必要はないということ。
自重トレーニング（自分の体重を使った筋トレ）でも十分に効果はあります。

有酸素運動で「持久力」と「疲れにくさ」をアップ

有酸素運動は、心肺機能の向上＝持久力アップに直結します。
息切れしにくくなり、長時間の作業や移動もラクになります。
ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳など、自分に合った方法でOK！

特におすすめなのは「速歩き＋ゆっくり歩き」のインターバルウォーキング。
心拍数を上げつつ無理なく続けられるので、運動習慣のきっかけづくりにもピッタリです。

また、有酸素運動はストレス軽減や睡眠の質向上にも効果的なので、体力づくりの土台としてかなり優秀です。

初心者でもできるおすすめメニュー

以下に、筋トレと有酸素をバランスよく取り入れた”体力アップメニュー”を例としてご紹介します。

■週3回の目安で実施

• 【筋トレ】スクワット10回 × 2セット
• 【筋トレ】プランク30秒 × 2セット
• 【筋トレ】腕立て伏せ（膝つきでもOK）10回 × 2セット
• 【有酸素】ウォーキング20分 or 速歩き15分

※できることからでOK。最初は10分歩くだけでも十分です！

特別な器具やジム通いは不要。「毎日ちょっと動く」が体力アップへの最短ルートです。

体力づくりに欠かせない食事の基本

運動で体力をつけるのは大事。でも、それと同じくらい大切なのが「食事」です。
どれだけトレーニングを頑張っても、エネルギーや栄養が足りていなければ体は回復しないし、体力もついていきません。

つまり、体力アップには「動いて、食べて、回復する」の3拍子が必要なんです。

エネルギー不足が体力低下の原因になることも

「疲れやすい」「やる気が出ない」と感じている人は、もしかすると単純に“エネルギー不足”の状態かもしれません。
特に朝食を抜いていたり、1日の総摂取カロリーが少ない生活をしていると、体を動かす“ガソリン”が不足しがち。

体力をつけたいなら、まずは1日3食をしっかり食べることが基本。
無理に減らすよりも、「必要な栄養をしっかり摂る」意識が大切です。

タンパク質・炭水化物・ビタミンの役割

体力を支えるには、以下の3つの栄養素が特に重要です。

■タンパク質（筋肉や血液の材料）

赤身や鶏肉などの肉類、卵、大豆製品、魚などに豊富。
運動後の回復にも欠かせません。

■炭水化物（エネルギー源）

ごはんやパン、パスタ、バナナなど。
運動のパフォーマンスを上げるには、炭水化物の摂取が超重要です。

■ビタミン・ミネラル（代謝を助ける）

野菜、果物、海藻など。
特にビタミンB群や鉄分、マグネシウムは「疲れを感じにくい体」に必要不可欠。

食事の中でこの3つを意識するだけで、“疲れにくいカラダ”への一歩が踏み出せます。

疲れにくい体をつくる食事例（簡単に実践できるコツも紹介）

忙しくて自炊が難しい…という方も大丈夫。
ポイントさえ押さえれば、コンビニや外食でも体力アップに適した食事は可能です！

例：体力アップ向けの1食例（コンビニ編）

• 主食：おにぎり or サンドイッチ（炭水化物）
• 主菜：サラダチキン or ゆで卵（タンパク質）
• 副菜：野菜スープ or 野菜サラダ（ビタミン）
• 飲み物：無糖ヨーグルト or 豆乳

食事を抜かず、バランスよく「エネルギー＋回復の材料」を体に届けること。
それが、地道に体力を底上げする一番の近道です！

見落としがちな生活習慣｜睡眠・ストレス・水分補給も重要

体力をつけるうえで「運動」や「食事」は分かりやすい要素ですが、実はそれだけでは足りません。
見落としがちな「生活習慣」も体力に大きく影響しています。
ここを整えないと、せっかくの運動や食事の効果も半減してしまうことも…。

疲れやすさを感じる人ほど、一度立ち止まって生活の土台を見直してみましょう。

睡眠不足は最大の敵！質と時間の目安とは

睡眠は、心と体を回復させる“最強のリカバリータイム”。
どんなにいい運動や栄養を取り入れても、睡眠の質が悪ければ体力はついてきません。

理想は7〜8時間のしっかりとした睡眠。
ただ、時間だけでなく「質」も超重要です。

・寝る直前までスマホを見る
・寝室が明るい・暑い・寒い
・寝る時間がバラバラ

…こんな習慣があると、睡眠の質は下がってしまいます。
寝る90分前にぬるめのお風呂に入る、夜は間接照明に切り替えるなど、**“眠るための準備”**をしてあげるのがおすすめです。

ストレスは体力の”消耗源”

意外かもしれませんが、メンタルの疲れ＝体力の低下にもつながります。
強いストレスを感じていると、交感神経が優位になりっぱなしになって、体が常に緊張状態に。
これが「寝ても疲れが取れない」「常にだるい」といった状態を引き起こします。

