初心者でも安心！ダイエットの食事メニュー例｜外食・コンビニご飯でもOK！

「ダイエットには食事管理が大事って聞いたけど何を食べたらいいのかわからない…」

ダイエットを始めたばかりの方は誰しもがぶつかる疑問かと思います。確かにダイエットがうまくいくかどうかは食事管理がカギを握っています。

頑張って運動しているけど全然痩せない…なんて方も多いはず。もちろんダイエットには運動も大事なのですがそれ以上に食事管理が重要になってきます。

この記事では、ダイエットするにあたってどんな食事をすれば効果的なのか、どんなな食事が良くないのかを解説していきますので、この記事を読むことでダイエットへの理解が深まると思いますので最後まで読んでいただけますと幸いです。

ダイエット初心者が知っておきたい基本のルール

まずダイエットの基本的なルールのお話をします。ダイエットに関心を持っている方であればご存知の方も多いかと思いますが、ダイエットの大前提としてアンダーカロリー状態を継続する必要があります。

たとえ運動を頑張ったとしてもアンダーカロリーの状態ができていないとダイエットはうまくいきません。

ダイエット成功の鍵は「食事の質」と「栄養バランス」

アンダーカロリーの状態で日々を過ごしていても思うようにダイエットがうまくいかないこともあります。

そこで重要になってくるのが「食事の質」と「栄養バランス」です。

ダイエットの食事管理と言うとできるだけ食べない方がいいと思ってる方もいらっしゃいますが、実は食べなさすぎでもダイエットはうまくいきません。

大事なのは適切な量を適切な栄養バランスで食べること。栄養バランスを整えると言うと難しく聞こえてしまうかもしれませんが、覚えるべき栄養素は3つだけ。この3つの栄養バランスを気にして食事の質を高めていきましょう。

栄養バランスを整えるPFCバランスの基本

覚えるべき栄養素は3つだけとお話ししましたが、その3つとは以下になります。この3つの栄養バランスを整えることをそれぞれの頭文字を取ってPFCバランスと言ったりします。

• タンパク質／Protein
• 脂質／Fat
• 炭水化物／Carbohydrate

このPFCバランスがダイエットでの成功の鍵になってきますのでぜひ覚えておいてください。ここで覚えておいて欲しいキーワードは「高タンパク・低脂質・中炭水化物」です。

この記事ではPFCバランスの詳しい解説はしませんが、以下の記事で具体的なPFCバランスの設定方法を解説していますのでぜひ参考にしてください。

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ダイエット成功の鍵！効果的なPFCバランスの設定方法を解説！

ダイエット中に避けたいNGな食事

ダイエット中は栄養バランスを整えることが大事というお話をしましたが、ダイエットに避けたいNGな食事例もご紹介します。

先述しましたが、ダイエットの成功の鍵を握っているのは「高タンパク・低脂質・中炭水化物」のバランスで栄養を摂取すること。逆に言うとこれを意識できていなければなかなかダイエットがうまくいきません。

普段、何も意識せずに食事を摂っている場合は大抵「低タンパク・高脂質・高炭水化物」になってる場合が多いので一度ご自身の1日の食事内容をメモしてみて現状を把握することをおすすめします。

最近では糖質制限ダイエットが流行っていたり炭水化物がダイエットの敵みたいな風潮がありますが、炭水化物（糖質）よりも脂質の量を気にするべきだと思っています。

また、糖質制限ダイエットで炭水化物をほぼ摂ってないと言う方もいるかもしれませんが、あまりおすすめできません。炭水化物も適切な量を摂取しましょう。

ダイエットで大切なのは「いかに少ない食事で過ごすか」ではなく「いかにバランスいい食事をできるか」が鍵になってきます。

ダイエット中のおすすめ食事メニュー例【朝・昼・夜】

朝食：代謝を上げる簡単＆時短メニュー

朝食は、1日の代謝を高める重要な食事です。

ダイエット中の朝食では、タンパク質、食物繊維、適度な炭水化物をバランスよく摂ることがポイントです。

例えば、「全粒粉トースト＋アボカド＋ゆで卵」の組み合わせは、タンパク質と健康的な脂質が豊富で満腹感を与えてくれます。また、忙しい朝には「無糖ヨーグルト＋オートミール＋バナナ」が簡単で手軽です。

また、日本の安賀ご飯といえば「ご飯＋納豆＋焼き鮭＋卵焼き＋味噌汁」を思う浮かべる方も多いと思いますが、このメニューは栄養バランスも完璧で朝ごはんにおすすめ！朝以外の食事でもこのメニューはおすすめです。

