ダイエット成功の鍵！効果的なPFCバランスの設定方法を解説！

カロリー管理をしてダイエットしてるけどいまいち効果がでないと悩んでいる方も多いはず。ダイエットの大前提としてアンダーカロリーで日々を過ごすことは絶対条件ですが、それでもうまく行かない場合はPFCバランスに問題があるかもしれません。

ダイエットにおいてPFCバランスを整えることもアンダーカロリー同様にほぼ絶対条件と言っていいでしょう。それくらい大切なことですのでぜひこの機会に覚えてみてください。

順調にダイエットできてるけどPFCバランスを気にしたことないなって方も気にしてみることで大ダイエットを加速できる可能性は大！

では、PFCバランスとは何か？基本的なところからご紹介します。

PFCバランスとは？まずは基本を理解しましょう

PFCバランスとは簡単に説明すると栄養バランスを整えること。栄養バランスを整えるというと難しく聞こえてしまうかもしれませんが覚える栄養素は3つだけなので難しくかんがえなくて大丈夫です！

PFCバランスの意味とダイエットにおける重要性

まず「PFC」とは以下3つの栄養の頭文字になります。

• タンパク質／Protein
• 脂質／Fat
• 炭水化物／Carbohydrate

この3つの栄養素はマクロ栄養素とも言われ「PFCバランス」のほかにも「マクロバランス」などと呼ばれたりしています。（他にも色々呼び方はあるようです）

マクロ栄養素とは体を動かすエネルギー源や身体機能を維持するために不可欠な栄養素ですのでバランスよく摂取できるとボディメイクにも役立ちます。

普段PFCを気にせず食事をしてる場合は大抵が脂質過多でタンパク質が不足しているはずです。

最近では糖質制限ダイエットなども流行っていて糖質が悪者みたいな扱いをされてるケースをよく目にしますが、どれかの栄養素を極端に抜くのはおすすめできません。

3つの栄養素それぞれに役割があり、適切な量を摂取すればダイエットは可能ですのでご安心ください。

P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）それぞれの役割

それではPFCそれぞれの役割を解説していきます。この章を読むことでどの栄養素が欠けても体に悪影響であることがご理解いただけるかと思います。

P（タンパク質）の役割

タンパク質は筋肉、肌、髪、爪など体の組織を作るための大切な栄養素です。また体を動かすエネルギー源としても少なからず使われます。

タンパク質は主に肉、魚介類、牛乳や乳製品、卵、大豆などの豆に多く含まれています。

タンパク質が不足すると肌荒れや、爪、髪のトラブルなどにつながりますので積極的に摂取したい栄養素です。

F（脂質）の役割

脂質は主にホルモン分泌に関わる栄養素で、脂質もエネルギー源として使用されます。

脂質は1グラムあたり9kcalとタンパク質や炭水化物（1グラムあたり4kcal）と比べて約2倍のエネルギーを作ることができます。逆にいうと脂質はカロリーが高いのでたくさん摂取してしまうとカロリー過多になり太りやすくなってしまいます。

脂質は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があり、前者の不飽和脂肪酸は良質な脂質と言われていて主に魚の脂やナッツ、アボカド、オリーブオイルなどから摂取できます。脂質を摂取するならこれらを積極的に摂取したいですが先ほども申した通り脂質はカロリーが高いので摂取量には注が必要です。

脂質が不足するとホルモンバランスが崩れメンタルにも影響がでてしまうので適切な量の摂取が必要です。

C（炭水化物）の役割

炭水化物は脳や体を動かす主なエネルギー源になります。タンパク質や脂質は体を動かすためのエネルギー源として使われる割合は少なくほとんどがこの炭水化物（糖質）が担っています。

先述した通り炭水化物は「糖質＋食物繊維」からなっており、1日に摂取できる食物繊維の量は少ないのでほとんどが糖質となります。

極端な糖質制限ダイエットをすると疲労感が抜けなかったり集中力や判断力の低下につながり生活の質が下がってしまうので注意が必要です。

どの栄養素もそうですが、極端にへらしたりせず適切な量の摂取を心がけると良いと思います。

PFCバランスを計算する方法

ここまでPFCの基本的な説明をしましたがここからは具体的にどの栄養をどれくらい摂ればいいのか、どう計算するのかをご紹介します。

1日のカロリー摂取量を計算しましょう

まずは1日にどれくらいのカロリーを摂取するのか計算をするところから始めます。この記事を読んでくださってるみなさまはダイエット目的の方が多いかと思いますので以下の手順で計算してみてください。

