ガリガリから卒業！筋トレ初心者が知っておきたいトレ方法と食事のポイント

そんな悩みはありませんか。元々筆者もガリガリで悩んでいましたが筋トレと食事に対する知識を得たことでガリガリから卒業することができました。

筋トレを始める前は身長172cmで体重が56kgしかありませんでしたがMAXで体重が75kgまで増えそこから減量をして今は68〜70kgくらいで落ち着いています。

体つきもだいぶ変わり自分に自信がもてるようになりましたし、なにより体が変わることが楽しく、もっとこの楽しさをたくさんの人に知ってほしいと思い今ではパーソナルトレーナーの資格をとり活動しています。

そんな経験をもとにこれから筋トレを始めようと思っている方、ガリガリから卒業したい方向けにこの記事を参考体を変えるための基本的な知識をお伝えします。

ぜひ参考にして体の変化を楽しんでください。

ガリガリ体型を変えるための筋トレの基本

筋トレを始める前に知っておきたいこと

筋トレを始める前に、まずは基本的な考え方を知ることが大切です。筋トレは短期間で劇的に体型を変える魔法ではなく、継続して行うことで徐々に成果が出るものです。そのため、焦らず地道に取り組む心構えが必要です。

筋トレ初心者が特に注意すべきポイントは以下の3つです：

1. 現実的な目標を設定すること：体型を変えたいというモチベーションは素晴らしいですが、無理のない短期目標（例：3か月で体重+3kgなど）を立てることで達成感を得やすくなります。
2. 正しい知識を身につけること：筋トレには多くの種類がありますが、初心者は基礎的なトレーニングを習得することが重要です。また、ジムの利用方法やマシンの使い方をスタッフに聞くなど、環境に慣れることも大切です。
3. 体調管理を心がけること：筋トレ中に怪我をしてしまうとモチベーションが低下しやすいため、ウォームアップやクールダウンをしっかり行い、無理をしない範囲でトレーニングを進めましょう。

筋トレを始めるにあたっては、体を変える過程そのものを楽しむ意識を持つことが大切です。筋肉が少しずつ増えたり、扱える重量が増えたりする小さな変化を実感しながら、自分の成長を楽しみましょう。

初心者が意識すべき3つのポイント（フォーム・負荷・継続）

筋トレ初心者が効果的に体型を変えるためには、「フォーム」「負荷」「継続」の3つを意識することが重要です。それぞれのポイントについて解説します。

1. フォーム：正しい動きを覚える

筋トレでは、正しいフォームを身につけることが最優先です。フォームが崩れると、鍛えたい部位に効かないばかりか、怪我のリスクが高まります。初めのうちは軽い重量で正しい動きを確認し、鏡を見ながらチェックすることをおすすめします。ジムスタッフや経験者に指導を仰ぐのも良い方法です。

2. 負荷：適切な重さを選ぶ

初心者は、最初から重すぎる重量を扱わないようにしましょう。扱える重量のうち「8回から12回が限界」となる程度の負荷が基本です。軽すぎる重量では筋肉に十分な刺激を与えられず、逆に重すぎる重量ではフォームが崩れやすくなります。少しずつ負荷を上げていく「漸進的過負荷」を意識しましょう。

3. 継続：習慣化する仕組みを作る

筋トレは続けることで効果が現れます。1回や2回のトレーニングで劇的な変化を期待するのではなく、週に2〜3回のペースを維持することが重要です。また、トレーニングをスケジュールに組み込み、同じ曜日や時間に行うことで習慣化しやすくなります。小さな成功体験を積み重ねて、モチベーションを維持しましょう。

この3つを意識するだけで、初心者でも着実に筋肉をつけることができます。焦らず、少しずつステップアップしていきましょう。

全身を鍛える筋トレの重要性

筋トレ初心者の中には、「腕を太くしたい」「胸板を厚くしたい」など、特定の部位だけを鍛えたいと考える方も多いでしょう。しかし、バランスの取れた体型を目指すためには全身をまんべんなく鍛えることが非常に重要です。

