筋トレが続かない人必見！初心者でも続けられる習慣化のコツ

「よし、筋トレを始めよう！」と決意したものの、三日坊主で終わってしまった…そんな経験はありませんか？多くの人が「筋トレを習慣化したい」と思いながらも、続けられずに挫折してしまいます。

実際に、ジムに入会したものの数回しか通わずに終わる人や、家でのトレーニングが長続きしない人は少なくありません。

筋トレが続かない理由はいくつかありますが、例えば「最初から無理な目標を設定してしまう」「時間がなくて後回しにしてしまう」「効果を実感できずにモチベーションが下がる」などが挙げられます。特に初心者の場合、やり方が分からずに不安を感じたり、短期間で結果が出ないことに焦ったりすることが継続の妨げになることも。

しかし、筋トレを続けるためには「意志の力」に頼るとうまくいなかいので習慣化の仕組みを作ることが重要です。

この記事では、初心者でも無理なく筋トレを続けられる「習慣化のコツ」を詳しく解説していきます。今日から実践できるシンプルな方法ばかりなので、ぜひ最後まで読んで筋トレを習慣化してみてください！

筋トレを習慣化することで得られる効果やメリット

「筋トレを習慣化できたら、もっと理想の体に近づけるのに…」と思いながらも、なかなか続かないという人は多いはず。でも、実は筋トレを続けることで得られるメリットは想像以上に大きいんです！

単に体を鍛えるだけでなく、健康やメンタルにも良い影響を与えてくれますし「やらなきゃいけないこと」ではなく「やるのが当たり前の習慣」にすることで、気合いやモチベーションに頼らず続けられるようになります。ここでは、筋トレを継続することで得られる効果と、習慣化が大事な理由について詳しく解説します！

筋トレを継続することで得られる6つの効果

1. 筋肥大（筋肉がつく）

筋トレを続けると筋肉が成長して体が引き締まります。特にトレーニング初心者は最初の数ヶ月で変化を実感しやすいのでやりがいを感じられるはず！

筋肉を増やすことはダイエットにおいても重要なのでダイエット目的でも筋トレはおすすめ！

2. 体力や基礎代謝の向上

筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると消費するカロリーが増えるので太りにくい体質に！また、体力もついて日常生活の疲れが減るというメリットもあります。

3. 健康維持

筋トレは健康にも良い影響を与えます。例えば、筋肉がつくことで姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの予防になります。

また、血行が良くなることで生活習慣病のリスクも減らせるので年齢を重ねても健康を維持するためには筋トレが欠かせません！

4. メンタルが安定、ストレス軽減

筋トレをすると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や「ドーパミン」が分泌され気分がスッキリします。ストレス解消やリフレッシュにもなるので仕事や人間関係で疲れたときにもおすすめ！運動習慣のある人は、メンタルが安定しやすいとも言われています。

5. 睡眠の質の向上

適度な運動は睡眠の質を向上させる効果があります。特にデスクワーク中心の生活をしている人は運動不足で寝つきが悪くなりがち。筋トレを習慣にすると、ぐっすり眠れてスッキリ目覚められるようになりますよ！

6. 自信がつき、ポジティブになれる

筋トレを続けることで体が変わるだけでなく「自分はやればできる！」という自信がつきます。自分の成長を実感できると自然と前向きな気持ちになれるんです。これは筋トレの最大のメリットかもしれません！

筋トレが続かない理由と対策

「今日から筋トレを頑張るぞ！」と意気込んでも気づけば三日坊主…

筋トレが続かないのにはいくつかの理由があります。でも、それぞれにしっかりした対策があるので安心してください！

この章では、筋トレが続かない主な理由とその対策を紹介します。自分に当てはまるものがないかチェックして改善策を実践してみましょう！

理由①：最初からハードルを上げすぎている

ありがちな失敗

「毎日1時間筋トレする！」「1ヶ月で腹筋をバキバキにする！」といった目標を立てていませんか？最初から完璧を目指すと体が疲れたり、思ったような結果が出ずに挫折しやすくなります。

対策

最初は低いハードルでOK！ たとえば、「1日10回のスクワット」「週2回、5分だけ筋トレ」など、無理なく続けられる目標を設定しましょう。習慣化できたら、徐々に負荷を上げていけば大丈夫！

理由②：モチベーションが続かない

ありがちな失敗

筋トレを始めたばかりの頃は「頑張るぞ！」と気合が入っているもの。でも数週間経つとモチベーションが下がりやる気がなくなってしまうことがよくあります。

対策

モチベーションに頼らず、仕組みで続けるのがコツ！ 例えば、以下の方法がおすすめです。

• 筋トレをルーティン化する（お風呂の前にスクワット、朝起きたら腕立て伏せなど）
• 記録をつけて成長を実感する（アプリやノートで記録を残す）
• ご褒美を設定する（1ヶ月続けたら好きなスイーツを食べるなど）

