【2025最新】おすすめのダイエット方法と失敗しないめの基礎知識：現役パーソナルトレーナーが解説
これまでダイエットに挑戦してきた方やこれからダイエットを始めたいと思ってる方でこんな疑問がある方も多いのではないでしょうか。
- これまでダイエットに挑戦してきたけどうまくいかなかった
- 目標体重まで落ちたのにすぐリバウンドしてしまった
- 本格的にダイエットに取り組みたいけど何をしたらいいか分からない
- テレビやネットでダイエット情報がながれてくるけど何が正しいのか分からない
ダイエットを成功に導くためにはまずは正しい知識を身につけることがポイント！正しい知識を身につけることで計画的にダイエットを進めていくことができます。
計画的に進めることで、「今うまくいってるのか」「うまくいってないのか」の判断がつけやすく、思ったように効果が出てない場合でも”何が良くなかったのか？”を振り返ることができるので軌道修正もしやすく成功までの道のりが格段に近づきます。
知識を身につけると言っても覚えることはとてもシンプル。
この記事では必ず押さえておいて欲しいダイエットの基礎的な知識から絶対に失敗しないダイエット方法をご紹介しますので一緒に頑張りましょう！
このサイトでは「ダイエット」とは単に体重を落とすことだけはではなく「除脂肪」を指しています！体重にとらわれることなく理想のスタイルを目指していきましょう！
効果的なダイエット方法とは？おすすめの理由と失敗しないための基礎知識
テレビやSNSなどをみると様々なダイエット方法が紹介されていて実際どれが効果があるの分からなかったり、いろいろ試してみたけど効果が出なかったと言う人も多いのではないでしょうか。
この章ではダイエットを行う上で必ず押さえて欲しい基礎知識と前提条件をご紹介します。
ダイエットの基本原則『アンダーカロリー』の食事管理
ダイエットでやることはとてもシンプルです。
ダイエットの大原則、それはアンダーカロリーで日々過ごすこと。ダイエットにおいて食事管理は重要かつ絶対条件になります。
食事管理ができていないと他に何をやっても効果が半減どころかほとんど効果が出ずに挫折に繋がってしまう可能性が大！
では、なぜアンダーカロリーにすれば体重が落ちるのか？
食事などから摂取したカロリー（エネルギー）が足りないと体を動かすためには体内に蓄えてるエネルギーを使って補うしかありません。そのエネルギーの元となる主なものが脂肪なのです。
脂肪を分解してエネルギーとして使うのでアンダーカロリーの状態が続けば脂肪が減っていくと言う仕組みです。
ダイエット成功に必要な「運動」と「食事管理」のバランス
「ダイエットをしたいけど運動は嫌いなんだよな」って方も多いのではないでしょうか。
そんな方に朗報です！ダイエットは運動より食事管理の方が重要！
もちろん、「運動+食事管理」がベストなのですが、運動をしなくてもアンダーカロリー状態の食事管理ができていればダイエットすることが可能です！
逆に言えば運動をいくら頑張ったとしても食事管理ができていないければなかなか痩せることができません。
ダイエットのよくある失敗例としていきなり「運動+食事管理」を頑張ろうとしてしまい続かなくなってしまうことが多いです。
いきなり2つのことを始めるのはかなりの労力を必要としますのでまずは食事管理だけ頑張ってみて慣れたら運動もしてみるのがおすすめ！
痩せる仕組みの基礎知識
これまで食事管理をしてアンダーカロリーの状態を鵜づけるのが大事というお話をしてきました。ではどのくらいアンダーカロリーにすればいいのか？
まず、覚えておいていただきたいこと。それは、脂肪1kg落とすのに7,200kcalが必要 とうこと。
つまり、1ヶ月で1kg痩せたいのであれば1ヶ月のカロリー収支がマイナス7,200kcalになってる必要があります。
これを1日に換算するとだいたいマイナス250kcalほどになっていればいいと言うことになります。
1ヶ月に2kg痩せたいのであればその倍のマイナス500kcalの状態を毎日継続できれば目標を達成することができます。
ダイエットは月に2kgくらいのペースを推奨しています。それ以上落とすとなると食事管理もハードになりますし、継続が難しくなります。
仮に月に5kg落としたいとなると一日にマイナス1200kcalになります。あまり現実的ではないですよね。
基本的かつ効果的なダイエット方法
これまでダイエットにおける基礎的なことをご説明しました。ここからは具体的になのをやればいいのか？をSTEP形式でご紹介します！
ダイエットのSTEP1：一日の消費カロリーを算出しよう
ダイエットの第1STEPとしてまずはご自身の1日の消費カロリーを知ることから始めましょう。