全身トレーニングのメリット

• 筋肉の成長を最大化できる：筋肉は互いに連動して動くため、全身を鍛えることで効率的に成長が促されます。例えば、スクワットやデッドリフトなどの全身運動は多くの筋肉を一度に刺激でき、成長ホルモンの分泌も促進します。
• 怪我を防ぎやすくなる：特定の部位ばかり鍛えると筋肉のバランスが崩れ、関節や筋の負担が増加します。全身をバランスよく鍛えることで、体全体の安定性が向上し、怪我のリスクが減ります。
• 日常生活が快適になる：全身の筋肉が強化されると、姿勢が良くなったり、疲れにくくなったりと、日常生活でも多くのメリットを得られます。

初心者におすすめの全身トレーニング

初心者に最適な全身トレーニングには、以下のような種目があります。

以下は筋トレのBIG3と呼ばれていて、この3つを行うことで全身の筋肉を一通り刺激することができる基本中の基本の書目になりますのでぜひ実践してみてください。

ただしフォームが間違ったりしていると怪我につながってしまうので最初はトレーナーにフォームチェックをしてもらうことをおすすめします。

• スクワット：下半身と体幹を効果的に鍛える基本種目
• ベンチプレス：胸・肩・腕の筋肉を強化
• デッドリフト：背中や脚など広範囲の筋肉を同時に鍛える

これらの複合的なトレーニングを中心に取り入れることで、短時間で効率的に全身を鍛えることができます。

全身を鍛えることで、見た目のバランスが良くなるだけでなく、トレーニング効果も最大化します。初心者のうちは特定の部位だけを追い求めず、全身トレーニングを習慣にすることが成功への第一歩です。

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筋トレ初心者におすすめの基本メニュー

全身をバランスよく鍛える週3日の筋トレプラン

筋トレ初心者が成果を出すためには、全身をバランスよく鍛えるプランを取り入れることが大切です。以下は先ほどご紹介した筋トレBIG3を基準に組んだ週3回の基本的な筋トレプランの例です。

1日目：プッシュ（押す動作）

• ベンチプレス（胸）：8〜12回を3セット
• ショルダープレス（肩）：8〜12回を3セット
• トライセプスプレスダウン（腕）：10〜15回を3セット

2日目：プル（引く動作）

• デッドリフト（背中・脚）：8〜12回を3セット
• ラットプルダウン（背中）：8〜12回を3セット
• バーベルカール（腕）：10〜15回を3セット

3日目：レッグ（脚の強化）

• スクワット（下半身）：8〜12回を3セット
• レッグプレス（脚）：10〜15回を3セット
• カーフレイズ（ふくらはぎ）：15〜20回を3セット

初心者のうちはこのメニューを実践すれば、全身をバランスよく鍛えることができます。最近では筋トレメニューを紹介してるYoutube動画も多いですが、再生数稼ぎのために変わったメニューを紹介しているケースも少なくないのでまずはこの基本的な種目をやり込むことをおすすめします！

初心者が最初に取り組むべき重量設定と回数の目安

筋トレ初心者が最初に取り組む重量設定と回数の目安について理解しておくことは重要です。無理のないスタートを切ることで、怪我を防ぎ、筋トレを習慣化しやすくなります。

重量設定の基本

初心者は、まず自分が安全に扱える重量を見つけることから始めましょう。一般的には、「8〜12回持ち上げられる重量」を目安にします。この範囲は筋肉の成長（筋肥大）に最も効果的とされています。例えば、ベンチプレスで8回がギリギリできる重さが30kgであれば、それが現在の適切な重量ということになります。

軽い重量からスタートし、フォームが崩れずに動作を完遂できるかを確認してください。正しいフォームが身についてきたら、徐々に重量を増やしていきましょう（目安は1〜2週間ごとに2.5〜5kgずつ）。

回数とセット数の目安

• 筋肥大を目指す場合：8〜12回を3セット
• 筋力アップを目指す場合：4〜6回を3〜5セット
• 筋持久力を高める場合：15〜20回を2〜3セット

初心者は最初の1〜2か月間、筋肥大を目指す「8〜12回×3セット」を基本とし、筋肉に適度な負荷を与えるトレーニングを行いましょう。

初心者が気をつけるべきポイント

• 重量を増やすタイミングを焦らないこと
• 正しいフォームを最優先すること
• 1セットごとに1〜2分の休憩を取ること

このような重量設定と回数を意識すれば、効果的に筋力を向上させることができ筋肥大にもつながります。一番大事なことは継続すること。最初からハードにやりすぎると体の疲労が抜けず怪我につながって数ヶ月トレーニングできないといったことも起こるのでまずは無理せず怪我をしないように注意しましょう。

