筋肉痛のときの筋トレはアリ？判断基準と対処法はこれ！

「筋肉痛だけど、今日も筋トレして大丈夫かな？」

トレーニングを続けていると一度はこんな疑問を持ったことがあるのではないでしょうか？筋肉痛がある状態で無理にトレーニングを続けると逆に筋肉を傷めてしまうのでは…と心配になりますよね。

結論から言うと、筋肉痛のときに筋トレをしていいかどうかは「場合による」 です！筋肉痛の程度や痛みの場所によってトレーニングしてもOKな場合もあれば、しっかり休んだほうがいいケースもあります。

この記事では、筋肉痛があっても筋トレをしていいのかを判断する基準 や、筋肉痛とうまく付き合いながらトレーニングを続ける方法 を詳しく解説します。無理せず効率的に鍛えるためのポイントを押さえて理想のボディを目指しましょう！

筋肉痛とは？

筋トレをした翌日や数日後に「うわっ、体が痛い…」と感じることありますよね。この痛みこそが筋肉痛です。筋肉痛があると「ちゃんと鍛えられた気がする！」とポジティブに捉える人もいれば、「痛すぎて動けない…」と困ってしまう人もいるでしょう。

筋肉痛は筋トレの効果を実感しやすい一方で、正しく理解していないと無理をしてケガにつながることもあります。ここでは、筋肉痛のメカニズムや原因、そして種類について詳しく解説していきます！

筋肉痛のメカニズム（遅発性筋痛とは？）

筋肉痛には「すぐに感じる痛み」と「時間が経ってから出てくる痛み」があります。特に、筋トレ後に数時間～数日経ってからやってくる痛みを「遅発性筋痛（ちはつせいきんつう）」（俗に言う筋肉痛）といいます。

この遅発性筋痛が起こるメカニズムは明確には解明されていないのですが、筋トレによって筋繊維に小さなダメージが加わりそれが回復する過程で炎症が起こるからと言われています。炎症が進むと筋肉が腫れたり痛みを感じたりするんです。

「トレーニング直後は全然痛くなかったのに、翌朝ベッドから起き上がるときに悶絶…」なんて経験ありませんか？これはまさに遅発性筋痛の特徴。筋トレの強度や使った筋肉によって痛みの出方や持続時間が変わります。

筋肉痛があるからといって筋肉が壊れているわけではなく、むしろ回復して強くなる過程なので安心してください！ただし、無理にトレーニングを続けると回復が遅れたりオーバートレーニングになったりするので注意が必要です。

筋肉痛の原因（筋繊維の微細な損傷、炎症反応）

では、そもそもなぜ筋肉痛が起こるのでしょうか？主な原因は、「筋繊維の微細な損傷」と「炎症反応」の2つです。

① 筋繊維の微細な損傷

筋トレをすると、筋肉の繊維が負荷に耐えきれずに細かく傷つきます。特に「エキセントリック収縮」（筋肉が伸びながら力を発揮する動き）をすると、ダメージが大きくなりやすいです。例えば、スクワットの「ゆっくりしゃがむ動作」や、ダンベルを下ろすときの動作がそれに当たります。

この損傷が回復すると筋肉がより強く・大きくなるように回復していきます。つまり筋肉痛は筋肉が成長するサインでもあるんですね！

② 炎症反応

筋繊維が損傷すると、体はそれを修復しようとして炎症を起こします。炎症が起こると血流が増えて発痛物質が放出され痛みを感じるようになります。

特に、筋トレを始めたばかりのときや普段やらないトレーニングをしたときは、筋繊維へのダメージが大きくなり強い筋肉痛を感じやすくなります。

でも、この痛みがあるからこそ筋肉が強くなるんです！筋トレを続けていくと同じ運動をしても筋肉が慣れて痛みが出にくくなりますよ。

筋肉痛の種類（軽度の筋肉痛・激しい筋肉痛）

筋肉痛には軽度の筋肉痛と激しい筋肉痛など程度はさまざまですが、どちらも筋肉が成長する過程で起こるものですので痛みの程度や回復の早さが違います。

① 軽度の筋肉痛（適度な刺激で起こる筋肉痛）

「少し筋肉が張ってるな」「動かすとちょっと痛いかも？」くらいの筋肉痛なら、軽度のものです。
この場合は軽めのトレーニングを続けてもOK！むしろ、血流を良くすることで回復を早めることができます。

軽度の筋肉痛の特徴

• 筋肉が少し張っている感じ
• 動かせば多少痛いが、問題なく動ける
• 2〜3日で回復する

このくらいの筋肉痛なら低負荷で動かしたり、ストレッチや軽い有酸素運動を取り入れると回復がスムーズになります！

② 激しい筋肉痛（ダメージが大きい筋肉痛）

「痛すぎて動くのもキツい」「筋肉が熱を持ってる感じがする」こんな筋肉痛は激しい筋肉痛です。これは筋繊維のダメージが大きく炎症も強くなっている状態。無理に動かすと回復が遅れたりオーバートレーニングになりケガにつながる可能性があるのでしっかり休むことが大切です。