消費カロリーは「基礎代謝+活動代謝」から成り立っています。
基礎代謝は寝ていても消費するカロリーのこと。主に内臓の働きなどで消費しています。
活動代謝は文字通り活動をした消費したカロリーのことを指します。通勤で駅まで歩いたり体をよく動かす仕事であればその活動で消費したカロリーになります。
消費カロリーはこちらのサイトで計算できます
ダイエットのSTEP2：1日の摂取カロリーを算出しましょう
さきほど1ヶ月に1kg痩せたいならマイナス7,200kcalになってる必要があるとご説明しました。
1日の消費カロリーを計算したらそこから目標のカロリーをマイナスしましょう。
例えば一日の消費カロリーが2,000kcalだった場合に1ヶ月に2kg痩せたいとします。その場合、一日に摂取できるカロリーは1,500kcalとなります。
これはあくまでも理論上の計算値なのもその通りに食事管理したけれど予定通りに痩せなかったってことは大いにあり得ます。
その場合は「消費カロリーが思ったより少なかった」か「思ってる以上にカロリーを摂取していた」かのどちらかですので調整していきましょう。
ダイエットのSTEP3：栄養バランス（PFCバランス）を整えよう
アンダーカロリーの状態をつくるのがダイエットの絶対条件ですがアンダーカロリー + 栄誉バランスを整えることでより効果が出やすくなります。
栄養バランスといっても難しく考えることはなく押さえておくべき栄養素は3つだけ！
「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」になります。
なぜこの3つが重要かと言いますとカロリーを構成してるの栄養素はこの3つだけなのです。
ダイエットを始めたばかりの場合はまずはアンダーカロリーを優先して慣れてきたらPFCバランスも気にするといいでしょう。
ではどれくらいのバランスがいいかと言いますと理想的な割合は以下になります。
- タンパク質：総摂取カロリーの25%程度
- 脂質：総摂取カロリーの25%程度
- 炭水化物：総摂取カロリーの55%程度
なんのこっちゃって話ですよね笑
もうちょっと噛み砕いてご説明します。
具体的なPFCバランスの設定方法
ここからは具体的なPFCの設定方法をご紹介しますが、先述している通りまずはアンダーカロリーを徹底して慣れてからPFCバランスを気にすると良いと思います。あれもこれもだと続かなくなってしまいますからね。
今からダイエットを始めるという方はこの章はそこまで気にせずにまずは「アンダーカロリー」の状態をつくること、「高たんぱく、低脂質、中炭水化物」を心がけること気に留めておいていただければと思います。（※のちほど具体的な食事をご紹介します）
一日の摂取カロリーを算出しましょう
前述の通りまずは目標体重から一日の摂取カロリーを算出しましょう。
脂肪を1kg落とすのに7,200kcal必要ですので1ヶ月に2kgダイエットしたい場合はご自身の消費カロリーから約マイナス500kcalで設定します。
これからご説明する例は体重60kgで一日の摂取カロリーが1,800kcalに設定している想定で具体的なPFCの量を算出していきます。
まずはタンパク質量を計算しましょう
タンパク質は体重1kgあたり1gを目安に摂取しましょう。もし体重が60kgであれば一日に必要なたんぱく質は60g程度となります。
運動習慣はある人は体重1kgあたり、1.5gのタンパク質摂取が理想です。
体重60kgの人であれば60*1で一日のタンパク質量は60g。タンパク質は1gあたり4kcalですので60×4で一日に必要なタンパク質のカロリーは240kcalとなります。
次に脂質量を計算しましょう
脂質は体重1kgあたり 0.8g程度で設定しましょう。体重が60kgであれば48g程度になります。
脂質は1gあたり9kcalなので48gで432kcalとなります。
最後に炭水化物量を設定しましょう
これまでタンパク質で240kcal、脂質で432kcalの摂取となりますのでこれまでの合計は672kcalになります。
残りを炭水化物から摂取するのですが、今回は例として一日に1,800kcalを摂取する想定で計算していますので以下計算になります。
1,800-672＝1,128
つまり、1,128kcal分を炭水化物から摂取することになります。
炭水化物は1gあたり4kcalなので 1328÷4＝282となり約280gの炭水化物を摂取できることになります。
今回は1,800kcalで計算していますが、一日に摂取するカロリーは人それぞれですのでタンパク質と脂質の割合（たんぱく質は体重×1g、脂質は体重×0.8g）は変えずに炭水化物の量で調整するようにしてください。
