その筋トレ、薄毛の原因かも？抜け毛が気になる人のための見直しポイント5選

筋トレにハマって身体が変わってくると、鏡を見るのが楽しくなりますよね。

ですが、ある時ふと「最近、抜け毛が増えたかも…？」と感じたことはありませんか？

そしてそのタイミングでSNSやYouTube、掲示板などで見かけた「筋トレするとハゲる」という話。思わずドキッとした方も多いはずです。

筋トレって健康にいいイメージがあるのに、どうして「薄毛」と結びつけられるのでしょうか？

もしかして、頑張って鍛えるほどハゲていく…なんて悲劇が起こるのか？——結論から言うと、筋トレそのものが直接の原因でハゲることはほぼありません。

ただし、「筋トレのやり方」や「生活習慣」によっては、抜け毛のリスクを高めてしまうケースもあるんです。

この記事では、筋トレと薄毛の関係を科学的に解説しながら、抜け毛を気にする人が見直すべき5つのポイントをご紹介します。

筋トレは続けたいけど、将来の髪の毛も守りたい。そんなあなたに、安心して続けられるヒントをお届けします！

筋トレでハゲるって本当？噂の出どころと医学的な視点

「筋トレするとハゲる」というウワサ、意外とあちこちで見かけますよね。

特にネットやSNSでは、「筋トレ始めてから抜け毛が増えた」「テストステロンが原因らしい」など、なんとなく不安をあおる情報も多く出回っています。

でも、この話って本当なのでしょうか？

結論から言うと、筋トレ自体が直接の原因で薄毛になることはほとんどありません。

ただし、いくつかの要素が絡むことで、間接的に抜け毛を進行させる可能性はあります。

テストステロンとDHT（ジヒドロテストステロン）の関係

筋トレをすると「テストステロン」という男性ホルモンの分泌が増えることは、科学的にもわかっています。これは筋肉の成長や活力アップには嬉しい変化なんですが…問題はここから。

テストステロンが体内で「5αリダクターゼ」という酵素によって変換されると、「DHT（ジヒドロテストステロン）」という物質になります。
このDHTが毛根の細胞にダメージを与え、男性型脱毛症（AGA）の原因になることがあるんです。

とはいえ、筋トレで増えるテストステロンの量はあくまで「正常範囲内」の話。

筋トレ＝ハゲるというのはかなり短絡的な見方です。
実際には、DHTの影響を受けやすいかどうかは「遺伝的要因」が大きいですし、筋トレをしていなくてもAGAが進行する人はたくさんいます。

オーバートレーニングや生活習慣の乱れが間接的な原因に

もう一つ見落としがちなのが、筋トレを頑張りすぎるあまり、生活が乱れてしまうこと。
例えば…

• 睡眠不足（筋トレ後に夜更かし）
• 極端な食事制限（ダイエット目的）
• 毎日ジム通いで常に疲労がたまっている

こうした状態は、ストレスホルモン（コルチゾール）の増加や自律神経の乱れを引き起こし、結果として抜け毛の原因になることもあります。

つまり、筋トレのせいでハゲるのではなく、「筋トレに夢中になるあまり生活がボロボロになること」が問題なんですね。

見直しポイント①：筋トレの頻度と回復のバランス

筋トレを始めると、「毎日でも鍛えたい！」「休んだら筋肉が落ちそう…」と焦ってしまうこと、ありませんか？

その気持ちはよくわかります。頑張り屋さんほど、ついオーバーワークに走ってしまいがち。でも実はこれが、抜け毛リスクを高める落とし穴なんです。

筋トレのやりすぎがストレスホルモンを増やす

毎日ハードな筋トレをして、しっかり休まずにまた翌日も追い込む…。この状態が続くと、体にとっては「慢性的なストレス状態」になります。

そうすると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増え、自律神経も乱れがちに。コルチゾールが長期間高い状態にあると、血流が悪くなったり、毛根への栄養供給が滞ったりして、抜け毛の原因になると言われています。

筋肉にも髪にも「休養」が必要

筋トレで筋肉を大きくするには「破壊と回復の繰り返し」が基本。
これは髪にも同じことが言えて、健康な毛根を維持するには十分な休養と回復が必須です。

週5〜6回の高強度トレーニングよりも、週3〜4回の効率的なトレーニング＋質の高い休養の方が、筋肥大にも薄毛対策にも効果的な場合が多いんです。

「休むのが怖い」人こそ見直してほしいこと

「休む＝サボり」だと思ってしまう人は、自分の体調を軽視していないかを一度見直してみてください。
トレーニングが原因で疲労が抜けない、朝起きてもだるい、やる気が出ない——そんな兆候が出てきたら要注意です。

