心も体もスッキリ！更年期のやる気低下に効く筋トレ！

「最近、なんだかやる気が出ない…」「今まで普通にできていたことが面倒に感じる…」
そんな心のモヤモヤを感じていませんか？

年齢を重ねると、体の変化だけでなく気持ちの浮き沈みも増えてきますよね。

特に更年期に差しかかると、ホルモンの変化により自律神経が乱れ、「やる気の低下」「疲れやすさ」「気分の落ち込み」など、今までと違う“自分”に戸惑うこともあると思います。

でも、その不調を「年のせいだから」と諦めるのはまだ早いかも。

そんな時は、軽い筋トレを生活に取り入れることで、心も体もスッキリ軽くなるんです。

運動が苦手でも大丈夫。特別な器具やジム通いは必要なし。今回は、トレーナーの視点から更年期の不調に効く筋トレと、続けやすいコツをご紹介します！

更年期にやる気が出なくなるのはなぜ？

「最近、なんとなく気分が上がらない」「昔はもっとバリバリ動けたのに…」
そんな心と体の違和感を感じている男性、実は少なくありません。

加齢とともに起こるこういった不調は、単なる年齢のせいではなく、「男性の更年期」とも呼ばれるLOH症候群（加齢男性性腺機能低下症）が関係している可能性があります。

男性ホルモン「テストステロン」の減少が原因

更年期と聞くと女性のイメージが強いかもしれませんが、男性にもホルモンの変化は起こります。

特に、男らしさや活力の源といわれる「テストステロン」が40代後半〜50代にかけて減少していくことがわかっています。

このテストステロンの低下が引き金となって、

• やる気が出ない
• イライラしやすい
• 集中力が続かない
• 性欲や筋力の低下

など、心身にさまざまな影響が出てきます。

ストレスと自律神経の乱れもダブルパンチに

さらに、仕事や家庭での責任が重なる時期でもあり、ストレスも溜まりがち。慢性的なストレスが続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなり、「なんか調子が悪い」「寝ても疲れが取れない」といった不調も併発しやすくなります。

つまり、やる気が出ないのは根性の問題でも甘えでもなく、ホルモンや神経系のバランスが崩れているサインなんです。

筋トレが更年期の不調に効く理由

やる気が出ない、疲れやすい、気分が落ち込みやすい——。
そんな更年期の不調に対して「筋トレ」がなぜ効果的なのか。

筋トレをお勧めするのはただの気休めじゃなく科学的にも根拠のある対処法なんです！

テストステロンの分泌を促す

筋トレをすると、男性ホルモン「テストステロン」の分泌が一時的に高まります。
このホルモンには、筋肉をつけるだけでなく、

• 意欲・集中力の向上
• 自信やポジティブな感情の強化
• ストレス耐性の向上

といったメンタル面へのメリットも大きいんです。
つまり、筋トレは気力そのものをブーストするスイッチのような存在なんです！

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エンドルフィンが「気分の落ち込み」を和らげる

筋トレ中、体内では「エンドルフィン」と呼ばれる脳内ホルモンが分泌されます。
これは“幸福ホルモン”とも言われ、うつ気分の緩和や、ストレス軽減に効果的です。

特に運動後、「スッキリした」「気分が軽くなった」と感じるのは、このエンドルフィンのおかげ。
やる前は面倒でも、始めて数分後には気分がガラッと変わりやる気に満ち溢れてきます！

「自分を取り戻す」感覚が得られる

更年期の悩みのひとつに、「今までできていたことができなくなる」ことへの自己否定があります。
でも筋トレって、やった分だけ成果が見えるんです。

• 今日は5回できた
• 少しフォームが安定してきた
• 筋肉痛が来てる＝効いてる！

そんな小さな成功体験が、自信や前向きな気持ちを呼び起こしてくれます。
「俺、まだまだいけるじゃん」って思えると、自然と日常にもハリが戻ってきますよ！

更年期におすすめの筋トレメニュー3選

「筋トレがいいのは分かったけど、何をやればいいの？」
ここでは、運動習慣がない男性でも無理なく始められるメニューを3つ紹介します。

どれも特別な器具は不要。今日から自宅でできる簡単なものばかりなのでご安心を。

① 朝イチの「5回だけスクワット」

朝起きてすぐ、ご飯を食べる前にスクワットを5回。
たったこれだけで血流がグッと良くなり、体も脳もシャキッと目覚めます。

ポイントは、「深くしゃがまなくてOK」なこと。太ももとお尻に意識を向けて、ゆっくり丁寧に動かすのがコツです。

「5回だけ」と決めることで、やるハードルが下がるのでおすすめです。

② 肩こり・腰痛にも効く「プランク」

更年期の不調は筋力の低下も影響しています。
特に体幹（コア）の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなり呼吸も深くなるので、リラックスしやすくなります。

