【体験談】56kgのガリガリ男が75kgまで体重を増やした方法

「太りたいのに太れない…」そんな悩みはありませんか？ 体重を増やそうと意識して食事を摂っても、なかなか成果が出ずに挫折してしまう人は多いものです。

筆者自身も、かつては身長172cmで体重56kgというガリガリ体型でした。 しかし、正しい食事法とトレーニングを取り入れたことで、約1年間で75kgまで増量することに成功しました。

そして筋トレの楽しさ、体が変わる楽しさを知り今ではパーソナルトレーナーとして活動しています。

この記事では、私の実際の体験談をもとに「体重を増やす方法」を詳しく解説します。 ガリガリから卒業し、健康的に体重を増やしたい方はぜひ参考にしてください！

体重が増えない原因とは？

体重が増えない最大の理由は「単純に食事量が足りていない」ことです。

太りにくい人の多くは、「自分ではしっかり食べているつもり」になっていますが、実際に必要なカロリーに達していないことがほとんど。

筆者自身もそうでしたが、ランチではご飯を大盛りで頼むし夜ご飯もラーメンやファストフードなどカロリーが高い食事をしていたので自分では少食だと思ってなかったのですが、一日のトータルの摂取カロリーを計算してみたところ、太れるほどのカロリーが摂取できていませんでした。

例えば、1日の消費カロリーが2,500kcalの人が、2,500kcalしか摂取していなければ、体重は平行線で一向に増えません。

体重を増やすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

まずは1日にどれくらいカロリーを摂取できているか記録してみましょう。その上で以下を参考に食事量を増やしていてください。

• 1日の消費カロリーを計算する
• 増量に必要なカロリー（消費カロリー＋500〜700kcal）を摂取する
• 食事の回数を増やして、少しずつ食べる量を増やしていく

タンパク質ばかり意識しすぎて、炭水化物が不足している

増量しようと考えたとき、真っ先に「プロテインを飲まなきゃ！」と考える人は多いですが、実は 炭水化物の不足が体重が増えない原因 になっていることがよくあります。

特に筋トレのブログなどで「筋トレにはタンパク質が大事！プロテインを飲もう！」と言った記事をよく見かけるのでタンパク質の重要性は理解しているかと思いますが、タンパク質ばかりに意識がいってしまい炭水化物量が疎かになっているケースをみくみます。

筋肉をつけるためにはタンパク質が重要ですが、それと同じくらい エネルギー源となる炭水化物（ご飯・パン・パスタなど）をしっかり摂ることが大切 です。

56kg→75kgに増量した具体的な方法

それでは筆者が実際に56kgから1年間で75kgまで増やした方法をご紹介します。筆者自身もスムーズに体重を増やせた訳ではなく、たくさん食べることも苦手でしたので四苦八苦しましたがトライ’&エラーを繰り返し体重を増やすことができましたので是非参考にしてみてください。

とにかく「食べる力」をつける

先述した通り太れない原因は「太れるだけの量を食べていないから」。人ぞれぞれ太れる食事量は違ってきますし、同じカロリーを摂取していても胃腸の強さや消化・吸収の違いで太れる人もいれば太れない人もいます。ただ、一つだけ言えることは「その人にとって太れるだけの量を食べていない」ことが原因です。

ガリガリな人は少食な場合が多く、いきなり「たくさん食べろ」と言われてもなかなか食べられないのが現実かと思います。筆者自身も最初の頃は結構無理をして吐きそうになりながら食事をしていたこともあります。

ただ、カロリーをたくさん摂取するポイントさえ押さえちゃえばそこまで無理せず体重を増やすことができますでポイントをご紹介します。

「1日3食」ではなく「1日5〜6食」に増やす

大抵の人は1日に3食の食事をしているかと思います。中には朝ごはんを食べずに2食なんて人もいるのではないでしょうか。ただ、太りたい場合は朝食を抜いてはいけません。 朝食を抜いてしまうとその後の食事だけでオーバーカロリーの状態にまで持っていくのは難しくなります。

「朝から食事なんてできないよ」って人も多いかと思いますが、そこはご安心ください。筆者自身も今でも朝から固形物の食事を摂るのは苦手ですが、朝からカロリーを摂取することで体重を増やすことはできていますので、この後すすめの方法をご紹介します。

