筋トレのBIG3とは？初心者こそ取り入れるべき基本種目をトレーナーが解説！

筋トレを始めたばかりの人の中には、「どの種目をやればいいのかわからない」「効率よく筋肉を鍛えたい」と悩む方も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「筋トレBIG3（ビッグスリー）」と呼ばれる基本の3種目です。

このBIG3は、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3つのトレーニングの総称で、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるのが特徴です。

初心者にとっても取り組みやすく筋力アップや筋肥大、ダイエット目的でも効果が期待できます。

この記事では筋トレBIG3の基本から正しいやり方、初心者が気をつけるポイントまで詳しく解説します。

これから本格的に筋トレを始める方は、ぜひ参考にしてください！

筋トレBIG3とは？まずは基本を押さえよう

筋トレを始めたばかりの人やこれから始めたいと思っている方のほとんどは「どんなトレーニングをすればいいの？」と悩んでいる人も多いはず。

そんな初心者にこそおすすめなのが、筋トレの「BIG3」と呼ばれる基本の3種目です。

BIG3は、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3つのトレーニングのことで全身の筋肉をバランスよく鍛えられるうえに代謝を上げる効果もあるので、筋力増加・筋肥大・ダイエットにもぴったりです！

ビッグ3とはどんなトレーニング？

先述の通り、筋トレのビッグ3とは以下の3種目を指します。

• スクワット（下半身の前側を鍛える）
• ベンチプレス（胸・肩・腕を鍛える）
• デッドリフト（背中・お尻・などもも裏下半身の後ろ側を鍛える）

この3つのトレーニングは、それぞれ大きな筋肉を動員する「コンパウンド種目（多関節運動）」と呼ばれるもので1回のトレーニングで多くの筋肉を使うことが特徴です。

特にスクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも言われるほど重要な種目で下半身の筋肉をしっかり鍛えることができますし、ベンチプレスは胸の筋肉をメインに鍛えるため男性はたくましい胸板を、女性はバストアップ効果を期待できます。

デッドリフトは体の全体的なパワーを強化できるとともに姿勢改善やヒップアップにも効果的なのでダイエットをしながらスタイルアップを目指す人にもぴったりです！

筋トレBIG3を取り入れるメリット

BIG3をトレーニングメニューに取り入れることで、次のようなメリットがあります。

① 全身を効率よく鍛えられる

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは、それぞれ異なる部位を鍛えられるため、これだけで全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

特に初心者は最初から細かい部位を狙うよりもこうした大きな筋肉を動かす種目を行ったほうが効率的です。

筋トレは扱う重量も大切になってきます。初心者のうちはビッグ3の重量を伸ばしていくことを目標にすると良いでしょう。

② 代謝がアップしダイエットにも効果的

筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質になります。

特にスクワットやデッドリフトは下半身の大きな筋肉を鍛えるためダイエットを加速させる効果も期待できます。

もちろんバルクアップしたい人にもおすすめの種目です。

③ 筋トレの基本的な動作が習得できる

BIG3は基本的な動作が中心なので初心者のうちから習得しておきたいトレーニングです。

筋トレはフォームや動作の仕方も非常に重要でフォームが悪いとケガに繋がってしまいます。一度悪いフォームの癖がついてしまうと後々になってから直すのは大変です。

BIG3の習得にはある程度コツが必要ですがボディメイクにおいては基本的かつ重要な動作ですので初心者にうちに習得することをおすすめします！

初心者がビッグ3をやる際の注意点

ビッグ3は初心者でも取り組みやすく基本中の基本の種目になりますがいくつか注意すべきポイントもあります。

① フォームをしっかり意識する

先述の通り、BIG3は効果が高い分フォームを間違えるとケガのリスクが高まります。特にデッドリフトやスクワットでは、腰や膝を痛めないように注意が必要です。

最初は軽い重量から始めて鏡でフォームを確認したり動画を撮ってチェックすると良いでしょう。

大手ジムにはトレーナーさんが常駐してるかと思いますのでフォームを見てもらうのも◎

② 無理な重量を扱わない

最初から重いバーベルを持ち上げようとするとフォームが崩れやすくなりケガの原因になります。「10回ギリギリできる重さ」を目安に徐々に負荷を上げていくことが大切です。