おすすめは「プランク」。うつ伏せの状態から前腕とつま先で体を支えるシンプルなトレーニングです。

最初は10秒でOK。慣れてきたら30秒、1分と伸ばしていきましょう。

③ 気分が落ちた日こそ「3分間だけ運動」

「今日はなんか気分が乗らない…」
そんな日は無理せず、3分間だけ動くことを目標にしてみてください。

• その場足踏み1分
• スクワット10回×2セット
• 肩回し、首回しなどのストレッチ

「動いた」という小さな達成感が、その日の気分を上向かせてくれることも実感できます。

やる気に頼らず続けるコツ

更年期のタイミングで始める筋トレは、「やる気に満ちあふれてる時」にやるものではありません。
むしろ、「やる気が出ないからこそ、やる気に頼らない仕組み」が超重要なんです。

ここでは、心も体も重い時期でも筋トレを習慣にできるコツを紹介します。

「決めるより、決まってる」ルーティン化がカギ

毎日「やるかどうか」を判断するのって、実はかなりのエネルギーを使います。
なのでおすすめなのが、時間と場所をあらかじめ固定しておくこと。

「〇〇したらxxをする」のように日々行なっている行動にやりたい行動を結びつけます。これを「if – then プランニング」と言ったります。

たとえば：

• 起きてすぐ歯を磨いたらスクワット5回
• コーヒーが湧くまでプランク10秒
• 風呂上がりに肩回し3セット

「決める」ことにパワーを使わず、「やるのが普通」な状態にすることで、無理なく継続できます。

完璧を目指さない。「70点で十分」と思う

更年期は体調や気分が日によって大きく変わる時期。
なので、「毎回完璧にやらなきゃ」と思うと、挫折のもとになります。

• サボった日があってもいい
• 今日はストレッチだけでもOK
• 気が向かなくても、1回だけスクワットする

こんな風にできた自分を積み上げるほうが、メンタルの安定にもつながります。

「終わったらコレ」なご褒美をセットに

モチベーションが上がらないときの強力な味方が、「ご褒美」です。
トレーニングの後に：

• 好きなコーヒーを飲む
• 推しのYouTube動画を観る
• 気持ちよくシャワーを浴びる

こうした「快」とセットにすることで、筋トレが「ツラいこと」から「気持ちいい習慣」へ変わっていきます。

まとめ｜やる気が出ないのはあなたのせいじゃない。筋トレで心と体を整えよう

更年期に差しかかると、今までとはちがう“自分の変化”に戸惑うことも多いですよね。
やる気が出ない、体がだるい、気分が落ち込む…。

でも、それはあなたが怠けているわけでも、意志が弱いわけでもありません。ホルモンや自律神経のバランスが変化しているだけ。誰にでも起こり得る自然な現象です。

そんな中で、筋トレはただの肉体改造ツールではなく、心を整えるセルフケアとしても優秀です。

テストステロンやエンドルフィンの分泌を促し、気分を上向かせてくれるだけでなく、体力や自信も少しずつ取り戻せる。
たとえ1日1分でも、動いた分だけちゃんと“自分を取り戻していく実感”が得られるんです。

ポイントは、「やる気に頼らず、やれる仕組みをつくること」。完璧を求めず、調子が悪い日は悪いなりに。コツコツ積み上げていくことで、気づけば気持ちも前を向いているはずです。

今日の筋トレが、少し先のあなたを楽にしてくれます。
未来の自分のために、今ここから——。
まずは、スクワット5回から始めてみませんか？

ユースケ

パーソナルトレーナー

ガリガリがコンプレックスでアラフォーから筋トレをはじめて気がついたらパーソナルトレーナーに転身。

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全米公認パーソナルトレーナー資格 NSCA-CPT保持