だからこそ、ストレスケアも体力づくりの大事な一部。
ストレス発散の手段として、軽い運動や深呼吸、散歩、趣味の時間を持つのもとても効果的です。

水分不足でパフォーマンスが落ちる理由

最後にもうひとつ。水分不足も体力ダウンの原因になります。

人間の体は約60％が水分でできていて、代謝や体温調整、筋肉の働きにも水分が深く関わっています。
たとえば、体内の水分がたった2％失われただけで、持久力が大きく低下すると言われているほど。

喉が渇く前から、こまめに水分を摂る習慣を持つこと。
特に運動時や入浴後は失われる水分量も多いので、1日あたり1.5〜2リットルを目安に意識してみましょう。

無理なく続けるコツ｜習慣化がカギになる

「運動も食事も生活習慣も大事なのは分かった。でも…続かないんだよね」
そう感じている人、多いと思います。実際、体力づくりで一番難しいのは”継続”だったりします。

でも安心してください。やる気だけに頼らず、習慣化の仕組みをうまく作れば、誰でも続けることは可能です。
ここでは、無理なく続けるためのヒントを紹介します！

「やる気」に頼らず仕組みで動く方法

人間のやる気は波があります。やる気に頼ると「今日は気分が乗らないからナシで…」となりがち。

そこで大事なのが、環境や時間で自動的に動ける仕組みを作ることです。

たとえば、

• 朝起きたらそのままスクワット10回
• 歯を磨いたらストレッチ
• 夜のTVタイム中にプランク30秒

など、すでにある習慣に“ちょい足し”するだけでOK。
気合い不要で、「なんとなくやってるうちに習慣になってた！」という状態を目指しましょう。

すぐに結果を求めすぎない！成長を実感する工夫

体力がつくにはある程度の”時間”が必要です。
でも、目に見える変化がすぐに出ないと、モチベーションが落ちがち…。

そんなときは、小さな成長を見逃さない工夫をしてみてください。

• 「階段が少しラクに感じた」
• 「前より疲れにくくなった気がする」
• 「睡眠の質がよくなって朝スッキリ」

こうした日常の“変化”に気づけると、「ちゃんと前に進んでる！」と実感できます。
体力づくりは、ダイエットのように体重が減るわけではないからこそ、変化の”質”に注目することが大切です。

自宅でできる習慣づけのアイデア

「忙しくて時間が取れない」「ジムに行く余裕がない」そんな方も多いはず。
でも実は、ちょっとした工夫で生活の中に運動は取り込めます。

以下、今日からできる習慣化のヒントを紹介します。

5分だけ筋トレ

→ 朝や帰宅後、5分間だけでもOK。「やる時間」を固定すると継続しやすくなります。

スマホタイムと連動

→ SNSチェックやYouTubeを見る前に1種目やる！をルールにすると続きやすいです。

“やった記録”を見える化

→ カレンダーやアプリで運動や食事内容を記録。達成感もアップして習慣化しやすくなります。

大切なのは、”完璧”を求めすぎないこと。
「できなかった日があっても、また次の日にやればいい」くらいの気持ちでOKです！

体力をつける方法のまとめ

「体力をつけたい」と思ったとき、いきなり激しい運動を始めたり、完璧な生活を目指したりする人も多いかもしれません。
でも、体力は“ちょっとずつ積み重ねていくもの”。毎日の小さな行動が、確実に体を変えてくれます。

本記事では、体力をつけるために必要な3つの柱——運動・食事・生活習慣についてご紹介しました。

• 運動では、筋トレと有酸素のバランスがポイント。
  → 体を「動かせる・支えられる」力と「持ちこたえる」力、両方を育てることが大事でしたね。
• 食事では、タンパク質・炭水化物・ビタミンを意識。
  → エネルギー不足が続くと、どんなに運動しても疲れやすさは改善されません。
• 生活習慣では、睡眠・ストレス管理・水分補給の見直しを。
  → 体力づくりは24時間の積み重ね。リカバリー力が高まると、日常の疲れ方もガラッと変わります。

そして何より大事なのが「続けること」。
気合いを入れすぎず、自分に合ったペースで、生活の一部にしていくことが体力アップへの最短ルートです。

今日からできること、ひとつでOK！
朝の5分ストレッチ、コンビニでサラダチキンを選ぶ、夜のスマホ時間を10分減らす…。
その”ちょっとした一歩”が、半年後の自分を変えるきっかけになります。

体力がつくと、毎日のパフォーマンスが上がるだけでなく、心も前向きになります。
仕事にもプライベートにもエネルギーが出てきて、「人生にハリが出てきた」と感じる人も多いです。

ぜひ、今日からできることを取り入れて、「疲れにくく、よく動ける自分」に育てていきましょう！
あなたの体は、ちゃんと応えてくれます。焦らず、でも確実に。一緒に頑張っていきましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持