少し話が逸れてしまいましたが、1日3食でもなかなか太ることが難しい場合があります。太っている人と痩せている人の習慣を見てみると、痩せている人は「間食をしていない」ことが多いんです。筆者自身もそうでしたが食事と食事の間にお菓子を食べたりスイーツを食べたりする習慣がなかったんですよね。

ただ、間食にお菓子やスイーツを食べても食事自体の量が減ってしまうと太ることができません。

なので3食の通常の食事にプラスして、1日で5〜6食を食べるようにすることがおすすめ！たとえば1日で5食食べるとしても5回とも同じ量でなくても大丈夫です。通常の3食に加えて2回くらい間食を摂取しましょう。

間食の例としてはプロテインやバナナ、ナッツなどがおすすめ。その他ご自身が好きな物ならなんでも大丈夫ですが、脂質が多いものも間食で食べてしまうとその後あまりお腹が空かずに食事量が減ってしまう場合がありますので注意が必要です。

たとえば3食の食事で毎回700kcalを摂取して間食で300kcalを2回摂れば合計で2700kcal摂取できることになります。ハードに体を使う仕事やスポーツ選手じゃない限りこのくらいカロリーを摂取できれば大抵オーバーカロリーになります。

高カロリーな食材を意識して摂る

前の章で1日に5〜6食摂取しようとお伝えしましたが、仕事の都合なのでこまめに食事が取れない人もいるかと思います。

その場合は高カロリーな食事を意識して1回あたりのカロリーを増やしましょう。

高カロリーな食材としては「脂質が多いもの」になります。ただ、先述した通りあまりにも脂質が多いとその後あまりお腹が空かなくなってしまうので注意しましょう。

高カロリーな食事例としては焼肉定食やハンバーガー、ラーメンなどいわゆるジャンクフードになります。太りやすい食事としては「脂質+炭水化物」の組み合わせですので、ジャンクフードは高脂質かつ炭水化物量も多いので健康的ではありませんが太りやすい食事になります。

おすすめな方法は脂質はそこまで摂らずに白米・パスタ・パンなどの炭水化物を中心炭水化物量をかなり多く摂ることです。

みなさんの周りにもいるかと思いますが、太ってる人は大抵「白いご飯」が大好物さったりしますよね。焼肉に行ってもご飯は山盛りだし、ラーメンにライスもつけるしご飯のおかわりが自由な定食屋さんが好きだったりしますよね。

やはり日本人が体を大きくするには白米が大事だなと思っています。

おすすめの増量向け食事メニュー例

それでは太るための具体的な食事例をご紹介します。

これはあくまでも理想の食事内容ですので、この限りではありません。結果としてオーバーカロリーの食事ができていればいいので参考してしてください。実際筆者もこの通りの食事はしていません笑

このメニューのポイントを以下で解説します。

朝食の例：白米+卵+納豆+味噌汁

本当はこれに焼鮭など魚をプラスするとベストなのですが、朝からたくさん食べられない人も多いかと思いますので、「白米+卵+納豆+味噌汁」としました。

白米で炭水化物を摂取し、卵でタンパク質と脂質、納豆や味噌などの発酵食品は腸内環境を整えてくれるので積極的に摂取したいところです。

太りにくい理由の一つに、胃腸が弱く消化・吸収率が低いため栄養をうまく取り込めず結果として太れるほどの摂取量に至らないケースがありますので腸内環境を整えるkとを意識しましょう。

間食の例：バナナ+プロテイン+ナッツ

間食でもタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることがおすすめです。

バナナは素早くエネルギーになってくれる優秀な炭水化物、タンパク質源としてはプロテインドリンクを飲めば少食な人でも気軽に摂取できますし、脂質は良質な脂質と言われているナッツ類から摂るのがおすすめ。ただしナッツ類は脂質量が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

昼食の例：肉または魚+ご飯

タンパク質源はお肉や魚など好きなものを選ぶといいでしょう。牛肉でも豚肉で鶏肉でもいいですし、鮭やサバなどもおすすめ。

ランチは外食やコンビニ弁当の人も多いかと思いますが、なるべく定食のようなおかずがあるものを選ぶといいでしょう。できればご飯は大盛りで食べたいところです。コンビニ弁当であればお弁当にプラスしておにぎりも食べるといいでしょう。