筋トレは「やる気があるから続く」のではなく、「続けるからやる気が出る」もの。まずは、小さな習慣を作ってみましょう！

理由③：時間がない・忙しい

ありがちな失敗

「仕事や家事が忙しくて筋トレする時間がない…」と思っている人は多いですよね。でも、実は時間がなくても筋トレはできます！

対策

筋トレにまとまった時間を確保しなくても、スキマ時間を活用 すればOK！

• テレビを見ながらスクワット
• 歯磨き中にカーフレイズ（つま先立ち運動）
• エレベーターを使わず階段を利用

また、1回30分の筋トレよりも、1日5分の筋トレを毎日続ける方が効果的 だったりします。まずは短時間でもいいので、習慣にすることを意識してみましょう！

理由④：やり方が分からない

ありがちな失敗

「筋トレを始めたいけど、どの種目をやればいいの？」「フォームが合っているか分からない…」と悩んでいるうちに結局やらなくなってしまうこともありますよね。

対策

筋トレのやり方が分からないときはシンプルなメニューから始める のがおすすめ！

初心者なら、以下の3種目だけでも十分効果があります。

• スクワット（脚・お尻）
• プランク（体幹）
• 腕立て伏せ（胸・腕）

また、YouTubeの筋トレ動画を見ながらやるのも◎！分かりやすく解説してくれるので、正しいフォームで取り組めます。

筋トレを習慣化する5つのコツ

筋トレを習慣化するにはちょっとしたコツをつかんでしまえばOK！続けるためのポイントを押さえれば無理なく筋トレが生活の一部になります！

この章では初心者でも実践しやすい5つのコツを紹介します。ぜひ試してみてください！

コツ①：目標を明確にする

なぜ目標が大事？

「とりあえず筋トレを始めよう！」という気持ちは素晴らしいですが具体的な目標がないと途中で挫折しやすくなります。「何のために筋トレをするのか？」を明確にすることで、やる気を維持しやすくなります！

目標の立て方

目標を立てるときは、「具体的で達成しやすいもの」にしましょう。例えば…

NG例：「筋肉をつける」「痩せる」
OK例：「3ヶ月で腕立て伏せを10回できるようにする」「1ヶ月でウエスト-2cmを目指す」

「いつまでに」「どのくらい」達成したいかを決めることでモチベーションを維持しやすくなります！

コツ②：トリガー（きっかけ）を作る

「何かのついで」に筋トレをする

筋トレを続けるためには「やるタイミング」を決めるのが大事！例えば以下のように、普段の習慣とセットにすると継続しやすくなります。

• 歯磨きの後にスクワットをする
• お風呂に入る前にプランクを30秒やる
• 朝のコーヒーを飲む前に腕立て伏せをする

すでに習慣になっている行動とセットにすることで筋トレに取り組みやすくなります。

コツ③：最初はハードルを低くする

無理すると続かない！

「毎日30分の筋トレ！」と気合を入れても忙しい日が続くと挫折しやすくなります。まずは簡単なことから始めるのがコツ！

例えば…

• 1日1回のスクワットからスタート
• 1週間に1回、5分だけ筋トレする
• とりあえず運動着に着替えるだけでもOK

最初のハードルを下げて「とにかくやること」を優先しましょう。小さな成功体験を積み重ねることで自然と習慣になっていきます！

コツ④：ご褒美を設定する

楽しみがあると続けやすい！

「頑張ったら○○ができる！」というご褒美があると筋トレを続けるモチベーションになります。

例えば…

• 筋トレ後は好きな音楽を聴く
• 1週間続けたら好きなスイーツを食べる
• 1ヶ月継続できたら新しいウェアを買う

自分に合ったご褒美を設定すると筋トレが楽しみになり継続しやすくなります！

コツ⑤：記録をつける

「やった証拠」が見えるとやる気アップ！

筋トレの記録をつけると成長が分かりやすくなりモチベーションが上がります。「継続できている！」という実感が自信にもつながります！

おすすめの記録方法

• カレンダーに「✔」をつける（やった日を見える化）
• スマホのメモアプリに記録する（何を何回やったか記録）
• 筋トレアプリを活用する（自動でデータを管理できる）

「今まで頑張った成果」が見えると「今日も頑張ろう！」という気持ちになり自然と習慣化できます！

筋トレを習慣化するコツのまとめ

筋トレを習慣化するのって最初はハードルが高く感じるかもしれません。でもコツを押さえれば誰でも無理なく続けられるようになります！

まずは目標を明確にすることが大切。「3ヶ月で腕立て伏せを10回できるようにする」など、具体的なゴールを決めるとやる気が続きやすくなります。

次にトリガー（きっかけ）を作ることで、筋トレを日常の一部にしましょう。「歯磨きの後にスクワットする」など、すでにある習慣とセットにすると忘れにくくなります。

また、最初はハードルを低く設定するのがポイント。いきなりハードなトレーニングをすると挫折しやすいので、「1日1回スクワットする」くらいの軽いものから始めるのがおすすめです。

続けるためにはご褒美を設定するのも効果的！「1週間続けたら好きなスイーツを食べる」など、楽しい目標があるとモチベーションが上がります。そして、記録をつけることで「自分の成長」を実感でき、さらに継続しやすくなりますよ！

筋トレは「頑張らなきゃいけないもの」ではなく生活の一部にしてしまうのがコツ。小さな積み重ねが大きな変化を生むので無理なく楽しみながら続けていきましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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