40代からでも筋トレは遅くない！効果を最大化する筋トレメニューと食事法

「40代から筋トレを始めても本当に効果があるのか？」—— そんな疑問や不安を感じている方は多いのではないでしょうか？

若い頃に比べて体力の衰えを感じたり、筋肉がつきにくいと感じたりすると、「今さら始めても意味がないのでは？」と思ってしまうかもしれません。しかし、結論から言うと40代からの筋トレでも十分に効果は期待できます！

筋肉は年齢を重ねても成長することが科学的に証明されており、適切なトレーニングと食事を組み合わせれば、体はしっかりと応えてくれます。実際に40代から筋トレを始めた人の多くが「体が引き締まった」「疲れにくくなった」「若々しく見られるようになった」といったポジティブな変化を実感しています。

さらに、筋トレは見た目の変化だけでなく、健康面やメンタルにも良い影響を与えます。基礎代謝の向上によるダイエット効果、生活習慣病の予防、ストレス解消などメリットは計り知れません。

実は筆者もガリガリがコンプレックスで40歳から筋トレを始めたひとり。そこから筋トレにハマり、今ではパーソナルトレーナーとして活動しています。

この記事ではそんな私が40代から筋トレを始める際のポイントや効果を最大化するトレーニングメニュー、食事法について詳しく解説します。無理なく継続できる方法を知り理想の体を目指しましょう！

40代から筋トレを始めても効果はある

先述の通り、結論から言えば、40代でも十分に筋トレの効果があります！

体力の衰えや代謝の低下を感じ始める年代だからこそ、筋トレを取り入れることでより健康的で若々しい体を手に入れることが可能ですし、筋肥大目的でもダイエット目的でも筋トレの効果は得ることができます！

ここでは、40代でも筋肉が成長する理由やホルモンの影響、さらには実際に40代から筋トレを始めた人の体験談をご紹介します。

筋肉は何歳からでも成長する

「筋肉は若いうちしか成長しない」と思われがちですが、実は筋肉は何歳からでも鍛えれば成長することが科学的に証明されています。

確かに若い人の方が筋トレの効果を得やすく成長スピードは早いですが、何歳からでも筋肉を成長させることは可能！

実際に、高齢者を対象にした研究では、80代の人でも筋トレを行った結果、筋肉量と筋力が向上したという報告があります。40代であればまだまだ筋肉の成長ポテンシャルは十分に残されており、トレーニング次第で大きな変化を期待できます。

「成長ホルモン」や「テストステロン」の影響

筋肉の成長には、「成長ホルモン」と「テストステロン（男性ホルモン）」が大きく関わっています。

若い頃の方が男性ホルモンであるテストステロン値が高く、そのため筋肉の成長スピードも早くなります。テストステロンは加齢とともに減少していきますので年齢を重ねると成長スピードは落ちていきます。

• 成長ホルモン：筋肉の合成を促し、脂肪燃焼を助ける働きがある。筋トレをすることで分泌が促進される。
• テストステロン：筋肉の増加や回復に不可欠なホルモンで、特に男性に多く分泌されるが、女性にとっても重要。

加齢とともにこれらのホルモンの分泌は減少しますが、筋トレを行うことで分泌量を増やすことが可能です。 特にスクワットやデッドリフトなどの大筋群を鍛える種目を取り入れると、ホルモンの分泌が活発になり筋肉の成長が促されます。

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40代から筋トレを始めた人の体験談

実際に40代から筋トレを始め、効果を実感している人も多くいます。

私がトレーナーとして担当させていただいた40代の方の体験談です。ほんの一部ですがご紹介します。

ケース1：デスクワーク中心の生活から筋トレを始めたAさん（42歳・男性）

ケース2：健康のために筋トレを始めたBさん（45歳・女性）

実際に40代で筋トレを始めた人たちの体験談を見ても筋トレの効果は明らかですね！筋トレは何歳から始めても遅くはありません！

40代が筋トレで効果を出すためのポイント

年齢を重ねることで体の変化を感じやすくなる時期ですが、それは筋トレのスタートとしてむしろ絶好のタイミング。

筋肉は何歳からでも成長し適切なトレーニングと生活習慣を取り入れることで見た目の変化や健康の向上が期待できますので周りの同年代にさをつけちゃいましょう！

この章では40代が筋トレで効果を出すための効果的なポイントを解説します！

筋トレメニューは「全身」を意識する

筋トレでは体の一部だけを鍛えるよりも大きな筋肉（大筋群）を中心に全身をバランスよく鍛えることが効果的です。

これは40代に限ったことではありませんが、脚・胸・背中などの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体が作れますのでダイエット目的でも筋肥大目的でも大筋群を中心に鍛えていきましょう！

大きな筋肉を効率よく鍛えられるおすすめのメニューとしては以下が挙げられます。

• スクワット：脚の前側、お尻
• ベンチプレス：胸、肩の前側
• デッドリフト：脚の後側など体の後側全体
• 懸垂：背中

最初はマシンでのトレーニングで基礎的な筋力をつけたら上記のようなバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトトレーンングがおすすめです！