身体も髪の毛も、回復を怠ると悲鳴を上げ始めます。効率よく成果を出すには”休む勇気”が必要なんです。

見直しポイント②：栄養不足・極端な減量はNG

筋トレをしていると、「もっと体を絞りたい」「脂肪を削ってバキバキにしたい」と思うあまり、食事をかなり制限してしまう人も多いです。

でも、栄養不足は髪にとって致命的。いくら筋肉が育っても、頭皮がスカスカになってしまっては元も子もありません。

髪に必要な栄養は筋肉とは違う？

筋肉を育てるために重要な栄養素と、髪を育てるために重要な栄養素は、一部は共通しているものの別物でもあります。

特に髪にとって大事なのは以下の栄養素です：

• 亜鉛：髪の合成に不可欠。男性は筋トレで汗をかくほど失われやすい
• 鉄分：血流と酸素運搬に関係し、毛根への栄養供給に直結
• ビタミンB群：髪の代謝や頭皮の健康維持に必須
• タンパク質：もちろんこれは髪の“材料”にもなる

これらが不足すると、筋トレで頑張っているのに髪の状態だけどんどん悪くなってしまうことがあります。

極端な減量で抜け毛が増える理由

脂質を避けすぎたり、炭水化物を削りすぎたりすると、ホルモンバランスが崩れやすくなります。
特に男性ホルモンのバランスが乱れると、DHTが過剰になってしまい、AGAの進行リスクが高まることも。

また、エネルギー不足によって体が「生きるのに重要でない部分（＝髪）への栄養供給をカットする」モードになることも。これがいわゆる飢餓状態の脱毛です。

食事管理は「PFC＋微量栄養素」が基本

筋トレ民の多くが注目しているのが、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）。でも、それだけでは不十分です。
ミクロ栄養素も意識して、頭皮と髪の健康を守るのが大事。

アプリやサプリを活用するのもありですが、まずは

• 野菜の摂取量を増やす
• 赤身肉・卵・海藻類などを積極的に取り入れる
  このあたりから無理なく改善していきましょう。

あわせて読みたい

バルクアップのカロリー計算方法｜筋トレ効果を最大にするPFCバランスをトレーナーが解説

見直しポイント③：プロテインやサプリの選び方を見直す

筋トレに欠かせない存在といえば、プロテインやサプリメント。

でも「筋トレとハゲって関係あるの？」という不安の裏には、「あのサプリのせいかも…？」という疑念が隠れていることもあります。

ここでは、誤解されがちなプロテインとサプリの影響について整理しておきましょう。

ホエイプロテイン＝薄毛の原因？は誤解が多い

ネットでは「ホエイプロテインがハゲる原因になる」なんて話も見かけますが、実は科学的根拠はかなり乏しいです。
ただし、一部の人にとっては以下のようなケースで注意が必要です：

• 乳糖不耐症による頭皮の炎症や湿疹
• ホエイプロテインの人工甘味料や添加物が合わない体質
• 大量摂取による腸内環境の乱れ（これが頭皮に影響することも）

こうした場合には、WPIのホエイや人工甘味料の入っていないプロテイン、ソイプロテイン、ピープロテインに切り替えると、体調や髪の調子が良くなることもあります。

テストステロン系サプリは使い方に注意

「筋トレで男らしくなりたい」「もっとパンプしたい」と思って、テストステロンブースター系のサプリを試す人もいますよね。
これ自体が悪いわけではないのですが、以下の点には注意が必要です：

• DHT増加を促す作用を持つ成分もある
• 過剰摂取でホルモンバランスが崩れる可能性

とくにAGA体質の人が安易にブースターを使うと、薄毛が進行するリスクがあるため、必ず成分や用量を確認することが大切です

サプリはあくまでも補助と割り切るのが正解

サプリメントはあくまで補助的な役割であり、基本は食事での栄養摂取がベースです。
「このサプリを飲めばハゲない」「このプロテインで毛が生える」なんてことはありません。逆に、体に合わないサプリを使い続けることの方がリスクです。

選ぶ際は、以下を意識してみてください：

• 成分表示が明確な信頼できるメーカーを選ぶ
• 飲み始めてから肌や頭皮に違和感がないかチェック
• 飲み合わせ（特にホルモン系）に注意する

見直しポイント④：睡眠とストレス管理が鍵

筋トレの効果を高めたいなら「トレーニング・栄養・休養」の三本柱が大事。これは髪の健康にもまったく同じことが言えます。

中でも、睡眠とストレスは頭皮環境に直結する重要な要素。おろそかにしていると、いくら筋トレしても髪だけは元気を失っていくかもしれません。

睡眠不足は薄毛の大敵

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉と同じように髪の成長にも必要な「修復と再生」が行われます。
特に重要なのが、入眠後の「深い眠り（ノンレム睡眠）」の時間帯。この時間にホルモンがしっかり分泌されることで、毛根の細胞も活発に働きます。

しかし、トレーニング後に夜更かししていたり、寝つきが悪かったりすると、この大事なホルモン分泌が十分に行われません。
「寝不足×ハードな筋トレ」は髪にとってかなりのストレスです。