これらのメニューは消化も良く、バランスよく栄養を摂取できます。さらに、朝に温かい飲み物を取り入れると体が目覚めやすくなり、腸の活動や代謝も活発になりますので緑茶や白湯もおすすめです。

昼食：栄養満点＆低カロリーでお手軽ランチ

昼食は、エネルギーを補給しながら午後のパフォーマンスを維持する重要な食事です。ダイエット中のランチには、栄養バランスが良く、低カロリーながら満足感を得られるメニューを選びましょう。

おすすめは、「雑穀米のおにぎり＋グリルチキン＋野菜スープ」の組み合わせです。雑穀米は白米に比べて食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果があります。グリルチキンは高タンパクで脂肪が少なく、体作りに最適。グリルチキンは皮を食べないようにすれば脂質量を抑えられてさらにヘルシーになります。

また、手軽に作れる「全粒粉パスタ＋トマトソース＋ツナ」もバランスが良く、カロリーを抑えながらも満足感が高いメニューです。

夕食：満足感を得られる低カロリーメニュー

ダイエット中の夕食は、満足感を得ながらも翌朝に体を軽く感じられるよう、低カロリーで消化に優しいメニューが理想です。

まず、メインには「白身魚の蒸し焼き」や「鶏むね肉のグリル」をましょう。これらは高タンパクで脂肪が少なく、調理法をシンプルにすることでカロリーを抑えられます。鶏むね肉も皮を食べないようにすることでさらにヘルシーに。

副菜には「温野菜のサラダ」や「スープ」を取り入れると、食べ応えが増し満腹感が持続します。

また、炭水化物を控えたい場合は、代わりに「カリフラワーライス」や「豆腐」を使うのも効果的です。

脂質を抑えることで消化にかかる時間や胃腸の負担も減るので翌朝には夕食は控えめながらも満足感を得られる夕食作りを心掛けましょう。

ダイエット中でも安心！外食の選び方とおすすめメニュー

ファミレスで選ぶべきダイエット向けメニュー

ファミレスは多彩なメニューが魅力ですが、ダイエット中でも安心して選べるポイントを押さえましょう。

まず、メインディッシュはチキンや魚など高タンパクメニューを選ぶようにしましょう。揚げ物はカロリーが高いため避け、焼きや蒸し調理されたものがおすすめ。また、海鮮丼やお刺身定食なども高タンパク低脂質でおすすめです。

メインディッシュの付け合わせにはポテトではなく「サラダ」や「温野菜」を選びましょう。特にフライドポテトは炭水化物＋脂質なので太りやすく避けたほうが無難です。また、サラダなどのドレッシングはノンオイルタイプを選ぶようにしましょう。

スープ類は「コンソメスープ」や「ミネストローネ」など、クリーム系ではないものを選ぶとカロリーを抑えられます。

ドリンクは水や無糖のお茶、ブラックコーヒーを選び、デザートは控えめに。これらのコツを押さえれば、ファミレスでもダイエットを続けやすくなります。

ラーメンや丼ものを選ぶときのカロリーコントロール術

ダイエット中でもラーメンや丼ものなども楽しみたいですよね。選び方と食べ方を工夫すればカロリーを抑えられるので

ラーメンでは「塩ラーメン」や「鶏ガラスープ」を選び、具材に野菜やゆで卵、海藻が入ったものがおすすめです。チャーシューなど脂肪分の多い具材やクリーミーなスープは避け、スープを全て飲み干さないことで大幅にカロリーカットが可能です。

丼ものでは、「親子丼」や「海鮮丼」のように比較的ヘルシーな選択肢を選びましょう。ご飯の量を少なめにオーダーするか、ご飯の代わりに雑穀米を選べる場合はさらに良いです。また、サラダや味噌汁を追加して食事全体のバランスを整えるのも効果的です。工夫次第で楽しみながらダイエットを続けましょう。

居酒屋でのヘルシーオーダー例と注意点

居酒屋ではヘルシーな選択を心掛けることで、ダイエット中でも食事を楽しめます。居酒屋に限らず外食でも「高タンパク・低脂質」を心がけましょう。

まず、おつまみには「枝豆」「冷奴」「たたきキュウリ」など、低カロリーで栄養価の高いものを選ぶといいでしょう。

メインには「焼き魚」「鶏の塩焼き」「刺身盛り合わせ」など、シンプルな調理法の料理がおすすめです。海鮮系の居酒屋がおすすめですがフライや天ぷらなど揚げ物はできるだけ避けるようにしましょう。