間食の例：ヨーグルト+オートミール

ヨーグルトはタンパク質も豊富で発酵食品なので腸内環境も整えられるので積極的に摂取したい食品です。

また、オートミールも食物繊維が豊富なので腸内環境を整えることに役立ちます。オートミールは苦手な人もいるかと思いますが最近では粉状のものも売ってますので利用してみるのもありですね。

ヨーグルトにオートミールを入れてブルーベリーなどの果物をのせるとデザート感覚で食べられるのでおすすめです。

夕食の例：牛肉+パスタ

例として牛肉と書きましたがタンパク質の摂取が目的ですので肉類、魚類であればなんでもOKです。炭水化物はパスタをチョイスしました。パスタは白米に比べてタンパク質も豊富ですし、麺類は量をたくさん食べるのが比較的ラクなのでおすすめです。

パスタ以外であれば蕎麦もおすすめ。蕎麦もタンパク質が豊ですしビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富なのでおすすめです。ただしコンビニなどに売っている蕎麦はほぼ小麦が主成分だたtりすので十割蕎麦か二八蕎麦にするようにしましょう。

もちろん夕食も白米でもOKです。

就寝前の例：プロテイン+ナッツ

運動をしている人は特に寝る前にもタンパク質を摂取しましょう。

ほとんんどの方がだいたい6〜8時間ほど寝るかと思いますが、その間は栄養を摂取できないので寝る前の栄養摂取が大事になってきます。

プロテインは消化が早く2時間ほどで吸収されてしまうので、脂質が多いナッツ類と合わせて摂ることで消化・吸収をゆっくりにして、なるべく朝まで栄養が体の中にある状態にしておく狙いもあります。

食べるのが苦手な人向けの対策

太るための絶対条件として「摂取カロリー＞消費カロリー」が必須とご説明してきましたが、なかにはどうしてもたくさん食べられないって人もいるかと思います。

筆者自身もたくさん食べるのが苦手なので太るのに苦労しました。その中で「この方法はよかったな」と思えるものを大作としてご紹介します。

一度にたくさん食べようとせず、こまめに食事を摂る

1日に5〜6食にしましょうと先述しましたが、たくさん量を食べるためにもこまめに食事をとることをおすすめします。

一度にたくさん食べてしまうと胃腸が強くない場合は消化不良を起こしてしまい、うまく栄養が体に吸収されず、せっかく頑張って食べたのに無駄になる分が多くなってしまいます。

1日に摂取するカロリーを決めたら1日の中で5〜6回に分散して食べるようにしましょう。

消化が良い食べものを選ぶ

「消化が良いもの」と書きましたが「消化が悪くないもの」と思っていただいて大丈夫です。消化が悪いものとは「脂質が多いもの」になります。

脂質は高カロリーなので摂取カロリーを増やすにはもってこいな栄養素なのですが、消化に時間がかかるため多く摂りすぎてしまうと、次の食事までにお腹が空かずに食べる量が減ってしまうので注意が必要です。

いくら太りたいからといってジャンクフードばかり食べているとかえって太れなくなってしまうかもしれません。

飲み物でカロリーを補う

食べられないなら飲めばいい！のです。この方法が自分には合っていました。

特におすすめなのが、スポーツドリンクや果物ジュース、飲むヨーグルトです。これらは炭水化物が含まれますので手軽にカロリー摂取することができます。

例えば1リットル用の粉のポカリスウェットは1袋で炭水化物が74g含まれてますので約290kcalほどのカロリーになります。炭水化物74gはだいたいご飯1杯分やパスタ1人前と同じくらいの量になります。

もし現在、太りも減りもしない「摂取カロリー＝消費カロリー」の状態であれば上記のポカリを飲めば1日に+290kcal摂れることになるのでオーバーカロリーとなり体重を増やしていくことができるでしょう。

ポカリを飲むくらいであれば苦にならないですよね。

また、牛乳はタンパク質や脂質が多いのでこちらもおすすめ。

飲み物をうまく使ってカロリー摂取してみてください。

まとめ：体重を増やしてガリガリを卒業

体重を増やすには、「食事量を増やす」「炭水化物をしっかり摂る」ことが重要。

私自身、56kgから75kgに増量するまでに 「とにかく食べる」「適度に筋トレする」 というシンプルなルールを守っただけで、確実に体重を増やすことができました。

「自分は体質的に太れない…」と諦める前に、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください。

あなたも、ガリガリ体型から脱却し、自信の持てる体を手に入れましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持