激しい筋肉痛の特徴

• 触るだけでも痛い
• 関節を動かすのがつらい・生活に支障がでる
• 4〜5日以上痛みが続く

この状態になったら無理せず休養をとるのがベスト。痛みのでない範囲でストレッチやマッサージで血流を促すのはOKですがトレーニングはNGです。

筋肉痛のときに筋トレをしても大丈夫なの？

軽い筋肉痛ならトレーニングを調整すれば問題なく続けられますが、痛みが強い場合は無理をすると逆効果になることも。

ここでは、軽度の筋肉痛のときに筋トレを続けるポイントと、重度の筋肉痛のときに注意すべきことを詳しく解説していきます！

軽度の筋肉痛の場合

軽度の筋肉痛とは「ちょっと筋肉が張ってる感じ」「動かすと少し痛いけど問題なく動ける」といったレベルのもの。このくらいの筋肉痛なら筋トレをしてもOKです！

筋肉痛があっても筋トレをしてOKな理由

血流が促進されて回復が早くなる

• 軽い運動をすると、血流が良くなり、筋肉に酸素や栄養が届きやすくなります。その結果、筋肉の回復がスムーズに進み、筋肉痛が長引くのを防げます。

トレーニングを継続する習慣が身につく

• 「筋肉痛だから休む」ではなく、適度に動かしながら続けることで、トレーニングの習慣を維持しやすくなります。

筋肉痛がある部位を避けて鍛えれば問題なし

• 例えば、前日のトレーニングで脚が筋肉痛なら、今日は上半身を鍛える、といった形で調整すれば、無理なくトレーニングを継続できます。

私自身も軽い筋肉痛ならトレーニングをしますが、判断基準としてはいつもと同等（またはいつも以上）の重量や回数出が来ているかで判断しています。

トレーニングをしてみて全然力が出なかったり、いつも通りの重量・回数ができない場合はトレーニングをやめています。

軽度の筋肉痛のときのトレーニング調整方法

軽度の筋肉痛のときは次のようにトレーニングを調整すると無理なく継続できるかと思います。

強度を少し下げる

• いつもより軽めの負荷（60～70％程度）で行うと、筋肉を刺激しつつ回復も促せます。

種目を変える

• 筋肉痛がある部位を避けて別の部位を鍛える「分割法」を活用すると、無理なくトレーニングを続けられます。
• 例：スクワットで脚が筋肉痛→今日は腕や背中を鍛える

ストレッチや軽めの有酸素運動を取り入れる

• 軽いジョギングやストレッチを行うことで、筋肉がほぐれて痛みが和らぐことがあります。

軽度の筋肉痛なら無理のない範囲で筋トレを続けつつしっかり回復を促すのがポイントです！

重度の筋肉痛の場合（無理せず休みましょう）

「痛すぎて動くのもつらい」「筋肉を触るだけで激痛が走る…」こんな状態なら筋トレは休むべき！ 無理して続けると逆にトレーニングの効果が下がったりケガにつながる可能性があります。

無理に筋トレをするとどうなるのか？

• 回復が遅れてしまう
  • 筋肉が修復される前に負荷をかけると、回復が遅れ、筋肉痛が長引くことに。結果として、次の本格的なトレーニングが遅れることになります。
• 筋力が低下する可能性も
  • 超回復のタイミングを無視して無理にトレーニングを続けると、筋肉がうまく成長せず、むしろ筋力が落ちることもあります。
• フォームが崩れてケガのリスクが増加
  • 強い筋肉痛があると、無意識に痛みをかばいながら動いてしまい、フォームが崩れることがあります。その結果、関節や腱を痛める原因になることも。

オーバートレーニングに注意！

筋肉痛がひどいのに無理に筋トレを続けると「オーバートレーニング症候群」になる可能性も。これは筋肉だけでなく神経系やホルモンバランスにも悪影響を及ぼし疲労が抜けにくくなる状態です。

オーバートレーニングの兆候

• いつもより疲れが抜けにくい
• トレーニングのモチベーションが下がる
• 眠りが浅くなる
• 体調を崩しやすくなる

もし「最近ずっと疲れが抜けない…」と感じたら思い切って休養をとることも大切です！

筋肉の回復を優先すべき理由

筋肉痛がひどいときはしっかり回復に専念することが結果的に筋トレの効率を上げることにつながります。回復を早めるためには、以下のポイントを意識しましょう！

• たんぱく質をしっかり摂る（肉や魚、プロテイン、卵など）
• 十分な睡眠をとる（成長ホルモンが分泌され回復が促される）
• ストレッチや軽いマッサージをする（血流をよくして筋肉の回復をサポート）