40代の筋トレは頻度と休息のバランスがカギ

40代は20代と比べて筋肉の回復に時間がかかるため、休息をしっかり取りながら続けることが大切！

最近ではYoutubeやSNSなどで筋トレインフルエンサーが筋トレ初心者にむけてメニューや頻度を紹介している動画をよく見かけますが、たいてい20代や30代向けの内容になっており40代で同じようなボリュームでトレーニングしてしまうと回復が追いつかず怪我に繋がってしまいます。

まずは全身トレーニングを週に2〜3回やるようにして、トレーニングになれてきたら分割法などを取り入れるといいでしょう！最初のうちは筋肉痛が来るかもしれませんので筋肉痛がひどい場合は無理せず休みましょう。

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押さえておくべき食事の重要なポイント

理想の体型に近づけるにはトレーニングも大事ですが、実はそれ以上に食事がとっても重要！

ボディメイクは「食事が9割、筋トレ1割」なんて言われるくらい大事ですので効果的な食事のポイントを解説します。

タンパク質の摂取量を意識する

体を作る主な栄養素は「タンパク質」になります。せっかくきついトレーニングを頑張っても筋肉の材料になるタンパク質が不足していたら効果も半減してしまいます。

理想的なタンパク質の摂取量は「体重×1.5〜2グラム」になります。例えば体重が60kgであれば必要な摂取量は90グラム〜120グラム。

だいたい肉（赤身肉や鶏肉など脂質が少ない肉）や魚は100グラムあたり20グラム程度のタンパク質が摂れますが必要量を摂取するには意識して摂らないと不足しがちになってしまいます。食事からの摂取だけでは不足してしまう場合はプロテインを活用するといいでしょう！

ダイエット目的でも糖質を減らしすぎない

ダイエット目的で筋トレをしている方もいらっしゃるかと思いますが糖質を極端に減らすことは避けましょう。

昨今、糖質がダイエットの敵のような風潮がありますが糖質は体を動かすエネルギー源ですので糖質が不足すると元気がなくなったり頭がうまく働かずスッキリしないといったことが起こります。

ダイエットで気にするべき栄養素は脂質と考えていますので、なぜ糖質制限ダイエットが流行ってるのか謎ですがおすすめしません。

3大栄養素であるタンパク質、糖質、脂質をバランスよく摂取することがボディメイクにおいて重要です。

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40代の筋トレで注意すべきポイント

せっかく健康のために始めた筋トレもやり方を間違えればケガや体調不良につながることがあります。逆に言えば、正しいポイントを押さえれば40代でも安全にそしてしっかりと効果を実感できます。

ここでは、40代が筋トレを行う上でとくに気をつけたいポイントを紹介します。

無理な負荷設定はケガのもと

「早く結果を出したい」と思うあまり、最初から高負荷なトレーニングに挑戦してしまうのはNGです。

関節や筋肉の柔軟性が20代の頃より低下していることもあり無理をすると肩や腰、膝を痛めてしまうリスクが高くなります。

Youtubeなどでも「筋トレは重量が大事」といった内容を目にします。もちろんそれは間違いではないのですが、正しいフォームでできないほどの無理な負荷になるとすぐに怪我をしてしまいます。

特に40代は疲労の回復に時間がかかるので、自分では疲れていないと思っていても実は体には疲労が残っていて関節に負担がかかってしまうことも。

筋トレは「継続」が命。無理してケガをすると、その後のトレーニングが止まってしまい本末転倒になってしまいます。

回復を重視することで筋肉が育つ

筋肉はトレーニング中ではなく回復している間に成長します。特に40代は、20〜30代に比べて回復スピードが遅くなるため、休息をしっかり取ることが重要です。

■効果的な回復のために意識したいこと

• トレーニングは週2〜3回でOK
• 筋肉痛が残っている部位は無理せず休む
• 睡眠を7〜8時間しっかり確保する

また、ストレッチやマッサージを取り入れることで、疲労回復やケガ予防にもつながります。筋肉を「育てる」ためには、休むこともトレーニングの一部だと考えましょう。

継続することが最重要

筋トレで効果を出すには、「1ヶ月集中して頑張る」よりも、1年以上長期的に継続することが何よりも重要です。そのためには、頑張りすぎない、気負いすぎない「仕組みづくり」がカギになります。

筋トレを続けるためのコツ

• トレーニングのハードルを下げる（10分だけでもOK）
• メニューを決めておくと迷わず取り組める
• ジム通いが続かないなら自宅トレでもOK
• モチベーション維持のために、体の変化を記録する習慣を持つ

また、家族や友人に筋トレを宣言したり一緒に取り組む仲間がいると自然とモチベーションも上がります。

40代からの筋トレまとめ

40代からの筋トレでは、「ケガをしない」「回復を大事にする」「続けられる環境を作る」この3つが成功のカギです。

年齢を理由にあきらめる必要はありません。

むしろ、今の自分の体としっかり向き合いながら、無理なく楽しく続けることで、見た目も健康も大きく変わる未来が待っています。

焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

体が変わる楽しさをたくさんの方に知って欲しくてボディメイクの役に立つ情報をこのサイトで発信しています。
正しい知識で正しい方向に努力をすれば何歳からでも必ず体は変わります。
筋トレもダイエットも当サイトで正しい知識を身につけて体が変わる楽しさを体験していただけたら嬉しいです。

全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持