例えばベンチプレスが40kgで10回３セットをできたら次回は42.5kgで10回3セットに挑戦するといったように少しずつ重量を上げていきましょう。

③ウォームアップとストレッチを忘れない

トレーニング前にはしっかりとウォームアップを行い筋肉を温めることが重要です。また、トレーニング後のストレッチも取り入れて筋肉の柔軟性を保ちましょう。

トレーニング前の静的なストレッチ（筋肉をゆっくり伸ばす）は筋力を出しにくくなってしまうので、筋トレ前は動的なストレッチ（反動など動きをつけて筋肉を伸ばす）をするようにしましょう！

ビッグ3のやり方と正しいフォームを解説！

ビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）は、全身を効率よく鍛えられる優れた種目ですが正しいフォームで行わないと効果が半減したりケガのリスクが高まりますので、特に初心者のうちは重量よりもまずはフォームをしっかり身につけることが大切です。

この章ではそれぞれの種目の正しいやり方と、初心者が意識すべきポイントを解説します。安全に効果的な筋トレを始めるためにぜひ参考にしてください！

スクワットの正しいやり方とポイント

スクワットは、下半身をメインに鍛えられるトレーニングの王様とも言われるほど重要な種目です。特に大腿四頭筋（太もも前）、お尻の筋肉が鍛えられ代謝アップにも効果的です。（ハムストリングス（太もも裏）も割合は少ないですが関与しています）

スクワットの基本フォーム

• 足のポジション：肩幅よりやや広めに開く（つま先はやや外向き）
• 姿勢を整える：背筋を伸ばし、胸を張る （腰は反らないように注意）
• しゃがむ動作：腹筋に力を入れて、お尻を真下に下ろすように膝を曲げる（太ももが床と平行かそれ以下になるくらいまで）
• 立ち上がる動作：足裏全体で地面を押すようにしながら、元の姿勢に戻る。この時もずっと腹筋には力を入れた状態をキープしましょう。

ベンチプレスの正しいやり方とポイント

ベンチプレスは、胸の筋肉（大胸筋）をメインに、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられる上半身の基本トレーニングです。バストアップや姿勢改善にも効果があり男女問わずおすすめの種目です。

ベンチプレスの基本フォーム

• ベンチに寝る：目線の位置がバーの真下にくるように調整、肩甲骨を寄せて下げる
• バーを握る：肩幅より少し広めに握る（親指はしっかり回して握る）
• バーを下ろす：ゆっくりとみぞおちあたりに向かって下ろす（肘は約45度に開く）
• バーを押し上げる：肘同士を近づけるイメージで元の位置まで持ち上げる
  

初心者が意識すべきポイント

• お尻浮かせずに、しっかりとベンチに固定する
• バーを下ろす位置は「乳首のライン」を目安にする
• 肩をすくめずに、肩甲骨を寄せて下げるように意識する

デッドリフトの正しいやり方とポイント

デッドリフトは、背中・お尻・ハムストリング（もも裏）を中心に、体の背面全体を鍛えられるトレーニングです。特に腰まわりの筋力を強化できるので姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

デッドリフトの基本フォーム

• 足のポジション：肩幅程度に開き、バーの真下に足をセット（上から見てバーと靴紐の結び目あたりが重なるくらいの位置）
• バーを握る：肩幅よりやや広めのてオーバーグリップ（手のひらが体の方向を向く握り方）で握る
• 持ち上げる動作：膝を曲げ、背筋を伸ばしながらバーを引き上げる（背中が丸まったり腰が反ったりしないように注意）
• 下ろす動作：ゆっくりとバーを元の位置に戻す（背中が丸まったり腰が反ったりしないように注意）

初心者が意識すべきポイント

• 背中が丸くならないように常に胸を張る（腰は反らない）
• しゃがむ時は膝を曲げるだけでなく、股関節を折るイメージでお尻を後ろに引く動作を意識する
• 上半身の力ではなく下半身の筋肉を使って持ち上げる（後ろにひいたお尻を元の位置の戻していくイメージ）

デッドリフトはフォームが崩れると腰を痛めるリスクがあるため、最初は軽い重量で動作を確認しながら行うのが重要です。

ビッグ3の効果を最大化するコツ

ビッグ3を最大限に活かすためには、適切なトレーニング頻度やセット数、重量設定の考え方を理解することが大切です。また、補助種目を取り入れることでバランスの取れた筋肉づくりが可能になります。

