ダイエットで髪が抜ける？抜け毛を招くNG習慣と薄毛を防ぐコツ

ダイエットを始めてから、「なんだか最近、髪の毛がよく抜ける気がする…」と感じていませんか？
せっかく体がスリムになってきても、鏡を見るたびに頭皮が気になるようでは本末転倒。痩せたのに髪が薄くなるなんて、まさに「美」と「健康」がチグハグになってしまう状態です。

実は、間違ったダイエット習慣が髪の毛に悪影響を与えるケースは少なくありません。特に栄養不足やストレスが続くと、抜け毛や薄毛のリスクがグッと高まります。

でも安心してください。正しい知識を持って、きちんと対策すれば「痩せたい」と「髪を守りたい」は両立できます！

この記事では、「ダイエットと抜け毛の関係性」や「髪を守るために避けたいNG習慣」、そして「薄毛を防ぎながら健康的に痩せる方法」まで、トレーナー視点でわかりやすく解説していきます。
髪の毛も体型もどちらも大切にしたいあなたに、ぜひ読んでほしい内容です。

ダイエットで抜け毛が増えるのは本当？その関係性を解説

「ダイエットを始めた途端、シャンプーのときの抜け毛が増えた…」
そんな声、実はよく聞きます。体重は落ちて嬉しいはずなのに、髪のボリュームまで落ちてしまったら正直つらいですよね。

でも実際のところ、ダイエットと抜け毛には深い関係があります。

栄養不足が髪にダイレクトに影響する

髪の毛は「ケラチン」というたんぱく質からできていて、成長にはビタミンやミネラルなどの栄養素が不可欠です。
極端なカロリー制限や、特定の食品だけに偏った食事を続けると、身体は「命を守ること」を最優先にします。

すると、髪の毛や爪のような生命維持に直接関係ない部分への栄養供給が後回しになるんです。

つまり、ダイエットで栄養が足りないと、髪の毛の材料も届かず、結果として抜け毛が増えるというわけです。

ホルモンバランスの乱れも影響

無理な減量でホルモンバランスが崩れると、ヘアサイクル（髪の成長周期）にも乱れが生じます。
特に女性の場合、生理不順になったり、肌荒れが起こったりするのと同じく、髪の成長にもブレーキがかかることがあります。

男性でも、ストレスや急激な体重変化が引き金になって「休止期脱毛」や「びまん性脱毛症」などを招くケースも。

ストレスが自律神経を乱し、さらに抜け毛が進行

ダイエット中は食事制限や運動のプレッシャーから、知らず知らずのうちにストレスが溜まります。
強いストレスは自律神経を乱し、血行が悪くなったり、頭皮の状態が悪化したりすることで、髪に十分な栄養が届かなくなる原因に。

「ダイエットしてるのに抜け毛まで…」と落ち込む前に、まずはその原因を知ることが大事です。
次の章では、やってしまいがちな髪に悪影響を与えるNG習慣を紹介していきます。