ウォームアップとクールダウンも忘れずに

筋トレの効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐためには、ウォームアップとクールダウンを必ず取り入れることが重要です。これらのステップを軽視すると、筋肉や関節に無理な負担がかかり、故障のリスクが高まります。

ウォームアップの目的と方法

ウォームアップは、筋肉を温め、関節の可動域を広げることで、体をトレーニングに適した状態に整える役割を果たします。以下は具体的な方法です：

• 軽い有酸素運動（5〜10分）：ランニングマシンやバイクを使い、軽く汗をかく程度の運動を行います。
• ダイナミックストレッチ：体を動かしながら行うストレッチで、筋肉と関節を柔軟にします。例として、肩回しや脚のスイングが挙げられます。
• 軽い重量での準備運動：本番の種目を軽い重量で1〜2セット行い、体を慣らします。

クールダウンの目的と方法

クールダウンは、トレーニング後の筋肉をリラックスさせ、疲労回復を促進するために行います。以下の方法を取り入れましょう：

• 軽い有酸素運動（5分程度）：ウォームアップと同様に、軽く体を動かして心拍数を徐々に下げます。
• スタティックストレッチ：筋肉を静止した状態で伸ばし、柔軟性を高めるストレッチを行います。例えば、ハムストリングスや胸のストレッチが効果的です。

ウォームアップとクールダウンを行うメリット

• 怪我のリスクを軽減
• 筋肉痛を軽減
• パフォーマンス向上
• トレーニングの効果を最大化

これらを実践することで、筋トレ初心者でも安全かつ効率的にトレーニングを進めることが可能になります。

ガリガリ体型改善に役立つ食事の基本

筋肉をつけるためのカロリーと栄養バランス

ガリガリ体型を改善するためには、筋トレと並行して適切な食事管理が欠かせません。筋肉をつけるには、消費カロリーよりも摂取カロリーを上回る食事を心がける必要があります。これを「オーバーカロリー」といい、筋肉の成長を促進する基本です。

必要なカロリー量を計算する

筋肉を増やすためには、基礎代謝量と日常生活の消費カロリーを基に、1日あたり300〜500kcalの余剰カロリーを摂取するのが理想的です。例えば、基礎代謝量が1500kcalで日常生活で500kcal消費している人は、2000kcalが維持カロリーとなります。この場合、2300〜2500kcalの食事を心がけるとよいでしょう。

栄養バランスの重要性

ただカロリーを増やすだけではなく、バランスの取れた食事が必要です。以下は、理想的な栄養バランスの目安です。

• タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に摂取
• 炭水化物：全体の50〜60％を占める
• 脂質：全体の20〜30％程度を摂取

これらの栄養素を適切に取り入れることで、効率よく筋肉を成長させる環境を整えることができます。

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを整えることを主にPFCバランスと呼んでいます。

以下の記事はダイエット向けの記事にはなりますが、ダイエットも体を大きくしたい場合もこのPFCバランスが大事になってきますので覚えておきましょう。

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タンパク質の摂取量とおすすめ食品

筋肉の成長には、タンパク質が最も重要な役割を果たします。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、十分な量を摂取することで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

タンパク質の必要量

筋トレ初心者の場合、体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を目安に摂取しましょう。例えば、体重60kgの人であれば、1日に96〜120gのタンパク質が必要です。

おすすめのタンパク質食品

以下は、タンパク質を豊富に含む食品の一例です：

• 肉類：鶏むね肉（高タンパク・低脂質）、牛赤身肉
• 魚類：サーモン、マグロ、サバ
• 卵：卵全体または卵白
• 乳製品：ヨーグルト、チーズ、低脂肪ミルク
• 豆類：大豆、レンズ豆、ひよこ豆
• ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ

また、間食や補助としてプロテインパウダーを活用するのも効果的です。特に、トレーニング後に摂取すると吸収が早く、筋肉の回復を助けます。

筋トレと適切な食事を組み合わせることで、ガリガリ体型を効果的に改善し、理想の体型へと近づけることができます。これらの基本をしっかりと実践して、着実な成果を目指しましょう。