この章ではビッグ3の効果を引き出すためのコツを詳しく解説します。正しいトレーニング方法を身につけて、無駄なく効率的に筋力アップを目指しましょう！

適切なトレーニング頻度とセット数

筋トレで効果を得るためには、適切な頻度とセット数の設定が重要です。

ビッグ3は複数の筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」なので適切な間隔でトレーニングを行うことで筋肉の成長を最大化できます。

ビッグ3の適切なトレーニング頻度

初心者のうちは毎回全身法で週に3回の頻度でビッグ3を中心にトレーニングするのが理想的です。（月水金など間に1日休みを挟むようにしましょう）

最初のうちは筋肉痛が強く出る場合もあるかと思いますので無理せず休むことも大切です。

適切なセット数と回数

• 1種目あたり3〜5セットが基本
• 1セットあたり8〜12回が目安（初心者は10回前後がおすすめ）

基本的には10回3セットでいいかと思いますが、ある程度慣れてきたら5回5セットなど、より重量を扱うのもおすすめです。

重量設定の考え方

ビッグ3に限らずですがトレーニング効果を高めるためには適切な重量設定が欠かせません。重すぎる重量を扱うとフォームが崩れやすくなり、逆に軽すぎると十分な刺激を筋肉に与えられません。

初心者向けの重量設定の目安（男性の場合）

• スクワット：体重の60％程度の重量からスタート
• ベンチプレス：体重の50％程度の重量からスタート
• デッドリフト：体重の80％程度の重量からスタート

まずは「10回ギリギリできる重さ」から始め、慣れてきたら2.5kgずつ重量を増やしていくと無理なく成長できます。

プログレッシブオーバーロードを意識しよう

「プログレッシブオーバーロード」と「漸進性過負荷」とも言われ、徐々に負荷を増やしていくトレーニング方法のこと。

常に同じ重量・回数でトレーニングしていると筋肉は成長しにくくなるため少しずつ重量を上げたり、回数を増やしたりして刺激を与え続けることが大切です。

ビッグ3と相性の良い補助種目

ビッグ3は全身を鍛えられる優れた種目ですが、それぞれの動作を補助する種目を取り入れることでよりバランスよく筋肉を鍛えることが可能になりますし、ビッグ3の重量を伸ばすのに役立ちます。

スクワットと相性の良い補助種目

• レッグプレス（腰や膝の負担が少なく下半身を重点的に鍛えられる）
• ブルガリアンスクワット（片足ずつ鍛えることで高い負荷を与えられる）
  

ベンチプレスと相性の良い補助種目

• ダンベルプレス（腕が固定されていないのでベンチプレスよりも収縮がかけやすい）
• ダンベルフライ（筋肥大のファクターでもあるストレッチ刺激を与えられる）
• ディップス（大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えられる）
  

デッドリフトと相性の良い補助種目

• 懸垂（チンニング）（広背筋を強化しフォームを崩れにくくする）
• レッグカール（太もも裏の筋肉を強化しデッドリフトの引く力を向上）

補助種目を組み合わせることでビッグ3のフォームや動作が安定し、トレーニング効果をさらに高めることができます。

まとめ｜ビッグ3を取り入れて効率よく筋力アップ・筋肥大をしよう！

筋トレBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）は、初心者にとって最も効果的なトレーニングです。これらの種目を取り入れることで、全身をバランスよく鍛えられ基礎代謝の向上や筋力アップが期待できます。

まずはフォームを正しく習得することが最優先です。無理な重量を扱うよりもまずは軽めの負荷でしっかりと動作を身につけ、慣れてきたら徐々に負荷を増やしていくことが重要になります。

また、適切なトレーニング頻度（週2〜3回）とセット数（3〜5セット）を意識することで、無駄なく効率的に成長できますし補助種目をうまく組み合わせることでビッグ3の効果をさらに引き出し全身のバランスを整えることも可能です。

筋トレは続けることで必ず成果が出るもの。焦らずコツコツと取り組みながら自分の成長を楽しんでいきましょう！

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

体が変わる楽しさをたくさんの方に知って欲しくてボディメイクの役に立つ情報をこのサイトで発信しています。
正しい知識で正しい方向に努力をすれば何歳からでも必ず体は変わります。
筋トレもダイエットも当サイトで正しい知識を身につけて体が変わる楽しさを体験していただけたら嬉しいです。

全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持