ダイエットにおすすめの食材
ここまでダイエットにはアンダーカロリーがマストなこと、PFCバランスを整えた食事をすることでより効果的になるというご説明をしました。
みなさんのいまの疑問は「じゃあ何を食べればいいんだ？」ではないでしょうか。
ここからはダイエットにおすすめの食材をご紹介します。
世の中には”これを食べたら痩せる”といった魔法の食材や飲むだけで痩せるようなサプリもありませんので、バランスの良い食事をするよう心がけてください。
おすすめのタンパク質源
タンパク質は主に筋肉や皮膚、髪の毛、歯、爪など体の組織を作るために必要な要素になります。
たんぱく質が足りてないと疲労がなかなか取れなかったり肌や髪の毛のハリがなくなってしまうので不足しないように注意しましょう。
タンパク質は主に肉類、魚類、卵、乳製品から摂取できます。
タンパク質｜おすすめの肉類
手に入り安い食材としては、牛肉、豚肉、鶏肉になりますが牛肉や豚肉は脂質が多いのでなるべく赤身肉やヒレ肉など脂質の少ないものを選ぶといいでしょう。
肉類で言えばラム肉や馬肉もおすすめ！ラム肉はカルニチンとい脂肪燃焼に重要な役割を果たす要素が豊富に含まれているのでおすすめです。ただし脂質量も多いので食べる量には気をつけましょう。
また、鶏肉の皮も脂質が多いので調理の際に皮を剥いだり、食べる際には皮を食べないようにすると脂質量を抑えられます。
下手ですが、鶏胸肉（皮なし）が高タンパク低脂質なのでおすすめです！
タンパク質｜おすすめの魚介類
魚介類でおすすめなのが、マグロ、カツオ、鮭、サバです。他にも魚介類は全般的におすすめです。
マグロのトロや鮭、サバなどは脂質量が多いので食べ過ぎには注意ですが魚の脂質はオメガ3という良質な脂質でので積極的に取り入れたい食材です。
マグロ赤身やカツオ、エビ、カニ、イカ、タコ、貝類は高タンパク低脂質なのでおすすめ！
タンパク質｜卵類
たまごも高タンパクでおすすめですが黄身には脂質量が多めなので食べ過ぎは注意。たまごにはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が全て含まれているので1日に1個は食べたいところです。
タンパク質｜乳製品
牛乳など乳製品もタンパク質が豊富ですが、乳製品を摂取するとお腹を壊してしまう人は無理して摂らなくてもいいでしょう。特に日本人は乳糖不耐性といって乳糖を消化吸収できずお腹を壊してしまう人が多いようです（筆者もその一人です）
また、ホエイプロテインの摂取もタンパク質のサプリとしては効果的ですがホエイプリテインも減量は牛乳ですのでお腹を壊してしまう人はなるべく食事から必要なタンパク質量を摂るようにしましょう。
植物性タンパク質
タンパク質にはこれまでおすすめを紹介してきた動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。植物性タンパク質は豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品がおすすめ。
納豆は腸内環境を整えるにもおすすめの食材ですので嫌いじゃなければ毎日摂取がおすすめです。
おすすめの脂質源
脂質は主にホルモンの分泌に関わってくる栄養素です。脂質は1gあたり9kcalとタンパク質や炭水化物と比べてカロリーが高いので摂りすぎるとダイエットの妨げになってしまいますが、摂らなさすぎてもホルモンバランスが崩れメンタルにも影響がありますので程よく摂取するようにしましょう。
おすすめの脂質源としては先ほどご説明した魚の脂質やナッツ類、アボカド、オリーブオイル、あまに油、MCTオイルなどがあります。
調理する際に使う油をサラダ油からオリーブオイルに変えるなどがおすすめ。また、間食にナッツ類もおすすめです。しつこいようですが脂質はカロリーが高いのでくれぐれも摂り過ぎには注意です。
※普段の食事で栄養バランスを気にしていない場合はかなりの確率で脂質を取りすぎていますので栄養バランス細かく管理しないとしても揚げ物は食べないなど脂質の量には留意ください。
おすすめの炭水化物源
炭水化物は体を動かす動かすエネルギー源となります。
最近、炭水化物がダイエットの敵だみたいな風潮があったり糖質をほとんど摂らないダイエットが流行ったりしましたが、炭水化物を摂らないと体の疲れが取れなかったり頭が働かなかったりと良いことがありません。
ダイエットをしていても元気に楽しく毎日を過ごしたいですよね。ですので炭水化物はそこそこ取りつつ脂質を気にすることをおすすめしています。
