【体験談】56kgのガリガリ男が75kgまで体重を増やした方法

「太りたいのに太れない…」そんな悩みはありませんか？ 体重を増やそうと意識して食事を摂っても、なかなか成果が出ずに挫折してしまう人は多いものです。

私自身も、かつては身長172cmで体重56kgというガリガリ体型でした。 しかし、正しい食事法とトレーニングを取り入れたことで、約1年間で75kgまで増量することに成功しました。

そして筋トレの楽しさ、体が変わる楽しさを知り今ではパーソナルトレーナーとして活動しています。

この記事では、私の実際の体験談をもとに「体重を増やす方法」と「やってみたけどうまくいかなかった失敗談」をお話しします。 ガリガリから卒業したい方はぜひ参考にしてください！

体重が増えない原因とは？

体重が増えない最大の理由は「単純に食事量が足りていない」ということです。

太りにくい人の多くは、「自分ではしっかり食べているつもり」になっていますが、実際に必要なカロリーに達していないことがほとんど。

私自身もそうでしたが、ランチではご飯を大盛りで頼むし夜ご飯もラーメンやファストフードなどカロリーが高い食事をしていたので自分では少食だと思ってなかったのですが、一日のトータルの摂取カロリーを計算してみたところ、太れるほどのカロリーが摂取できていませんでした。

例えば、1日の消費カロリーが2,500kcalの人が、2,500kcalしか摂取していなければ、体重は平行線で一向に増えません。

体重を増やすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

まずは1日にどれくらいカロリーを摂取できているか記録してみましょう。その上で以下を参考に食事量を増やしていてください。

• 1日の消費カロリーを計算する　※参考サイト：TDEEの計算
• 増量に必要なカロリー（消費カロリー＋500〜700kcal）を摂取する
• 食事の回数を増やして、少しずつ食べる量を増やしていく

私は増量期は今でも3,000kcalを目安に摂取しています。マッチョではない限りはこのくらい摂れば1ヶ月で2〜3kgは増やせるかと思います！

太れない原因：タンパク質ばかり意識しすぎて、炭水化物が不足している

増量しようと考えたとき、真っ先に「プロテインを飲まなきゃ！」と考える人は多いですが、実は 炭水化物の不足が体重が増えない原因 になっていることがよくあります。

特に筋トレのブログなどで「筋トレにはタンパク質が大事！プロテインを飲もう！」と言った記事をよく見かけるのでタンパク質の重要性は理解しているかと思いますが、タンパク質ばかりに意識がいってしまい炭水化物量が疎かになっているケースをみくみます。

筋肉をつけるためにはタンパク質が重要ですが、それと同じくらい エネルギー源となる炭水化物（ご飯・パン・パスタなど）をしっかり摂ることが大切 です。

後ほど詳しくお話ししますが、私が初心者のころに増量で失敗したなと思うことの一つに、この「たんぱく質量ばかり気にして炭水化物を疎かにした」があります。

最初から炭水化物の重要性を知っていればもっと初心者ボーナスで体を大きくできたのではないかと思っています。

その後、炭水化物の重要性を知って意識して摂るようになてからは、成長スピードが上がった実感があります。

ですので、PFCバランスを意識して摂取するようにしましょう！

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バルクアップのカロリー計算方法｜筋トレ効果を最大にするPFCバランスをトレーナーが解説

56kg→75kgに増量した具体的な方法

それでは筆者が実際に56kgから1年間で75kgまで増やした方法をご紹介します。

筆者自身もスムーズに体重を増やせた訳ではなく、たくさん食べることも苦手でしたので四苦八苦しましたがトライ&エラーを繰り返し体重を増やすことができましたので是非参考にしてみてください。

とにかく「食べる力」をつける

先述した通り太れない原因は「太れるだけの量を食べていないから」。

人ぞれぞれ太れる食事量は違ってきますし、同じカロリーを摂取していても胃腸の強さや消化・吸収の違いで太れる人もいれば太れない人もいます。ただ、一つだけ言えることは「その人にとって太れるだけの量を食べていない」ことが原因です。