1. STEP1 : ご自身の1日の消費カロリーを算出しましょう
2. STEP2 : 1日に摂取するカロリーを算出しましょう
3. STEP3 : 1日の摂取カロリーからPFCそれぞれの量を計算しましょう

STEP1 : ご自身の1日の消費カロリーを算出しましょう

まずはご自身の1日に消費しているカロリーを算出します。下記の参考サイトで入力して算出してみてください。※個人によって代謝量は違うのであくまでも参考値になります

1日に摂取するカロリーを算出しましょう

1日の消費カロリーを算出したら次は1日に摂取するカロリーを計算します。ここでは例として以下の人物像（A子さん）で消費カロリーを算出し計算していきます。それぞれご自身に当てはめてみてください。

消費カロリーが2,120kcalですので、まずはここからダイエットしたい分のカロリーをマイナスして1日の摂取カロリーを計算します。

もし1ヶ月で2kg落としたい場合は1日の消費カロリーから480kcalをマイナスします。この場合1日に摂取できるカロリーは2,120 – 480 で1,640。つまりA子さんが1ヶ月に2kgダイエットしたい場合は1日に1,640kcal摂取できることになります。

1日に摂取するカロリーからPFCそれぞれの量を計算しまししょう

これまでの計算で1日の摂取カロリーが1,640kcalになりました。ここからPFCそれぞれの量を計算していきます。

その前にPFCそれぞれの1グラムあたりのカロリーを覚えておいてください。

タンパク質量の計算

まずはタンパク質から計算していきます。タンパク質の量の目安ですが運動習慣がない人は体重1kgあたり1g、運動習慣のある方や筋トレをしている方は体重1kgあたり1.5gから2g程度摂取するのが望ましいです。

A子さんは中程度の運動習慣がある前提で消費カロリーを算出しましたので今回は体重あたり1.5gで計算してみます。A子さんは体重が60kgですので×1.5で必要なタンパク質量は90gとなります。

タンパク質は1gあたり4kcalなので90g摂取する場合、タンパク質摂取でのカロリーは360kcal。

これを総摂取カロリーの1,640からマイナスすると残りの脂質と炭水化物に使えるカロリーが算出できます。

脂質量の計算

次に脂質の量を計算していきます。脂質は体重1kgあたり0.8g程度が望ましいです。A子さんは体重60kgですので ×0.8で48。A子さんの1日の脂質量は48gになります。

脂質は1gあたり9kcalですので48×9＝432。脂質からの摂取カロリーは432kcalになります。これを1,280からマイナスすると残りの炭水化物の摂取量が算出できます。

炭水化物量の計算

ここまでの計算で残りの摂取カロリーは848kcalになりました。これを全部炭水化物に割り当てます。炭水化物は1gあたり4kcalですので848÷4＝212。

炭水化物は212g摂取できることになります。おおよそご飯（白米）はお茶碗1杯分で炭水化物が60〜70g程度ですので、1日に212g摂れるとなるとそこそこの量を摂取できます。

効果的なPFCバランスの設定方法まとめ

いかがでしたでしょうか。今回はPFCバランスの基本的な設定方法をご説明しました。1日に消費するカロリーや摂取できるカロリーは人によって全く異なってきますのでご自身の

また、ダイエットを始めたばかりの方は最初から細かくPFCまで設定してしまうとやることが多くなってしまいダイエット自体を続けるのが難しくなってしまうこともあります。

まずはアンダーカロリーで過ごすことを優先してダイエットに慣れてきたらPFCも気にしてみるといいかと思います。

かと言って全くPFCを気にしないのは効果が出にくくなってしまうので、高タンパク・低脂質・中炭水化物を心がけるようにしてください。

まずは”揚げ物は食べない”といったことからでも大丈夫ですので継続することを第一の目標にしましょう。

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持