抜け毛を招くNG習慣5つ【やりがちだけど危険！】

ダイエット中の抜け毛には、いくつか共通するやってしまいがちな原因があります。
ここでは、髪の毛に悪影響を与えるNG習慣を5つピックアップ。

知らずにやっていたら、今日から見直していきましょう！

1. タンパク質を極端に減らす

「脂質や糖質は控えて、サラダだけ…」そんなストイックすぎる食事制限をしていませんか？
髪の主成分はタンパク質（ケラチン）です。

摂取量が不足すると、髪の毛の材料そのものが足りなくなり、細くなったり抜けやすくなったりします。

特に筋トレをせずに食事制限だけで痩せようとしている人は要注意。筋肉も髪も失いやすいダイエットになってしまいます。

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2. ビタミン・ミネラルを意識していない

ダイエット中はカロリーばかりに目が行きがちですが、髪の健康に欠かせないのは微量栄養素です。

特に、

• 亜鉛（髪の合成をサポート）
• 鉄分（酸素を運ぶ働きで毛根に栄養を届ける）
• ビタミンB群（代謝を促す）

などが不足すると、抜け毛が進行する原因になります。

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3. 食事回数が少なすぎる／一日一食ダイエット

「早く痩せたい」と思って、食事を極端に減らすのは逆効果。
エネルギーが足りなくなると、体は省エネモードに入り、髪の成長に必要な栄養もカットされてしまいます。

1日1食ダイエットなどは、短期的に体重が落ちても代謝やホルモンバランスが崩れやすく、髪へのダメージも大きいです。

4. 睡眠不足・ストレス過多

髪の毛は、睡眠中に成長ホルモンや自律神経の働きによって育まれます。
つまり、夜ふかしや寝不足が続くと髪の回復が遅れ、抜け毛の原因に。

さらに、ダイエットでのストレスが加わると、体が緊張状態になり、血行不良→毛根への栄養不足…という悪循環にハマります。

5. ハードすぎる運動で体に負担をかけている

運動はダイエットに効果的ですが、激しすぎる運動でストレスホルモン（コルチゾール）が過剰になると逆効果です。

特に、無理に毎日ジョギングしたり、長時間の有酸素運動を続けていると、体の回復が追いつかず、栄養が髪に届かなくなることも。

あなたのダイエット習慣の中に、上記のどれかが当てはまっていませんでしたか？
「痩せる＝正義」ではなく、「健康的に痩せる」が大事です。

次の章では、抜け毛を防ぐために意識したい栄養素を詳しく紹介していきます！

髪の毛を守るために摂るべき栄養素とは？

ダイエット中でも髪の毛を元気に保ちたいなら、ただ痩せることよりも「何を食べるか」が超重要です。
ここでは、髪の健康を維持するために欠かせない栄養素を紹介します。

タンパク質：髪の原料はこれ！

まず最優先で摂りたいのがタンパク質です。
髪の主成分「ケラチン」はタンパク質でできていて、これが不足すると髪が細くなり、抜けやすくなってしまいます。

摂りたい食材例：
・鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、魚、プロテインパウダー など

ダイエット中はカロリーが気になるかもしれませんが、脂質の少ないタンパク質源を上手に選べばOKです！

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亜鉛＆鉄分：髪の成長をサポート

意外と見落とされがちですが、亜鉛と鉄分も髪にとって超重要。

• 亜鉛はケラチンの合成を助け、細胞分裂をサポート
• 鉄分は血液を通じて毛根に酸素と栄養を運ぶ役目を持ちます

これらが不足すると、髪に必要な材料やエネルギーが届かず、抜け毛が増えたり、髪が育たなくなることも。

摂りたい食材例：
・牡蠣、赤身肉、レバー、豆類、ほうれん草、ひじき など

ビタミンB群・ビタミンE：髪の代謝と血流に関係

ビタミン類は髪を育てる土壌を整える役目を持っています。

• ビタミンB群（特にB2・B6・ビオチン）は皮膚や毛髪の新陳代謝をサポート
• ビタミンEは血行を良くし、毛根まで栄養を届けやすくします

ダイエット中はビタミンが不足しやすいので、意識的に摂ることが大切です。

摂りたい食材例：
・ナッツ、卵、バナナ、アボカド、全粒穀物、緑黄色野菜 など

サプリで補うのもアリ？でも注意点も

どうしても食事だけでカバーしきれない場合は、サプリメントを活用するのも一つの手段です。
ただし、「摂りすぎ」や「偏った成分」には注意が必要。

• 過剰な亜鉛は銅不足を引き起こす
• 鉄サプリは胃に負担をかける場合もある

できれば「マルチビタミン＋プロテイン」といった、バランス型の補助食品を選ぶのがおすすめです。

髪は「外からのケア」だけでは守れません。
本当に大切なのは体の内側からの栄養補給。

次の章では、この栄養を活かして「どう痩せるか」＝薄毛を防ぎながら健康的に痩せる方法を紹介していきます！

薄毛リスクを避けながら健康的に痩せるダイエット法

「抜け毛はイヤだけど、やっぱり痩せたい！」
その気持ち、すごくよくわかります。
大事なのは、「体重を落とすこと」だけにとらわれずに、体も髪も両方を大切にしたダイエットを選ぶことです。

ここでは、抜け毛を防ぎながら健康的に痩せるための方法をご紹介します。

バランスの良い食事を基本にする

まず基本中の基本ですが、偏りのない食事を3食しっかり摂ることが第一歩です。
糖質も脂質も完全カットではなく、「適量を意識する」ことが大切。

• 朝：タンパク質＋炭水化物（卵かけごはん、納豆ごはんなど）
• 昼：野菜＋主食＋メイン（チキンや魚）
• 夜：軽めに、汁物や豆腐＋ごはん少なめ

「食べる＝太る」ではありません。
髪も体も、正しく栄養を摂ることで引き締まっていきます。

過度なカロリー制限は避ける

極端な摂取カロリーの削減は、抜け毛の最大の原因のひとつ。
特に1日1,000kcal以下などの超低カロリーダイエットは、体が飢餓モードに入り、代謝やホルモンが乱れがちです。