ガリガリな人は少食な場合が多く、いきなり「たくさん食べろ」と言われてもなかなか食べられないのが現実かと思います。私自身も最初の頃は結構無理をして吐きそうになりながら食事をしていたこともあります。

しかし、カロリーをたくさん摂取するポイントさえ押さえてしまえばそこまで無理せず体重を増やすことができますでポイントをご紹介します。

「1日3食」ではなく「1日5〜6食」に増やす

大抵の人は1日に3食の食事をしているかと思います。中には朝ごはんを食べずに2食なんて人もいるのではないでしょうか。ただ、太りたい場合は朝食を抜いてはいけません。 朝食を抜いてしまうとその後の食事だけでオーバーカロリーの状態にまで持っていくのは難しくなります。

「朝から食事なんてできないよ」って人も多いかと思いますが、そこはご安心ください。

私自身も今でも朝から固形物の食事を摂るのは苦手ですが、朝からカロリーを摂取することで体重を増やすことはできていますので、この後すすめの方法をご紹介します。

少し話が逸れてしまいましたが、1日3食でもなかなか太ることが難しい場合があります。

太っている人と痩せている人の習慣を見てみると、痩せている人は「間食をしていない」ことが多いんです。

筆者自身もそうでしたが食事と食事の間にお菓子を食べたりスイーツを食べたりする習慣がなかったんですよね。逆に太っている人は間食をしている場合が多いので周りに太ってる方がいたら観察してみてください。笑

なので3食の通常の食事にプラスして、1日で5〜6食を食べるようにすることがおすすめ！たとえば1日で5食食べるとしても5回とも同じ量でなくても大丈夫です。通常の3食に加えて2回くらい間食を摂取しましょう。

間食の例としてはプロテインやバナナ、ナッツなどがおすすめ。もっと炭水化物を摂りたい場合は、「だんご」もおすすめです！

これは実際に私が増量中にやってる方法ですが、3本入りの串団子がスーパーやコンビニに売ってるかと思いますのでこの3本を1日3回に分けて間食として摂っています。これだけで炭水化物を100gほど（ご飯大盛りくらいの量）をプラスで摂取できるのでおすすめです。

その他ご自身が好きな物ならなんでも大丈夫ですが、脂質が多いものも間食で食べてしまうとその後あまりお腹が空かずに食事量が減ってしまう場合がありますので注意が必要です。

たとえば3食の食事で毎回700kcalを摂取して間食で300kcalを2回摂れば合計で2700kcal摂取できることになります。ハードに体を使う仕事やスポーツ選手じゃない限りこのくらいカロリーを摂取できれば大抵オーバーカロリーになります。

高カロリーな食材を意識して摂る

前の章で1日に5〜6食摂取しようとお伝えしましたが、仕事の都合なのでこまめに食事が取れない人もいるかと思います。

その場合は高カロリーな食事を意識して1回あたりのカロリーを増やしましょう。

高カロリーな食材としては「脂質が多いもの」になります。ただ、先述した通りあまりにも脂質が多いとその後あまりお腹が空かなくなってしまうので注意しましょう。

高カロリーな食事例としては焼肉定食やハンバーガー、ラーメンなどいわゆるジャンクフードになります。太りやすい食事としては「脂質+炭水化物」の組み合わせですので、ジャンクフードは高脂質かつ炭水化物量も多いので健康的ではありませんが太りやすい食事になります。

おすすめな方法は脂質はそこまで摂らずに白米・パスタ・パンなどの炭水化物を中心炭水化物量をかなり多く摂ることです。

みなさんの周りにもいるかと思いますが、太ってる人は大抵「白いご飯」が大好物さったりしますよね。焼肉に行ってもご飯は山盛りだし、ラーメンにライスもつけるしご飯のおかわりが自由な定食屋さんが好きだったり。