また、炭水化物を抜いてダイエットに成功したとしても、そのあとに待ち構えてるのはリバウンドです。（炭水化物を抜くダイエットは100%リバウンドします）
前置きが長くなってしまいましたが、おすすめの炭水化物は米、パスタ、そば、いも など。お米とかGI値が高いからダイエットには不向きと言われることもありますが、そこを気にするのは後々でOKです。
いきなり色々気にすると続かなくなってしまうので、まずはアンダーカロリー厳守、PFCも気にするところから始めて余裕が出てきたらGI値を気にし始めてるくらいでいいかなと思います。
腸内環境にも気を使いましょう
先ほども少し書きましたがダイエットは腸内環境を整えることも大事！腸内環境を整えるには発酵食品を積極的に摂取しましょう！
発酵食品の主な食材は納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなど。
ただしキムチは発酵されてない”キムチ味の浅漬け”もあるので注意が必要です。腸内環境整える目的でキムチを食べるなら発酵されてないのは意味がありません。韓国産は間違いなく発酵されていますし、スーパーで売ってるメジャーどこで言えば牛角のキムチは発酵されています。
ダイエットはタンパク質をちゃんと摂取する必要がありますがタンパク質を摂りすぎると腸内環境が乱れやすくなりますのでご注意を。
発酵食品の摂取以外にもプロバイオティクスのサプリやエビオスなどの整腸剤もおすすめです。
運動でさらにダイエット効果を高める
ここまで食事に関するお話をしてきましたが運動も合わせて行うと効果的！
運動といっても激しい運動をする必要はなく、むしろダイエットに向いてる運動は”早歩き”になります。
痩せたいなら走るな
Youtubeみたいな煽りタイトルになってしまいましたがw、ダイエットのためにきついランニングをしてるようなら今すぐウォーキングに切り替えてください！
ランニングなどの強度の高い運動は主に糖質がエネルギー源と使われるのですが、強度の低い長時間の運動は脂質をエネルギー源として使うため脂肪燃焼にはウォーキングが適しているのです。
ウォーキングといってもただダラダラあるくのではなく、少し息は荒くなるけど会話ができるくらいの強度のウォーキングをしましょう。具体的に言うと心拍数120くらいがいいと言われています。20分以上を目安に効率的にダイエットしましょう。
ダイエットを続けるためのコツと注意点
ダイエットに限らず何事も継続することが一番大事です。
ダイエットに失敗してしまうよくある例としては、いきなり高い目標を設定してしまうこと。「毎日20分走る」「明日からサラダしか食べない」「1ヶ月で10kg痩せたい」など現実的ではない目標をたててしまうことです。
モチベーションが高まってる時に目標を設定しても続かないのでモチベーションを頼りにしない目標設定が大事です。モチベーションを頼りにしない方法は習慣化です。
目標の達成や習慣化するためにはベイビーステップで始めるのがいいと言われています。ベイビーステップとは赤ちゃんが少しずつゆっくり歩くように、目標やハードルをなるべく小さく低く設定することです。
例えば「毎日20分走る」だとハードルが高いので「まずは運動着に着替えて家から出る」ことを目標とするようにタスクを分解して小さく始めましょう。外に出ちゃえばこっちのもんです。もう走ったも同然ですw
おすすめのダイエット方法まとめ
テレビやSNSなどではさまざまはなダイエット情報が溢れかえっています。情報がありすぎるあまり何をしたらいいのか迷ってしまいますよね。ネットやテレビはバズ狙いや視聴率稼ぎで嘘同然のような情報を平気で流します。
「1日3分で激痩せ！脚パカパカ運動！」みたいな情報に飛びついてはいけません！
これまでご説明した通り痩せるにはアンダーカロリーの状態でなければならないのですが、よく見かける脚パカ運動を3分や5分行ったところで大してカロリーは消費しません。
運動することで引き締まって見えることはあるかと思いますが、脂肪を落とすという点ではダイエット成功とは言えません。
この記事の目的はみなさんに正しい知識を身につけていただき、ネットやテレビの情報に惑わされず目標体重や理想の体型に近づいてもらうこと。
やはり体が変わっていくのは楽しいので是非たくさんの人にもこの楽しさを味わってほしいと思っています。みなさまのお役にたたら幸いです。
体が変わる楽しさをたくさんの方に知って欲しくてボディメイクの役に立つ情報をこのサイトで発信しています。
正しい知識で正しい方向に努力をすれば何歳からでも必ず体は変わります。
筋トレもダイエットも当サイトで正しい知識を身につけて体が変わる楽しさを体験していただけたら嬉しいです。