筋トレを継続するためのモチベーション管理術

成果を感じられるまでの期間を知ろう

筋トレ初心者が最初に知っておくべきことは、「成果を感じられるまでには時間がかかる」という現実です。筋肉は短期間で大きく変化するものではなく、徐々に成長するものです。そのため、あらかじめ成果が出るまでの期間を理解しておくことが、モチベーションを維持するうえで重要です。

筋肉の変化が見られるタイミング

一般的には、筋トレを始めてから以下のようなタイミングで変化を感じられることが多いです：

• 1ヶ月目：筋力の向上を実感（重い重量が扱えるようになる）
• 3ヶ月目：筋肉が少しずつ目に見える形で成長
• 6ヶ月目以降：体全体のシルエットが変わり、周囲からも変化を指摘されるようになる

成果が見られるまでの間に挫折しないためには、日々の小さな進歩に目を向けることが大切です。たとえば、「前回よりも1回多くできた」「重量が少し上がった」という小さな成功を積み重ねていきましょう。

目標を具体化して記録をつける習慣化テクニック

モチベーションを高めるためには、具体的な目標設定と記録をつける習慣が欠かせません。漠然とした目標ではなく、達成可能で明確な目標を設定することがポイントです。

具体的な目標設定の例

• 「3ヶ月で体重を3kg増やす」
• 「1ヶ月後にベンチプレスを10kg増やす」
• 「週3回、ジム通いを継続する」

目標は、短期・中期・長期に分けて設定すると達成感を得やすくなります。例えば、1週間の目標をクリアしたら自分にご褒美を与えるなど、小さな成功体験を積み重ねることで、長期的なモチベーション維持につながります。

記録をつけるメリット

筋トレの記録をつけることで、自分の進捗が一目で分かるようになります。記録には以下のような内容を含めると効果的です：

• トレーニング内容（種目・セット数・回数・重量）
• 体重や体脂肪率の推移
• 感じたことや体調の変化

これにより、「自分がどれだけ成長したか」を実感でき、トレーニングへのやる気が自然と高まります。スマートフォンアプリや専用ノートを活用すると便利です。

筋トレ初心者が陥りがちな失敗とその回避法

初心者が筋トレを始めたときに陥りがちな失敗には、いくつかの共通点があります。これらを事前に知っておくことで、無駄な挫折を避けられます。

よくある失敗例と対策

1. 無理な目標を立てる
   • 初心者がありがちなのは、「1ヶ月で完璧な体を作りたい」など非現実的な目標を設定することです。これにより、期待した結果が得られないとやる気を失ってしまいます。
   • 対策：現実的な短期目標を設定し、小さな成果を積み上げましょう。
2. フォームを無視したトレーニング
   • 重量を優先して正しいフォームを無視すると、ケガのリスクが高まります。
   • 対策：初心者は軽い重量から始め、トレーナーや経験者にフォームを確認してもらうのがおすすめです。
3. 食事管理を怠る
   • 筋肉をつけるにはトレーニングだけでなく、適切な食事も重要です。食事をおろそかにすると、成果が出にくくなります。
   • 対策：筋肉の成長に必要な栄養（特にタンパク質）を意識的に摂取しましょう。
4. トレーニングを続けられない
   • 「やる気がなくなった」「忙しくてジムに行けない」など、継続が難しくなることもあります。
   • 対策：トレーニングを習慣化し、無理のない頻度で計画を立てましょう。

筋トレを継続するには、成果を正しく理解し、具体的な目標を立て、失敗を未然に防ぐことが大切です。これらのポイントを押さえることで、筋トレを楽しみながら長期的に続けることができるでしょう。

筋トレ初心者が知っておきたいトレ方法と食事のポイントのまとめ

いかがでしたでしょうか。筋トレをはじめたかりの頃はトレーニングにやり方や食事のない内容など”これで合ってるのか？”と不安になるかと思います。

トレーニングも食事を正しい努力で継続すれば必ず体は変わります。体が変わるまでは時間がかかりますので焦らずにコンスタントに継続することを目標に頑張りましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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