やはり日本人が体を大きくするには白米が大事だなと思っています。

おすすめの増量向け食事メニュー例

それでは太るための具体的な食事例をご紹介します。

これはあくまでも理想の食事内容ですので、この限りではありません。結果としてオーバーカロリーの食事ができていて、ある程度PFCバランスが整っていればOKです！

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このメニューのポイントを解説していきます。

朝食の例：白米+卵+納豆+味噌汁

本当はこれに焼鮭など魚をプラスするとベストなのですが、朝からたくさん食べられない人も多いかと思いますので、「白米+卵+納豆+味噌汁」としました。

白米で炭水化物を摂取し、卵でタンパク質と脂質、納豆や味噌などの発酵食品は腸内環境を整えてくれるので積極的に摂取したいところです。

太りにくい理由の一つに、胃腸が弱く消化・吸収率が低いため栄養をうまく取り込めず結果として太れるほどの摂取量に至らないケースがありますので腸内環境を整えることを意識しましょう。

それでも朝から食べられないよって人は「プロテイン+牛乳+マルトデキストリン」でカロリーを摂るようにしましょう。

マルトデキストリンとは、炭水化物のサプリのようなもので粉飴とも呼ばれています。粉末をドリンクに溶かして飲むだけで炭水化物の摂取ができるので私も増量中にはよく飲んでいます。粉末のポカリなどもドリンクで炭水化物を摂取するのに最適ですが、マルトデキストリンの方が安いので重宝しています！

先述した通り、朝食を抜いてしまうと体重を増やすのは難しくなるので朝から固形物が摂れない人はせめてドリンクからでも影響を摂取するようにしましょう！

間食の例：バナナ+プロテイン+ナッツ

間食でもタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることがおすすめです。

バナナは素早くエネルギーになってくれる優秀な炭水化物、タンパク質源としてはプロテインドリンクを飲めば少食な人でも気軽に摂取できますし、脂質は良質な脂質と言われているナッツ類から摂るのがおすすめ。ただしナッツ類は脂質量が多いので食べ過ぎには注意。

昼食の例：肉または魚+ご飯

タンパク質源はお肉や魚など好きなものを選ぶといいでしょう。牛肉でも豚肉で鶏肉でもいいですし、鮭やサバなどもおすすめ。

ランチは外食やコンビニ弁当の人も多いかと思いますが、なるべく定食のようなおかず+ご飯があるものを選ぶようにしてください。できればご飯は大盛りで食べたいところです。コンビニ弁当であればお弁当にプラスしておにぎりも食べるのもありです！

間食の例：ヨーグルト+だんご

ヨーグルトはタンパク質も豊富で発酵食品なので腸内環境も整えられるので積極的に摂取したい食品です。

だんごは先述した通り、私の増量にだいぶ役に立っています。だんごは基本的に炭水化物しか含まれてないので、次の食事までに消化されていてメインの食事が食べられなくこともありませんでした。

また、オートミールが苦手じゃなければオートミールも◎

オートミールも食物繊維が豊富なので腸内環境を整えることに役立ちます。オートミールは苦手な人もいるかと思いますが最近では粉状のものも売ってますので利用してみるのもありですね。

ヨーグルトにオートミールを入れてブルーベリーなどの果物をのせるとデザート感覚で食べられるのでおすすめです。

夕食の例：牛肉+パスタ

例として牛肉と書きましたがタンパク質の摂取が目的ですので肉類、魚類であればなんでもOKです。炭水化物はパスタをチョイスしました。パスタは白米に比べてタンパク質も豊富ですし、麺類は量をたくさん食べるのが比較的ラクなのでおすすめです。

パスタ以外であれば蕎麦もおすすめ。蕎麦もタンパク質が豊ですしビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富なのでおすすめです。ただしコンビニなどに売っている蕎麦はほぼ小麦が主成分だったりすので十割蕎麦か二八蕎麦にするようにしましょう。

もちろん夕食も白米でもOKです。

就寝前の例：プロテイン+ナッツ

運動をしている人は特に寝る前にもタンパク質を摂取しましょう。

ほとんんどの方がだいたい6〜8時間ほど寝るかと思いますが、その間は栄養を摂取できないので寝る前の栄養摂取が大事になってきます。

プロテインは消化が早く2時間ほどで吸収されてしまうので、脂質が多いナッツ類と合わせて摂ることで消化・吸収をゆっくりにして、なるべく朝まで栄養が体の中にある状態にしておく狙いもあります。