ストレスがホルモンバランスを乱す

現代人の抜け毛の原因として見逃せないのが「慢性的なストレス」。
精神的なストレスが高まると、自律神経のバランスが崩れ、血流が悪化→頭皮への栄養供給不足という流れに陥ります。

さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールが増えすぎると、男性ホルモンのバランスが崩れやすくなり、DHTの分泌が促進される可能性も。

筋トレ自体はストレス解消にも役立つけれど、「追い込みすぎて逆にストレスになっている」状態になっていないか、一度振り返ってみましょう。

睡眠とストレスの質を高めるための工夫

以下のようなちょっとした工夫でも、睡眠とストレスのコントロールに役立ちます：

• 寝る前のスマホ断ち（ブルーライトを避ける）
• 就寝前ストレッチや深呼吸で副交感神経を優位に
• 毎日同じ時間に寝起きする生活リズムの固定
• 休日の“寝だめ”はNG（体内時計が乱れやすい）

筋肉と同じように、髪も「リカバリー」してこそ育ちます。“頑張らない時間”が、薄毛対策には必要不可欠。

見直しポイント⑤：頭皮ケア・生活習慣も侮れない

筋トレの影響ばかり気にしてしまいがちですが、実は日常生活の中にも薄毛リスクを高める習慣が潜んでいます。

どれだけ正しく筋トレしていても、頭皮環境が悪ければ髪は育ちません。ここでは、基本の頭皮ケアと見落とされがちな生活習慣をチェックしていきましょう。

シャンプーの選び方・洗い方を見直す

まずは基本中の基本、シャンプー。市販の安価なシャンプーには、洗浄力が強すぎて頭皮の皮脂を根こそぎ取ってしまう成分が含まれていることもあります。これが乾燥やかゆみ、炎症を引き起こし、抜け毛の原因に。

チェックすべきポイントは以下の通り：

• 「アミノ酸系」や「低刺激性」と書かれているか
• 洗いすぎていないか（1日2回以上はNG）
• シャワーの温度は熱すぎないか（38℃前後が理想）

また、シャンプーの「すすぎ残し」もトラブルの元。トレ後のシャワーでサッと済ませがちな人ほど要注意です。

AGA体質を自覚しているなら早めの対策を

遺伝的にAGA（男性型脱毛症）の傾向があると、筋トレ・生活習慣・栄養の影響を受けやすくなります。
もし以下のような兆候があるなら、クリニックでの早期相談も視野に入れましょう。

• M字や頭頂部が明らかに薄くなってきた
• 髪が細くなり、ボリュームが出なくなった
• 家系に薄毛の男性が多い

「筋トレやめるくらいならAGA対策する！」という選択肢も、今では当たり前の時代です。ジム通いと発毛治療は両立できます。

その他、生活習慣にも気をつけて

頭皮環境を悪くする生活習慣には、以下のようなものがあります：

• 喫煙：血流悪化＆活性酸素によるダメージ
• 過度の飲酒：肝臓の負担からホルモンバランスが乱れやすくなる
• 帽子のかぶりっぱなし：通気性の悪さで蒸れて炎症の原因に
• 姿勢の悪さ：猫背や肩こりが頭皮の血行不良を招く

筋トレと同じで、“継続”が大事。毎日の習慣を少しずつ整えることで、髪にもポジティブな変化が現れてきますよ。

まとめ：筋トレを続けながら髪も守る。大切なのは“やり方”だった！

「筋トレするとハゲる」という噂にドキッとした方も、ここまで読んでいただければ、本当の原因は筋トレそのものではなく、取り巻く生活習慣やコンディションにあるということが見えてきたのではないでしょうか。

筋トレは、ホルモンバランスを整えたり、血流を改善したりと、正しく行えばむしろ髪にも良い影響をもたらします。
でも、追い込みすぎたり、食事や睡眠をおろそかにしたり、無理な減量をしたりしてしまうと、身体も髪も悲鳴をあげることに…。

この記事で紹介した5つの見直しポイントは以下の通りです：

1. 筋トレの頻度と回復のバランスを整えること
2. 栄養バランスの乱れや極端な減量を避けること
3. プロテインやサプリの選び方を見直すこと
4. 良質な睡眠とストレスケアを大切にすること
5. 頭皮ケアと生活習慣の改善にも目を向けること

つまり、筋トレを単なる自己満足ではなく、”ライフスタイルの一部”として取り入れることができれば、薄毛のリスクは最小限に抑えつつ、かっこいい体も手に入れられるということなんです。

最後に一言。
「ハゲるのが怖くて筋トレをやめる」なんてもったいない！
正しく続ければ、筋トレは心も体も、そして髪も含めた“健康”を底上げしてくれる最強の習慣です。

これからもカラダと髪、どちらも大事にしていきましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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