また、焼き鳥も高タンパクでおすすめですが、鶏の皮はほぼ脂質なので避けるのが無難です。

また、飲み物ではカクテルやビールよりも「ハイボール」や「焼酎の水割り」を選ぶと糖質を抑えられます。

最後に、締めのメニューは控えめにするか、スープ系で満足感を得る工夫を。締めにラーメンなど食べたくなってしまいますがそこは我慢。これらを意識して楽しみましょう。

コンビニで手軽に揃うダイエット食事メニュー

おすすめの低カロリー商品

コンビニには、手軽に購入できる低カロリー商品が豊富に揃っています。

コンビニでの高タンパク食品として真っ先に思い浮かぶのが「サラダチキン」ではないでしょうか。また「ゆで卵」「焼き魚パック」など高タンパクな商品も多くこれらは低カロリーですが満腹感を得られます。

サイドメニューとして「海藻サラダ」「野菜スティック」「おくらのおひたし」などを選ぶと、ビタミンや食物繊維を補給できます。

また、「雑穀米のおにぎり」や「玄米ブレッド」は、精製された炭水化物よりも栄養価が高くダイエット向きです。炭水化物源としては蕎麦もおすすめですが、二八蕎麦か十割蕎麦を選ぶといいでしょう。

飲み物は無糖の緑茶やブラックコーヒーを選び、カロリーの摂りすぎを防ぎましょう。

もしどうしてもデザートを食べたい場合には「低糖質プリン」や「ゼロカロリーゼリー」がいいでしょう。これらの商品を組み合わせれば、忙しい日でもバランスの良いダイエット食を実現できます。

ダイエットを続けるためのコツ

継続の秘訣：目標を明確にして進捗を記録する

ダイエットを続けるためには、目標を明確に設定し、その進捗を記録することが重要です。

具体的な目標を設定することで、日々の努力がどのように進んでいるかを実感できます。たとえば、「3ヶ月で5キロ減」「週に3回ジムに行く」など、達成可能で現実的な目標を設定しましょう。

その後、進捗は日々記録することがポイントです。体重や食事内容、運動の状況を記録しておくことで、自分の努力が見える化され、モチベーションの維持に繋がります。

また、アプリや日記を活用することで、習慣化しやすくなり、ダイエットが軌道に乗りやすくなります。小さな成功を積み重ねることで、大きな成果を得ることができます。

無理なく取り組むための「チートデイ」の活用法

ダイエットを無理なく続けるためには、時には「チートデイ」を取り入れることが効果的です。

チートデイとは、ダイエット中に1日の食事制限を緩め、好きなものを食べる日を設けることです。これにより、精神的なストレスを軽減し、ダイエットへのモチベーションを保ちやすくなります。

ただし、チートデイを上手に活用するためには、多くても週に1回程度にとどめ（理想は2週間に1回）、食べ過ぎにならないよう注意が必要です。チートデイでは、食べたいものを楽しんでも、その後は元の食事に戻すことを徹底しましょう。

また、食べ過ぎた次の日は軽めの運動を取り入れることで、カロリーの消費を促進できます。チートデイを賢く活用することで、ダイエットの継続がしやすくなり長期的な成功に繋がります。

ダイエット食事メニュー完全ガイドのまとめ

いかがでしたでしょうか。仕事での会食が多い方や、なかなか自炊する時間が取れない方など外食の機会が増えてしまう方も多いかと思います。

外食が多くカロリー管理が難しいからといってダイエットを諦めてる方もいますが、選ぶメニュー次第でダイエットは可能です。

自炊でも外食でも大事なポイントは「高タンパク低脂質」。これを心掛けるようにしてください。

仕事の会食で焼肉屋に行くことになってしまった、など自分でコントロールできない部分も出てくるかと思いますが、1日くらいカロリー摂取が増えてしまっても問題ないのでその場合は割り切って美味しく焼き肉を食べましょう！

ダイエットは1日だけカロリーを摂りすぎてしまったからと言ってそれまでの努力が無駄になる訳ではありません。1週間のトータル、1ヶ月のトータルでアンダーカロリーの状態になっていればいいので、カロリーを摂りすぎてしまった場合は他の日で調整すればOKです。

ベストなやり方にこだわって継続できなくなってしまうくらいなら、ベターな方法で継続できる方が結果につながります。0か100かで考えずに継続することを目標にしましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持