食べるのが苦手な人向けの対策

太るための絶対条件として「摂取カロリー＞消費カロリー」が必須とご説明してきましたが、なかにはどうしてもたくさん食べられないって人もいるかと思います。

筆者自身もたくさん食べるのが苦手なので太るのに苦労しました。その中で「この方法はよかったな」と思えるものを対策としてご紹介します。

一度にたくさん食べようとせず、こまめに食事を摂る

1日に5〜6食にしましょうと先述しましたが、たくさん量を食べるためにもこまめに食事をとることをおすすめします。

一度にたくさん食べてしまうと胃腸が強くない場合は消化不良を起こしてしまい、うまく栄養が体に吸収されず、せっかく頑張って食べたのに無駄になる分が多くなってしまいます。

1日に摂取するカロリーを決めたら1日の中で5〜6回に分散して食べるようにしましょう。

消化が良い食べものを選ぶ

「消化が良いもの」と書きましたが「消化が悪くないもの」と思っていただいて大丈夫です。消化が悪いものとは「脂質が多いもの」になります。

脂質は高カロリーなので摂取カロリーを増やすにはもってこいな栄養素なのですが、消化に時間がかかるため多く摂りすぎてしまうと、次の食事までにお腹が空かずに食べる量が減ってしまうので注意が必要です。

いくら太りたいからといってジャンクフードばかり食べているとかえって太れなくなってしまうかもしれません。

飲み物でカロリーを補う

食べられないなら飲めばいい！のです。この方法が自分には合っていました。

特におすすめなのが、スポーツドリンクや果物ジュース、飲むヨーグルトです。これらは炭水化物が含まれますので手軽にカロリー摂取することができます。

例えば1リットル用の粉のポカリスウェットは1袋で炭水化物が74g含まれてますので約290kcalほどのカロリーになります。炭水化物74gはだいたいご飯1杯分やパスタ1人前と同じくらいの量になります。

もし現在、太りも減りもしない「摂取カロリー＝消費カロリー」の状態であれば上記のポカリを飲めば1日に+290kcal摂れることになるのでオーバーカロリーとなり体重を増やしていくことができるでしょう。

ポカリを飲むくらいであれば苦にならないですよね。

また、牛乳はタンパク質や脂質が多いのでこちらもおすすめ。

飲み物をうまく使ってカロリー摂取してみてください！

まとめ｜「太れない」は食べる量が足りていないから

この記事で解説したように、太るためには消費カロリーを摂取カロリーが上回っている状態、いわゆる「オーバーカロリー」を継続する必要があります。

これはシンプルな理屈ですが、意外と実行できていない人が多いんですよね。特に痩せ型の人は胃が小さかったり、1日3食でも1食あたりの量が少なかったりと、無意識に“食べられていない”状況になりがちです。

体重を増やすには、「食事量を増やす」「炭水化物をしっかり摂る」ことが重要。

だからこそ、まずは「自分がどれくらい食べているか」を把握するところから始めましょう。毎日の食事をざっくりでも記録してみると、自分が思っている以上にカロリーが足りていないことに気づくかもしれません。

そして大事なのが、無理なく“食べる量を増やす工夫”です。高カロリーで少量でもエネルギーが摂れる食品を選んだり、間食や飲み物でこまめに補ったりすることで、胃腸に負担をかけずにカロリーを稼ぐことができます。たとえば、ナッツ、バナナ、プロテインドリンクなどは、太りたい人にとって頼れる味方です。

もちろん筋トレなどの運動も、太るためのサポートにはなりますが、これはあくまで“補助的な役割”。筋肉が増えれば見た目も引き締まり、体重にもつながりますが、筋トレだけでは体重は増えません。まずは食事、それも「太るために必要な量を、毎日きちんと食べる」ことが最優先です。

私自身、56kgから75kgに増量するまでに 「とにかく食べる」「適度に筋トレする」 というシンプルな方法で確実に体重を増やすことができました。

太れない原因は「太れるだけの量を食べてないから」。ほんとに理由はこれだけなので、「自分は体質的に太れない…」と諦める前に、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください。

あなたも、ガリガリ体型から脱却し、自信の持てる体を手に入れましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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