体重は落ちても、髪の毛まで犠牲にするダイエットに意味はありません。

目安としては、基礎代謝＋日常活動に見合ったカロリーの80〜90％程度の摂取が理想的です。

PFCバランスを意識しつつ緩やかに痩せる

PFCとは「タンパク質・脂質・炭水化物」の比率のこと。
ざっくり目安としては以下のような配分がオススメです。

• P（タンパク質）：20〜30％
• F（脂質）：20〜25％
• C（炭水化物）：45〜55％

このバランスを意識しながら、1ヶ月で体重の3〜5％以内の減量ペースを目指すと、体にも髪にも優しいダイエットができます。

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週2〜3回の軽めの筋トレもおすすめ

ダイエットというと有酸素運動をイメージしがちですが、筋トレは代謝UP・ホルモン分泌・ストレス緩和と、髪にとっても嬉しい効果がたくさんあります。

特におすすめは、

• 自重スクワット
• 腕立て伏せ（膝つきでもOK）
• ダンベルを使った軽めのトレーニング

こうした運動を週に2〜3回、無理のない範囲で取り入れることで、健康的に引き締まりつつ、抜け毛のリスクも下げられます。

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抜け毛が増えたときの対処法と「やめたほうがいい」判断基準

どれだけ気をつけていても、「あれ？最近抜け毛多くない…？」と感じることはあります。

そんなとき、慌ててダイエットを中止したり、逆に無視して続けたりするのではなく、冷静に原因を見極めて対処することが大切です。

抜け毛のチェックポイント

まずは、抜け毛が“自然な範囲”なのか、それとも“異常”なのかを見極めましょう。以下の項目をセルフチェックしてみてください。

• 1日の抜け毛が100本以上ある（目安）
• 髪をとかすとブラシに大量につく
• お風呂の排水口がすぐ詰まる
• 分け目が目立ってきた／頭皮が透ける
• 髪のハリ・コシが明らかに落ちた

2つ以上当てはまる場合は、ダイエットによる抜け毛の可能性が高いです。

まずやるべきことは「生活習慣の見直し」

「抜け毛＝すぐ病院」ではありません。
まずは以下のような日常習慣をチェックしましょう。

• 食事：極端な制限をしていないか？栄養バランスは？
• 睡眠：夜ふかしや不眠が続いていないか？
• 運動：過剰な有酸素運動やトレーニングをしていないか？
• ストレス：メンタル面での負担が大きくなっていないか？

生活を整えるだけで、2〜3週間で抜け毛が落ち着くケースも多いです。

「これはやめたほうがいい」サインとは？

以下のような状況になったら、ダイエット方法自体を一度見直した方がいいサインです。

• 体重は落ちているのに、肌や髪のツヤがなくなってきた
• 倦怠感・頭痛・立ちくらみが頻発している
• 生理が止まった（女性）
• 筋力や体力が極端に落ちた

美しくなるためのダイエットが、自分を壊すダイエットになってしまっては本末転倒。
「これ以上は危険」と感じたら、迷わず立ち止まってOKです。

専門機関への相談も選択肢に

抜け毛が明らかにひどい、長引いている、心配すぎてストレスになっている…。
そんな場合は、皮膚科や薄毛専門クリニックでの相談をおすすめします。

最近は、

• AGA外来（男性型脱毛症）
• 女性専門のFAGA外来
• オンライン診療で自宅相談も可能

といった選択肢も増えています。
「まだ病院はちょっと…」という人は、まず無料カウンセリングなどを活用してみるのもアリです。

まとめ｜髪も体も守れるダイエットはちゃんとある！

「ダイエットしたいけど、髪の毛が抜けるのはイヤ…」という不安。
これは決して贅沢な悩みじゃなくて、ちゃんと向き合うべき大切なサインです。

今回ご紹介したように、抜け毛を招く原因の多くは「無理なダイエットによる栄養不足」や「ストレス・睡眠不足」など、日々の生活習慣にあります。
逆にいえば、そこを見直すだけで、髪の毛の健康は守れるんです。

ポイントを振り返ると──

• 極端な食事制限はNG！ タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂る
• ハードな運動より、継続できる軽い筋トレ＋バランス食が◎
• PFCバランスを意識して、月に2〜3kgのペースが理想
• 抜け毛が気になったら、まずは生活習慣を振り返ってみる
• 必要なら専門機関に相談するのも、自己管理のひとつ

ダイエットは、「見た目を良くしたい」だけじゃなく、自分の健康を整える大切な習慣でもあります。

だからこそ、“体重だけ”に目を向けるのではなく、「髪のツヤ」「肌のハリ」「心の元気」など全体のバランスでキレイを目指すことが大事です。

正しい知識と、ムリしすぎない心がけがあれば、あなたはもっと健康的に、美しく痩せられるはず。

焦らず、一歩ずつ。髪もカラダも大事にしていきましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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