筋肉痛を早く回復させる方法

筋肉痛はただじっとしているだけではなかなか良くなりません。回復を早めるには適切なケアが必要です！

ここでは、筋肉痛を和らげるための「栄養補給」「休養」「血流促進」の3つのポイントを解説します。うまく取り入れて次のトレーニングに備えましょう！

栄養補給をおろそかにしない

筋肉痛を早く治すためには食事から適切な栄養を摂ることが大切です。特に筋肉の修復を助ける 「たんぱく質」 や疲労回復をサポートする 「炭水化物」「ビタミン・ミネラル」 を意識して摂りましょう！

① たんぱく質（筋肉の材料になる）

筋トレ後の筋肉は小さなダメージを受けた状態。この傷ついた筋繊維を修復するには 「たんぱく質」 が欠かせません！

おすすめの食材

• 鶏むね肉、ささみ
• 牛肉（赤身）
• 卵
• 魚（サーモン、マグロ）
• プロテイン
• ギリシャヨーグルト

トレーニング後 に限らず日頃からたんぱく質を摂るようにしましょう！筋肉の修復がスムーズになります。プロテインシェイクなら手軽に摂れるのでぜひ活用しましょう！

② 炭水化物（エネルギー補給）

筋肉の回復には炭水化物も重要！炭水化物が不足すると体がエネルギー不足になり回復が遅れてしまいます。

おすすめの炭水化物

• 玄米、白米
• バナナ
• オートミール
• サツマイモ

たんぱく質と一緒に炭水化物を摂ることで筋肉の回復がさらに促進されますよ！

③ ビタミン・ミネラル（疲労回復をサポート）

筋肉痛の回復を助ける 「ビタミンB群」 や、筋肉の炎症を抑える 「オメガ3脂肪酸」 も意識しましょう！

• ビタミンB群（豚肉、納豆、卵）→ 疲労回復に◎
• オメガ3脂肪酸（青魚、ナッツ）→ 炎症を抑えて筋肉痛を軽減

トレーニング後は栄養補給をおろそかにせずしっかり食事をとることが大切です！

しっかり休むことの重要性

筋トレの効果を高めるには筋肉を「鍛えること」と「休めること」をバランスよく行うことが大事。特に筋肉痛があるときはしっかり休養をとることで回復がスムーズになります！

睡眠の質を上げる

筋肉の修復は 寝ている間に活発になる ため良質な睡眠をとることが大切です。特に成長ホルモンが分泌される 「深い眠り（ノンレム睡眠）」 をしっかりとることが筋肉の回復に直結します！

良質な睡眠をとるためのポイント

• 寝る 1時間前 にはスマホやテレビをオフにする
• 就寝前に ストレッチや深呼吸 をしてリラックスする
• カフェインやアルコールは控えめにする

なるべく7〜8時間の睡眠を確保するようにしましょう！

血流を促進する

筋肉痛を和らげるには血流を良くすることも重要。血流が滞ると筋肉に栄養が届きにくくなり回復が遅れてしまいます。血流を促す方法を取り入れて筋肉痛の回復を早めましょう！

「筋肉痛だから全く動かない」よりも軽い運動をしたほうが回復が早まる ことがあります！

おすすめの運動

• 軽いウォーキング（20〜30分）
• ストレッチ（ゆっくり伸ばすイメージで）
• ヨガやピラティス

無理のない範囲で動かすことで血流がアップし回復をサポートしてくれます！

お風呂やサウナを活用する

温めることで血流が良くなり筋肉の回復を促せます。特にお風呂にゆっくり浸かるのはおすすめ！

効果的なお風呂の入り方

• 38〜40℃くらい のぬるめのお湯に 10〜15分 浸かる
• 入浴後にストレッチをすると、より血流が良くなる
• 水分補給も忘れずに！

サウナも血流を促す効果があるので整えながら筋肉の回復をサポートするのもアリですね！

マッサージやフォームローラーを使う

研究結果によると筋肉痛の回復に一番効果的だったのがマッサージだそうです。

筋肉を優しくほぐすことで血流を促し回復を助けることができます。フォームローラーを使うと手軽にセルフマッサージができるのでおすすめ！

ただし、痛みが強すぎる場合は無理にマッサージしない ようにしましょう。

筋肉痛のときの筋トレはアリ？判断基準と対処法のまとめ

筋肉痛のときの筋トレは痛みの程度によって判断するのが大切です！

• 軽度の筋肉痛ならOK！ ただし、強度を下げたり部位を変えて鍛えたりするのがポイント。
• 重度の筋肉痛なら休むべき！ 無理するとケガやオーバートレーニングのリスクが高まる。

筋肉痛を早く回復させるには…

• たんぱく質＋炭水化物＋ビタミンをしっかり摂る
• 良質な睡眠をとる＆超回復を意識する
• 血流を促して回復をサポートする（軽めの運動・お風呂・マッサージ）

筋トレは、「鍛える」と「休ませる」のバランスが超重要！無理せず、筋肉痛とうまく付き合いながら効率よくトレーニングを続けましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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